Gymmet har sina många fördelar, men ett bra alternativ som också gör det enkelt att få in träningen i vardagspusslet är att hitta sin träningsrutin i hemmet. Och det är faktiskt inte så klurigt som det känns. Med rätt träningsprogram och enkla redskap kan du komma långt med din träning och bygga muskler - utan att lämna hemmet.
Nyckeln till att lyckas med din hemmaträning
Nyckeln till att bygga muskler hemma kan egentligen brytas ner till två faktorer.
- Att du tränar nära failure
- Att du gör progression över tid
Låt oss gå in på det här med failure. Att träna till total failure innebär att man utför en övning tills man inte längre kan göra en repetition till med korrekt form på grund av muskelutmattning. Det vill säga, man fortsätter setet tills man inte längre kan lyfta vikten eller utföra övningen med rätt teknik. Då har man kommit till failure.
För att musklerna ska växa behöver de utsättas för en tilltagande belastning. Att träna till failure är ett sätt att säkerställa att musklerna utmanas tillräckligt för att anpassa sig och växa starkare.
Exempel:
När man styrketränar utför man flera repetitioner inom ett set. För att bygga muskler har vetenskapen visat att vi behöver använda oss av ett motstånd som är tillräckligt utmanande så att vi inte klarar mer än 30 reps. Inom dessa 30 reps vill vi komma nära fail. De sista tre repetitionerna som man precis klarar av att utföra i ett set indikerar att man är nära failure. Om man däremot skulle kunna utföra ytterligare 5-6 repetitioner efter att man avslutat setet, har man inte tränat nära failure. Det är viktigt att detta utförs korrekt eftersom det är avgörande för att hemmaträningen ska vara effektiv.
Se till att hamna 1-3 repetitioner från failure!
Förenklat kan man säga att musklerna behöver tröttas ut för att få optimal muskeltillväxt. Detta uppnår man när man belastar musklerna med en tillräcklig spänning genom antingen vikter eller fler repetitioner. Ju mer lågintensiv träning du kör, desto viktigare är det att träna till failure. För att just komma nära failure är det fördelaktigt att använda sig av verktyg och vikter för att göra övningarna tyngre. Detta är såklart smidigt att göra på gymmet - men inte omöjligt att göra hemma.
Den andra viktiga aspekten för att bygga muskler både hemma och på gymmet är progression. För att bygga muskler måste du överbelasta musklerna, antingen genom tyngre vikter eller fler reps (men inte mer än 30). Sett till progressionen är ett gym fördelaktigt för att ständigt kunna bygga på dina övningar med tyngre vikter. Så för att göra din träning utmanande även hemma kan du antingen investera i några vikter, eller bara göra fler reps.
Om du anpassar dina övningar hemma och gör dem så pass utmanande att du är nära failure och gör övningarna svårare över tid kommer du att lyckas med att bygga muskler hemma.
Ben- och rumpövningar du kan göra hemma
Split Squats (Fokus rumpa)
En enkel övning för både framsida lår och rumpa är split squats. Det enda du behöver är en stol, soffa eller liknande möbel att luta ditt ena bakre ben på. Stå med ditt andra ben en bit från soffkanten och böj på det främre benet, för att sedan sträcka ut det igen så att du hamnar i startpositionen.
Ju mer du lutar framåt med överkroppen, desto mer utmanande kommer övningen bli för rumpan. Vill du att det ska ta mer på framsida lår så kan du ta in benet lite mer så du får en bättre böjning i din knäled. Här kan vissa känna att de har en begränsad rörlighet i sin fotled och att hälen åker upp. Då kan du bara sätta något under hälen (ex. en bok) och höja upp den lite grann så känns det bättre.
För att försvåra övningen kan du göra den antingen långsammare, köra pauser i bottenläget eller köra halvrep i bottenläget innan du går upp helt. Du kan också ta en ryggsäck och fylla den med vatten eller stenar för att känna mer.
Höftlyft med ett ben
Höftlyft med två ben kan vara lite väl lätt för vissa, men att istället köra med endast ett ben är en riktigt bra övning för din hemmaträning. Luta dina skuldror mot en soff- eller sängkant, ha ena foten i marken och håll det andra benet sträckt rakt fram. Viktigt för den här övningen är att stabilisera ditt bäcken så att det inte tippar åt sidan. Du ska också stabilisera bålen och titta framåt, och på så vis göra övningen kontrollerad. Sedan är det bara att lyfta höften hela vägen upp (tänk juck).
För att göra övningen mer utmanande kan du sätta en vikt på din höft. För den här övningen kan du med fördel leka med olika tekniker för att göra den svårare, som pauser i toppläge, halvreps eller göra övningen långsammare. Om det är för lätt är det bra att testa olika variationer av övningen, för att du ska kunna bygga muskler.
Nordic hamstring curls
Ha ryggen vänd mot soffkanten och sätt fast dina hälar under soffans kant. I den här övningen ska du fokusera på att spänna rumpan och trycka fram höften. Från denna position vill du hålla emot så gott du kan och samtidigt luta dig framåt. Ta emot med händerna när du närmar dig golvet, för att sedan kasta dig upp till den ursprungliga positionen samtidigt som du spänner baksida lår (hamstringsen) och försöker få dem att dra dig uppåt.
Övningen blir en slags “lår-curl”. Det är bra om du har något under knäna för att det ska bli mer bekvämt, och stabilisera din soffa eller säng med något tungt för att undvika att den rör sig under övningen.
Bröst-, arm- och axelövningar hemma
Armhävningar
Armhävning är en klassisk bröst- och tricepsövning som funkar lika bra i hemmet såväl som på gymmet. Det är en enkel övning som både är lätt att förenkla, eller göra mer utmanande.
För att göra armhävningarna lättare kan du exempelvis göra övningen mot en lutning (soff- eller sängkant) eller göra den på knäna.
För att göra armhävningarna mer utmanande kan du göra det på det klassiska viset på fötterna.
Om du vill försvåra den ytterligare kan du höja upp dina händer med exempelvis böcker. Du kan också höja både händerna och fötterna för att göra det ännu tuffare, eller göra armhävningarna med en hand för att få en riktig utmaning.
Pike push-ups
Denna övning är grym för att träna axlarna hemma. Det enda du behöver är en soff- eller sängkant och några böcker. Dessa pike push-ups är som en axelpress, fast upp och ned. Stå med fötterna på marken, rumpan i luften och händerna i marken så att du får en vinkel snett nedåt. Böj på armbågsleden precis som i en armhävning och nudda huvudet i marken.
Gör övningen mer utmanande genom att höja fötterna och luta dem mot en säng eller soffkant, då blir det mer tyngd framåt.
Du kan också göra övningen helt upp och ned och helt enkelt stå på händerna (med fördel mot en vägg) och böja på armbågsleden och sänka huvudet mot golvet. En riktigt utmanande övning för axlarna.
Sidolyft
En av de enklaste hemmaövningarna för att träna axlar är sidolyft. Här kan du ta vilket föremål som helst med lite vikt - en ryggsäck, vattenflaska eller påse med lite tyngd i. Lyft föremålet rakt åt sidan, optimalt i 45 grader, för att sedan sänka ner armen igen och upprepa övningen.
Biceps curls
Biceps curls är en enkel, klassisk övning som passar perfekt för hemmaträning. Det enda du behöver är en ryggsäck eller en vattenflaska som du fyller med exempelvis sand eller vatten. Håll i föremålet i handen och böj på armbågsleden upp mot ansiktet. Ta ett tyngre föremål för att göra övningen tuffare.
Tricep extensions
Tricep extensions kräver också bara en ryggsäck eller ett dylikt föremål med lite vikt, precis som för bicepscurlen. Håll ryggsäcken i handen bakom huvudet och böj armbågsleden bakåt så ryggsäcken hamnar ovanför huvudet.
Träna rygg hemma
Rodd med lakan
Rodd med lakan är en perfekt övning för att bygga ryggmuskler hemma. Det enda du behöver är ett lakan och en dörr. Knyt en knut på ena sidan av lakanet och fäst det i dörrkarmen så lakanet går över andra sidan av dörren. Stäng dörren så lakanet sitter fast med knuten i dörrkarmen, känn efter innan du börjar övningen så att lakanet sitter säkert.
Ta tag i lakanets kanter med vardera hand, ha fötterna i golvet och luta dig bakåt. Sen är det bara att börja ro! Häv upp dig själv med hjälp av kanterna på lakanet, och luta sedan tillbaka igen till startpositionen. Övningen går att anpassa efter svårighetsgrad och hur du vill att den ska ta. Om du vill göra det svårare för dig har du ryggen närmare marken och håller ett längre avstånd från lakanet. Om du står mer upprätt blir övningen enklare. För att försvåra det ytterligare kan du ta på dig en ryggsäck som du lägger något med tyngd i.
Träna mage hemma
Benlyft
Benlyft är en grym övning för magen. Sätt dig mot en kant på en säng eller soffa, lyft upp benen och hitta balansen. Viktigt för övningen är att aktivera ryggraden, och att lyfta magen mot benen samtidigt som du lyfter benen uppåt mot magen. Pressa ryggen och benen uppåt för att sedan återgå till startpositionen.
Plankan
För bålstabilitet är plankan en väldigt bra övning. Sätt underarmarna i marken i höjd med huvudet och stå på tå så att din rygg blir rak. Viktigt att inte ha en vinkel på positionen så att rumpan åker upp i luften, positionen ska vara rak som en planka.
För somliga är det en utmanande övning, men för andra kan den mer ses som en viloposition. Gör övningen svårare genom att flytta fram dina armbågar eller ha en ryggsäck eller liknande på ryggen.
Se hela videon om tips för hemmaträning
Sammanfattning
Gör du dessa hemmaövningar på ett utmanande sätt över tid kan vi garantera att du kommer att bygga muskler. Kom ihåg att anpassa övningarna efter din egen nivå och att lyssna på din kropp för att undvika skador.
