Det finns få övningar med potentialen att ge så mycket valuta för pengarna som marklyft. En perfekt basövning för den som vill bygga muskler och förbättra sin övergripande fysik och hälsa.
Vi kommer beskriva tekniken för ett konventionellt marklyft, det vill säga den vanligaste varianten du ser, som innefattar att du står axel/höftbrett med fötterna.
Marklyft - muskler som tränas
Marklyft kommer primärt att träna gluteus maximus (stora rumpmuskeln), hamstrings (bakre lårmuskeln) och adductor magnus (sitter bak/insida lår). Dessa tre jobbar hårt tillsammans för att sträcka ut höften.
Marklyft kommer även träna erector spinae (ryggfilérna som håller ryggraden rak), trapezius (stabiliserar skuldran), quadriceps (sträcker ut knät), latissimus dorsi (drar axlarna & stång bakåt) underarmsflexorerna (greppmusklerna).
Även bålmuskulaturen som innefattar rectus abdominis, transversus abdonomis, quadratus lumborum arbetar för att stabilisera genom hela lyftet.
Marklyft - förberedelse
- Se till så att stången är lastad med viktskivor som är fullstora i diameter, det vill säga 45cm tvärsöver. Detta för att få en ‘’korrekt’’ längd på lyftvägen för ett vanligt marklyft.
- Fotbredd. Hur brett isär som blir naturligt att stå varierar bland individer. Ett sätt att hitta en naturlig fotbredd direkt är att ställa dig som att du skulle göra ett vertikalt hopp rakt upp, de brukar bli en bra startpunkt.
- Ställ dig annars kring höft/axelbrett isär med fötterna, och känn efter därifrån. Ställ dig nära inpå stången. När du ser ner på din fot så vill du att stången ligger över fotens mitt så att du ser lika stor del av foten framför och bakom stången ungefär. Här kan du även känna efter om du vill ha fötterna pekandes rakt fram, eller mer diagonalt (0-45 grader utåt).
Greppbredd. Hur brett du greppar ska så gott som alltid vara axelbrett. Detta för att då blir dina armar som längst lodrätt sett. Då behöver du inte gå lika långt ned med resten av kroppen.
Typ av grepp. Du kan greppa stången med ett dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp, tumlås eller dragremmar. Ett dubbelt överhandsgrepp kommer högst troligtvis däremot inte funka som ett alternativ i längden i takt med att du blir starkare i marklyft, då greppet kommer inte orka med de vikter du behöver använda för att utmana resten av muskulaturen.
Buktryck. När du greppat tag i stången, ska du ta ett djupt andetag som du försöker dra ner så långt du kan så att magen expanderar.
Tänk att du har en korsett kring magen och runt om, som du försöker spränga upp genom att du spänner magen (och 360 grader runt om) efter att du tagit det här djupa andetaget. Att spänna magen som att du ska bli slagen där också ett sätt att få den här anspänningen.
Håll den här spänningen i bålen genom hela lyftet. Alltså från att du ska lyfta stången från marken, till att du sätter ned stången på marken igen.
Marklyft - utförande
Med de viktiga förberedelserna ur vägen, ska vi nu utföra själva lyftet.
1. Sträck/räta ut ländryggen så att den blir rak eller har en lätt svank. (Håll ländryggen så genom alla stegen).
(Du kan alternativt räta ut ländryggen när du tagit dig ned till stången vid steg 3 om det känns bättre)
2. Fäll i höften (alltså gå bakåt med baken).
3. Låt sedan höften gå nedåt, samtidigt som knäna naturligt får åka framåt så långt de behöver för att du ska komma ned till stången.
4. Nu greppar du tag i stången, tar ett djupt andetag och skapar ett buktryck som beskrivits ovan.
5. Nu känns kroppen troligtvis väldigt tight likt en fjäder som vill skjutas iväg. (Gör den inte det kan du pressa höften nedåt ytterligare lite till för att hämta sats och spänning)
Nu pressar du dig uppåt genom att räta ut knä och höft med full kraft.
Så fort stången är förbi knäna så utför du ett kraftigt juck framåt och sträcker ut din höft (så att rumpan automatiskt spänns ordentligt.).
(För att gå ned med stången sen, är det enklast att först göra en tydlig fällning i höften, tills du närmar dig knäna med stången. För att sedan låta knäna gå framåt ordentligt så att du kommer ner till marken igen.)
Marklyft - tips och ques
- Håll stången nära kroppen och dra den längs underbenen under hela lyftet. Efter ‘’korrekta’’ marklyft är det inte ovanligt med rätt ordentliga skrapsår på underbenen. Lyftet blir nämligen extremt mycket tyngre om stången driftar framåt. Därför ska våra lats jobba för att hålla stången in mot kroppen
- När du närmar dig utlåsningen (toppläget) på lyftet så ska du tänka att det är höften som ska sträckas ut och pressas fram, snarare än att det är ryggen som ska bak. Du ska se ut som ett ‘’I’’ snarare än ett ‘’/’’ i ett topplägget. Så fokusera på att spänna röven kraftfullt framåt.
Bra att veta om marklyft
Knäböj inte dina marklyft
Sätt dig inte ner för långt ner i en knäböj utan fäll bak höften istället och se till att stången är ungefär under skulderbladen.
Nedan bild är inte rätt teknik:
Nedan bild är rätt teknik:
Rak rygg
Din ländrygg kommer inte att explodera för att den inte hålls spikrak genom hela lyftet. Det finns en avskräckande och överdriven rädsla kring det här. Men som medskick från den här artikeln så strävar vi efter en rak ländrygg genom hela lyftet.
Är det svårt att hålla ländryggen rak kan det vara värt att experimentera mer med hur brett du står och hur mycket du vinklar ut fötterna.
Med lite kroppskontroll så är det inte ovanligt att erfarna lyftare med fördel rundar övre delen av ryggen lite grann då det kan leda till att stången hamnar närmare kroppen och tillåter dem att lyfta mer vikt i exempelvis styrkelyftssammanhang.
Sumomarklyft
Sumomarklyft är en fullgod variant du kan utföra istället för de konventionella marklyft som vi beskrivit i den här guiden. Största skillnaden är att med sumomarklyft står du ungefär dubbelt så brett, och vinklar ut fötterna ännu mer.
Detta kan vara en variant som passar vissa individer betydligt bättre, då det öppnar upp för höften på ett helt annat sätt som kan passa en annan persons höftanatomi bättre (mig själv inkluderat). Mer om sumomarklyft kommer du kunna läsa om när vi släpper vår guide om sumomarklyft inom kort!
Slutord
Det här är ingen superdetaljerad guide för att lyfta maximalt med vikt, men en mycket bra guide för att kunna sätta igång med ett bra marklyft utförande om du är nybörjare eller känner dig osäker.
Man skulle kunna skriva den här guiden 20x så lång och gå in på variationer i teknik och nyansskillnader som maximerar antal kg på stången. Det är isåfall en annan artikel som vi skriver om intresset finns.
