Kanske den mest välkända och respekterade övningen vi har i gymmet? Tillgänglig nästan överallt, och en toppkandidat för att bygga rejält med muskelmassa och styrka för överkroppen.
Men för att verkligen dra nytta av denna klassiska övning är det viktigt att ha koll på några grejer som vi ska gå igenom här.
Bänkpress - muskler som tränas
Bänkpressen tränar primärt pectoralis major (stora bröstmuskeln), triceps brachii (stora muskeln på överarmens baksida) samt främre deltoideus (främre axelmuskeln).
Bänkpress - förberedelse
- Bestäm dig för din greppbredd. 1,5 axelbredd brukar vara en grov riktlinje. Det brukar bli med lillfingret placerat vid de ofta utmarkerade ringarna på stången på ett ungefär.
- Ställ in höjden på stången på en nivå där du inte behöver genomföra ett halvt lyft som kräver energi för att få ut stången. Ställ inte heller in stången så högt att du behöver trycka fram axlarna och riskera att hamna ur position för att få ut den.
- Lägg dig på bänken så att stången hamnar ovanför ansiktet.
Placera skulderbladen stadigt på bänken. Många förespråkar och föredrar att hålla ihop skulderbladen stenhårt genom hela övningen. Men vissa låter dem röra sig mer fritt. Det viktiga är att man inte utför en stor protraktion och skjuter fram axlarna för mycket.
Håll nu skulderbladen så här genom övningen tills du är klar och ska resa dig upp från bänken.
(I början blir man oftast trött i skulderbladen om man är ovan, men det försvinner med tiden)
På den första bilden nedan ser ni före skulderbladen dras ihop. På den andra bilden ser ni efter skulderbladen dragits ihop. Notera hur bröst och bröstkorgen trycks uppåt.
Ligg sedan kvar så här, och flytta sen bak fötterna närmare din höft, du ska känna att kroppen spänns upp och blir ‘’tight’’ samtidigt som det blir en viss svank i ländryggen. Hur brett du har fötterna, eller vilket håll de pekar är helt upp till dig.
Genom att bara justera fötterna så de hamnar under (eller gärna bakom) knät som på den andra bilden nedan, så kommer du känna att hela kroppen spänns upp som en båge, som i sin tur ger dig en god stabil position att sedan pressa ifrån.
I bilden nedan ser ni bågen som blir när du ‘’planterar’’ dina skulderblad ordentligt och flyttar bak fötterna, detta är en stabil position vi vill ha som vi sedan pressar ifrån.
I sporten styrkelyft där du vill lyfta så mycket som möjligt måste hälen vara i marken.
Det är även vanligt att flytta både höft och fötter så långt bak det går så att det blir en stor svank och båge mellan skulderbladen och rumpan, som i sin tur minskar lyftvägen. Vi vill åtminstone skapa en liten svank & båge för stabilitet oavsett för en bänkpress.
Du kan byta plats på de två sista stegen så att du flyttar bak fötterna först och sen planterar skulderbladen ordentligt i bänken om det känns bättre.
Bänkpress - utförande
- Greppa stången stenhårt och lyft ut den. Lyft sedan ner och landa någonstans mellan bröstvårtorna och nedre bröstbenet där du känner dig stark & stabil.
- (Med ett bredare grepp kommer man per automatik hamna högre upp, och med ett smalare grepp kommer man hamna längre ner.)
- Lyft nu stången tillbaka med all kraft du har (glöm inte hålla positionen med skulderbladen ihopklämda hela tiden).
En effektiv lyftväg brukar inte vara spikrakt upp och sen bakåt. Utan istället snett uppåt och bakåt samtidigt, för att sedan gå rakt uppåt sista biten av lyftet.
Detta illustreras nedan med den högra linjen som representerar lyftvägen på uppvägen (koncentriska fasen) för många elitlyftare. Medan den vänstra linjen representerar en typisk lyftväg för nybörjare (som inte är lika effektiv).
Bänkpress - tips och ques
- När du lyfter ned stången kan det kännas tungt, försök gärna att möta stången med bröstet så högt som möjligt istället för ‘’kollapsa’’
- Greppa alltid stången stenhårt. När det är dags att lyfta uppåt och explosivt kan du tänka något i stil med att du ska kasta upp stången i taket eller boxa taket.
Bra att veta
- Armbågarna kommer naturligt vilja vara direkt under stången genom hela lyftet (före lyftet uppåt kan du om något ha armbågarna lite framför stången för att lättare påbörja pressen i en rörelse bakåt). Armbågarnas position i bänkpress brukar lösa sig naturligt med lite vikt på stången när man följer de andra stegen.
- På nedvägen när du nuddar bröstet så brukar armarna vara infällda runt 45 grader per automatik (beroende på greppbredd). För att sedan fällas ut när du lyfter stången bakåt och uppåt för att låsa ut.
- Skulderbladen ska hållas ihopklämda så att bröstet lyfts upp en bit. Så ska skulderbladen hållas innan du lyfter ut stången, tills dess att du lägger tillbaka stången. Det ska alltså inte ske någon aktiv/dynamisk rörelse i skulderbladen.
