Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.
Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.
Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?
Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som "antingen-eller"-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.
Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB
Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer
- Muskelproteinsyntes (MPS):
Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.
- Muskelproteinnedbrytning (MPB):
Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.
Summan avgör muskeltillväxten
För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.
Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring
Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:
- Fettförbränning:
Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.
- Fettinlagring:
Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).
Summan avgör fettmassan
Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.
Hur kopplas dessa processer ihop?
Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:
Muskeltillväxt under fettförlust:
Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla.
Fettförlust och kaloriunderskott:
För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.
Praktiska strategier för att optimera båda processerna
Proteinintag:
Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6–2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen.
Kaloribalans:
Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet.
Styrketräning:
En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler.
Konditionsträning:
Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.
Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler
För lågt kaloriintag:
Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt/vecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot.
Otillräckligt protein:
Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa.
Överdriven konditionsträning:
För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning.
Ingen progression i träningen:
Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.
Sammanfattning
- Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.
- Separata system möjliggör båda målen samtidigt när de optimeras med rätt kost och träning.
- Kost och träning spelar nyckelroller: Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.
- Undvik vanliga misstag: För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.
Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.
Tappa fett: Individanpassat kostprogram
Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.
