Vad innebär ultraprocessad mat och är det farligt?
Ordet "processat" används ofta som en varningssignal i diskussioner om mat och hälsa. Men vad betyder det egentligen? Att processa mat är något vi människor gjort sedan urminnes tider - det är med andra ord varken något nytt eller per automatik farligt. Att torka, koka, röka eller fermentera råvaror är exempel på tidiga metoder för att förlänga hållbarheten och förbättra tillgängligheten av näringsämnen i mat. Även enkla metoder som att skära och frysa frukt eller grönsaker räknas som processning.
I dagens samhälle är industriell bearbetning av råvaror en förutsättning för att kunna producera tillräckliga mängder säker och hållbar mat för en växande befolkning. Tack vare moderna processer kan vi förhindra matsvinn, förbättra näringsinnehåll genom exempelvis berikning och skapa livsmedel som passar olika behov och livsstilar. Exempelvis är mjölk och växtbaserade drycker ofta berikade med D-vitamin och bordssalt med jod - båda livsnödvändiga näringsämnen som många hade haft svårt att få i sig tillräckligt av utan berikningen.
Många livsmedel som anses hälsosamma - som yoghurt, bröd och frysta grönsaker - är processade. Att demonisera begreppet "processat" utan att förstå vad det innebär kan därför skapa förvirring. All processad mat är inte ohälsosam, utan många processer förbättrar tvärtom livsmedlets kvalitet, hållbarhet och säkerhet.
Debatten blir mer komplex när vi pratar om "ultraprocessad" mat, en term som blivit allt vanligare särskilt i media. Vad som räknas som ultraprocessat definieras olika beroende på vilken klassificering som används, men gemensamt är att termen ofta används för att beskriva mat som är industriellt framställd och innehåller ingredienser som inte brukar användas i hemmaköket, såsom konserveringsmedel, emulgeringsmedel och smakförstärkare.
Den här artikeln syftar till att reda ut begreppen. Vad innebär det att processa mat? Vad skiljer ultraprocessad mat från annan processad mat? Och viktigast av allt - vilka effekter har detta på vår hälsa? Målet är att ge en nyanserad bild av ämnet och basera diskussionen på fakta snarare än rädsla, så att du som läsare kan fatta mer informerade beslut om din kost.
Processad mat – vad är det?
Processning innebär att råvaror bearbetas på olika sätt för att förbättra smak, hållbarhet eller tillgänglighet. Det är en del av vår livsmedelsproduktion som både gör maten säkrare och mer praktisk att använda. Exempelvis möjliggör processning längre hållbarhet, minskat matsvinn och bättre tillgång till mat året runt. Beroende på graden av bearbetning delas livsmedel in i fyra kategorier enligt NOVA-klassificeringen:
- Obehandlade eller minimalt processade livsmedel: Detta är råvaror som är färska eller har genomgått enklare processer för att bevara sin ursprungliga kvalitet och hållbarhet. Processer som frysning, torkning, fermentering och pastörisering används ofta för att göra maten säkrare och mer hållbar utan att påverka dess grundläggande näringsinnehåll.
Exempel: Färsk frukt och grönsaker, naturell yoghurt, rått kött, ägg, färsk fisk och färska bär. - Processade ingredienser: Dessa är ämnen som utvinns ur naturliga källor och används främst vid matlagning för att ge smak eller konsistens. De har ofta genomgått grundläggande behandlingar som raffinering eller extraktion.
Exempel: Vegetabiliska oljor, smör, honung, socker och salt. - Processade livsmedel: Mat som kombinerar grupp 1 och 2. De framställs ofta genom enklare processer som jäsning, saltning, sötning eller rökning för att förbättra smak och hållbarhet.
Exempel: Hembakat bröd, konserverade grönsaker, sylt och ost. - Ultraprocessad mat: Den mest bearbetade kategorin, där livsmedel är industriellt framställda och innehåller tillsatser och ingredienser som sällan används i hemmaköket. Dessa livsmedel är ofta designade för att vara lätta att förbereda och konsumera - med tillsatser som konserveringsmedel, smakförstärkare, emulgeringsmedel och artificiella färgämnen för att förbättra smak, utseende och hållbarhet.
Exempel: Chips, läsk, godis, glass, fruktyoghurt, frysta färdigrätter, färdigförpackade smörgåsar, frukostflingor och bröd köpt i butik.
Hälsorisker med ultraprocessad mat
Det är inte själva processningen av livsmedel som är farlig, utan ofta innehållet i dessa produkter och hur de påverkar kostens sammansättning. Att fermentera, konservera eller frysa mat är exempel på metoder som både gör maten säkrare och bevarar näringsämnen. Problemet ligger alltså snarare i vilka egenskaper vissa ultraprocessade livsmedel har. Dessa egenskaper kan vara problematiska ur ett hälsoperspektiv:
- Hög energitäthet och låg näringstäthet: Ultraprocessad mat innehåller ofta mycket kalorier men få näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, fullkorn och fibrer. Exempelvis innehåller 100 gram mjölkchoklad cirka 550 kalorier men knappt några vitaminer eller fibrer, medan 100 gram kokt potatis ger cirka 75 kalorier med rikligt av C-vitamin och kalium.
- Lägre mättnadsindex: Kombinationen av fett, socker och salt gör dessa livsmedel smakrika - något som dock kan bidra till överkonsumtion. Detta resulterar ofta i att det lämnas mindre plats för mer näringsrika livsmedel.
- Hälsorisker vid överkonsumtion: Studier visar att ett högt intag av ultraprocessad mat kan kopplas till övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns dock inte stöd för att påstå att själva processningen eller enskilda specifika ingredienser är problemet - utan sambanden tycks snarare bero på en obalans i det totala energiintaget.
Kritik mot klassificeringen
Forskare från Lunds universitet har riktat kritik mot NOVA-klassificeringen, som blivit en central metod för att definiera och kategorisera livsmedel baserat på graden av bearbetning. Kritiken fokuserar på att systemet inte tar hänsyn till livsmedlens näringsmässiga egenskaper eller deras roll i en balanserad kost.
Ett problem med NOVA-systemet är att det inte alltid gör tydlig skillnad mellan olika typer av ultraprocessad mat. Industriellt framställda snacks och godis med högt kaloriinnehåll och lågt näringsvärde hamnar i samma kategori som fullkornsprodukter och vegetabiliska alternativ, vilket kan leda till missuppfattningar om vad som faktiskt är hälsosamt.
Ett tydligt exempel är att både fullkornsbröd och godis klassificeras som ultraprocessad mat, trots att deras näringsinnehåll och hälsoeffekter är fundamentalt olika. En minimalt processad produkt som friterad potatis kan innehålla mer fett och kalorier än en ultraprocessad vegetabilisk produkt som är berikad med näringsämnen.
Denna förenklade klassificering riskerar alltså att vilseleda och skapa onödig oro kring produkter som faktiskt kan bidra positivt till kosten. Som tidigare nämnts kategoriseras exempelvis även berikade livsmedel som vegetabiliska drycker, som ofta är en viktig källa till kalcium och D-vitamin, som ultraprocessade. Likaså hamnar många vegetariska substitut och fiberrika frukostflingor i denna kategori, trots att de kan vara hälsosamma inslag i en varierad kost.
Fokus bör med andra ord ligga på helheten i kosten snarare än att demonisera specifika kategorier av mat. Ett hälsosamt kostmönster handlar om balansen mellan olika livsmedel och hur dessa kompletterar varandra, snarare än om enskilda livsmedelsklassificeringar.
Klassificeringar som NOVA kan skapa ett skifte i fokus - från att utvärdera livsmedlens näringskvalitet till att enbart bedöma dem utifrån deras produktionsmetoder. Detta kan vara kontraproduktivt, då en sådan ansats riskerar att underminera insatser för att förbättra folkhälsan genom att uppmuntra konsumtion av näringsrika livsmedel, oavsett deras grad av bearbetning.
Sammanfattningsvis är det viktigt att förstå att bara för att ett livsmedel klassas som ultraprocessat betyder det inte per automatik att det är ohälsosamt. Att demonisera hela kategorier av mat utan att beakta deras näringsinnehåll eller kontext i kosten riskerar att göra mer skada än nytta.
Bör man undvika processad mat?
Att undvika all processad mat är således varken praktiskt eller nödvändigt. Många processade livsmedel, som frysta grönsaker, bröd och yoghurt, är både näringsrika och bidrar till en varierad kost. Det är med andra ord viktigare att titta på livsmedlets totala näringsvärde snarare än att avfärda det enbart på grund av graden av bearbetning.
Ultraprocessad mat är ofta energirik och näringsfattig, vilket gör det klokt att begränsa intaget av dessa produkter. Exempelvis kan chips, godis och läsk bidra till ett högre energiintag än kroppen behöver, vilket i längden kan leda till övervikt och andra hälsoproblem. Det är dock för de allra flesta ingen nyhet att ett stort intag av dessa typer av livsmedel är mindre fördelaktigt för vår hälsa - frågan blir om vi verkligen behöver begreppet “ultraprocessat” för att kunna avgöra vad som är bra och mindre bra livsmedel?
För de flesta handlar det om att hitta en balans där fokus ligger på helheten i kosten snarare än att utesluta specifika livsmedelsgrupper eller klassificeringar. En hälsosam kost bör huvudsakligen bestå av näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteinkällor och nyttiga fetter - vilka bidrar med vitaminer, mineraler, fibrer och andra viktiga näringsämnen. Dessa livsmedel utgör grunden för att upprätthålla god hälsa och förebygga kostrelaterade sjukdomar.
Samtidigt finns det utrymme för att inkludera mindre näringsrika produkter i en balanserad kost - så länge de konsumeras med måtta och inte ersätter näringsrika alternativ. Det är viktigt att inte låta sig avskräckas av begrepp som "processat" eller "ultraprocessat" utan att också överväga matens sammansättning, portionernas storlek och hur de passar in i det totala kostmönstret.
Balansen handlar också om flexibilitet och att tillåta sig själv att njuta av mat som kanske inte alltid är optimal ur ett näringsperspektiv men som bidrar till livskvalitet och glädje. Ett kostmönster som är hållbart på lång sikt bygger på variation och inkludering, inte på strikta förbud.
Oavsett om maten är processad, minimalt processad eller ultraprocessad är det viktigaste att den totala kosten innehåller en bra fördelning av näringsämnen och att man håller en hälsosam energibalans över tid. Denna helhetssyn gör det möjligt att leva hälsosamt utan att skapa onödig oro eller komplexitet kring matval.
Slutsats
Att processa mat är en nödvändig och ofta positiv del av vår livsmedelskedja. Många processade livsmedel - som bröd, yoghurt och frysta grönsaker, är näringsrika och spelar en viktig roll i en balanserad kost. Processning hjälper oss att bevara näring, minska matsvinn och göra mat mer tillgänglig och säker.
Samtidigt finns det skäl att vara medveten om sin konsumtion av vissa typer av ultraprocessad mat, särskilt produkter med högt innehåll av socker, fett och salt. Dessa livsmedel bidrar ofta till en obalans i energiintag och näringstäthet och kan vid överdriven konsumtion öka risken för kostrelaterade hälsoproblem som övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Det är dock viktigt att inte demonisera ultraprocessad mat som en helhet. Som framhållits i debatten om NOVA-systemet kan klassificeringen ibland vara missvisande och leda till förenklade slutsatser. Hälsosamma och näringsrika alternativ - såsom fullkornsbröd, berikade vegetabiliska mjölkalternativ eller vegetariska produkter, kan också vara ultraprocessade men ändå vara värdefulla inslag i en hälsosam kost.
För att göra kloka matval är det därför mer konstruktivt att fokusera på livsmedlets näringsvärde, sammansättning och hur det passar in i den övergripande kosten. En balanserad kost som har sin bas i näringsrika livsmedel men där måttliga mängder mindre näringsrika produkter också får utrymme ger en långsiktigt hållbar kosthållning.
Sammanfattningsvis handlar det om ett helhetsperspektiv. All mat behöver inte vara “perfekt” utifrån ett fysiologiskt hänseende för att kosthållningen ska vara hälsosam. Det är kombinationen av val över tid som avgör, inte enstaka produkter eller hur bearbetade de är.
