Vad får egentligen dina muskler att växa? Frågar man Aftonbladet och snudd på valfri annan media så får man sällan varken några konkreta eller faktabaserade svar. Dessa källor konceptualiserar även sällan vilka som är dom grundläggande premisserna, vilket är vad vi ska göra här. För att sedan först efter det, kolla på applikationer i praktiken och varför vi borde göra vissa saker, inte bara för att.
I grunden är det två saker som behövs för att dina muskler ska växa:
- Stimuli
- Återhämtning
Stimuli
Stimuli innebär att det behöver skickas ett stimuli, en signal, till musklerna som säger åt dem att växa, annars händer ingenting. Muskler växer inte för att det är kul eller för att de har tråkigt, muskler växer för att kroppen tvingar dem till att växa för att möta ett framtida behov. Detta genom att du skickar rätt signaler genom rätt handlingar.
Kom ihåg att kroppen alltid resonerar enligt hur den kan överleva och fortplanta sig, inte enligt vad som är roligt, coolt eller snyggt. Därav, om ditt mål är att bygga muskler måste du skräddarsy ditt stimuli för att tvinga kroppen till just detta.
För att simplifiera det i denna relativt korta artikel så kan vi säga att stimuli = träning. Syftet med träning i kontextet av muskeltillväxt är alltså att få din kropp att skicka signaler om att muskeltillväxt måste ske för att tillmötesgå framtida behov (mer träning).
Återhämtning
Men det räcker inte att enbart skicka signaler om tillväxt, sedan krävs det även resurser för att se till att denna tillväxt faktiskt sker. Tvärtom vad många tror så är inte muskeltillväxt något som är topp-prioriterat för kroppen, extra muskler är metaboliskt dyra och klumpigt att bära runt på om det inte verkligen behövs. Av denna anledning behöver det finnas tillräckligt av en återhämtningsbudget tillgänglig för att det ens ska bli aktuellt att göra muskler av denna signal som skickats. Igen, för att hålla detta relativt kort och simpelt så kan vi generalisera att du möjliggör denna återhämtning (och därigenom muskeltillväxt) genom tillräckligt med mat och sömn. Dessa 2 är the most valueble players i ditt återhämningslag.
Eftersom att dom flesta vet att dom borde prioritera sömnen mer än dom gör så kommer vi i denna artikel att fokusera på just träningen och kosten. Men då blir nästa fråga såklart, hur implementerar vi dessa rent konkret? Let’s find out.
Träning
Träning för muskeltillväxt behöver ske inom specifika parametrar för att anses vara optimalt, vilket är vad vi strävar efter här. Det är mycket som “funkar” eller funkar en stund, tills det inte gör det längre. Dessa rekommendationer är vad den senaste forskningen visar, samt vad många av dom bästa i världen tenderar att göra.
Hur tungt? (Intensitet): Träna med vikter där du klarar runt 5-30 repetitioner. Färre än så riskerar att bli för tungt och lättare än så, för lätt.
Hur hårt? (Ansträngning): Håll dig ungefär 0-5 repetitioner ifrån total utmattning (failure). Detta innebär alltså att du avslutar dina set med 0-5 repetitioner kvar i tanken.
Hur mycket? (Antal set): Både denna och nedanstående är mycket individuella, men för dom allra flesta är 10-20st jobbiga arbetsset per muskelgrupp per vecka, i zonen av vad som är optimalt. Detta är både individuellt och muskelspecifikt. Kanske frodas t.ex din rumpa på 10 set, men t.ex dina biceps på 20 set.
Hur ofta? (Frekvens): För dom flesta är det optimalt att träna varje muskelgrupp 2-4 gånger per vecka. Detta innebär alltså att du tar din totala veckovolym och delar den på 2-4, för att sedan fördela den relativt jämnt över veckan. Igen samma sak här, kanske älskar din rumpa 2x per vecka, och dina biceps 4x. Du måste prova dig fram här.
Praktiskt exempel på superbasic rumpträning:
Måndag: Knäböj - 4 set, 5-10 reps med 2-3 reps kvar i tanken.
Onsdag: Utfall - 4 set, 10-20 reps med 1-2 reps kvar i tanken.
Fredag: Hipthrusts - 4 set, 20-30 reps med 0-1 reps kvar i tanken.
Kost
Detta är vart saker tenderar att bli känsliga, speciellt då alla och deras mormor verkar ha bestämda åsikter om hur man ska äta och varför. Åsikter som allt som oftast är totalt skitsnack (sorry mormor). Så låt oss reda ut vad som verkligen spelar roll för att bygga muskler när det gäller din kost.
Det i särklass viktigaste och mest kraftfulla verktyget för att bygga muskler genom kosten är hur mycket kalorier du äter. Ni hör om hur David ständigt tjatar om “kaloriunderskott era gurkor!!!” för viktnedgång, och så är det absolut. Men för att bygga muskler optimalt behöver du vara på ett.. Drumroll please.. KaloriÖVERSKOTT.
“Men Mathias, min guru sa att det går att bygga på kaloriunderskott!?!?”.
Absolut, det går. Det går kanske t.o.m. bra om du är nybörjare och/eller har supergener. Men om du är en mer erfaren tränande och dödlig som oss andra, så kommer det troligen ge minimala eller i värsta fall inga ökningar. Jag vill därav understryka att i denna artikel talar vi om hur du ger dig själv OPTIMALA förutsättningar för muskeltillväxt, inte vad som “kanske funkar för en del”. Av denna anledning behöver du alltså ligga på ett kaloriöverskott för bästa möjliga resultat.
Om kalorier är kungen så är protein, kolhydrater och fett, drottningen. Så det är även viktigt att du har någorlunda koll på hur mycket av dessa du äter. Igen, givet att du vill ge dig själv optimala förutsättningar. Vi går direkt till dom praktiska tillämpningarna.
Kalorier: faktum är att många blivit sålda på hur stort detta överskott ska vara, som om det går att äta en extra buffè varje dag när man bulkar, tyvärr är detta långt ifrån sanningen. Bilden nedan är mer eller mindre hur den deprimerande verkligheten ser ut.
Denna bild är tagen från en extremt trovärdig källa (Lyle Mcdonald) som är veteran deluxe inom denna bransch. Men, det är såklart inte heller rimligt att sitta och räkna enskilda gram och kalorier dag-till-dag. Så en bra rule of thumb här är att om du är nybörjare (ca 0-2 år av träning) sikta på ett överskott av runt 200 kcal. Om du är mellanliggande (2-4 år av träning) sikta på runt 150 kcal. Och då sist om du är en avancerad och erfaren tränande (5+ år) gör det förmodligen ingen nytta för dig att ligga på mer än ca 100 kcal av överskott. Resten blir troligen bara fett ändå.
Hur många kalorier detta är för just dig är svårt att säga, i grund och botten handlar det om att börja med ett rimligt kalorimål och sedan låta vågen guida dig till om det är för lite eller för mycket. För att sedan justera enligt vad vågen berättar för dig.
Protein: eftersom att du redan äter på ett kaloriöverskott i detta scenario så räcker troligen 2 g protein per kilo kroppsvikt mer än väl, samt att det är enkelt att räkna på.
Fett: 0.5 g - 1 g fett per kilo kroppsvikt är ett bra spann att sikta på. Under 0.5 g kan ge problem med trötthet, leder och hormoner, så gå inte under den gränsen. Mer än 1 g är förmodligen “onödigt” och ger inga extra fördelar. Så runt 1 g/kg funkar utmärkt.
Kolhydrater: När du bockat av protein och fett från dina kalorier kan du fylla ut resten av din kaloribudget med kolhydrater.
Kom ihåg att vi här pratar om vad som är optimalt för muskeltillväxt, inte vad som nödvändigtvis är gott eller hållbart för alla. Faktum är att det i särklass viktigaste är att du får i dig tillräckligt med kalorier, protein och fett. Där du sedan kan fylla ut resten av dina saknade kalorier med antingen mer protein eller mer fett om du vill. Men där det mesta pekar på att du gör bästa i att fylla ut det med kolhydrater om ditt mål är just optimal muskeltillväxt. Mer pump, mer energi, bättre återhämtning, billigare, etc.
Praktiskt tillämpning av kost
Lisa är 25 år, 165 cm, väger 65 kg och har tränat i 1 år. Lisa har ett stillasittande jobb men hon gillar att promenera, hon får in ca 8k steg om dagen. Lisa är alltså relativt average och en nybörjare på träning.
Kalorier: 2405 kcal (65 kg x 37), vilket borde vara ett överskott på ca 200-300 kcal för en genomsnittlig kvinna med ovanstående kontext. Igen, det enda sättet att säkerhetställa att detta verkligen stämmer för just Lisa är att hon väger sig kontinuerligt och ser att vågen kryper långsamt, långsamt, uppåt.
Protein: Ca 130 g (2 x 65 kg)
Fett: Ca 65 g (1 x 65 kg)
Kolhydrater: Ca 270 g (resterande kalorier)
Utan att göra en mattebok av denna artikel så kan du räkna ut hur många kalorier som går till vad av ovanstående genom att 1 g Protein/Kolhydrat = 4 kcal och 1 g Fett = 9 kcal. Om du då tar dina totalt kalorier minus kalorierna från protein och fett, så kan du enkelt få fram hur mycket du har kvar till kolhydraterna och således hur många gram.
Avslutning
Så, there we have it. Det du övergripligt behöver tänka för hur du ska optimera både stimuli och återhämtning för att bygga muskler. Så, se alltså till att träna enligt och inom ovanstående parametrar för muskeltillväxt, ät på ett rimligt kaloriöverskott och prioritera din sömn. Om du gör allt detta så är dina efterlängtade gainz of glory, snudd på oundvikliga.
...
Artikeln är skriven av Mathias Wärnström, BSc Biomedicine & Exercise Science.
För mer från Mathias följ honom på Instagram.
