Vissa kritiserar rapsolja för att den innehåller omega-6, processas industriellt och ibland framställs med lösningsmedel som hexan. Dessutom kopplas rapsolja till den bredare debatten om “seed oils” som påstås vara inflammationsskapande eller “onaturliga”.
När det kommer till innehållet är rapsolja känd för sin otroliga fettkvalitet med sitt höga innehåll av enkelomättade fetter, omega-3 och vitamin E. Den är dessutom naturligt fri från transfetter, vilket gör den till ett hälsosamt val. Men är den “giftig”, “inflammationsskapande” eller “djävulens påfund” som vissa konspirationsteorier vill få oss att tro? Vi tar en närmare titt!
Vad är rapsolja?
Rapsolja är en vegetabilisk olja som pressas fram ur frön från rapsväxten – en gulblommande skönhet som lyser upp de svenska fälten på våren. Den är kanske mest känd som en matlagningsolja och är en av vårt lands största exportvaror. Rapsoljan är en riktig allround-spelare i hemmet: du kan steka med den, baka med den, använda den i dressingar, eller till och med som bas i smink- och hudvårdsprodukter tack vare dess mjukgörande egenskaper (ja, multitasking är dess grej).
Är rapsolja nyttigt?
Ja, och för att förstå varför är det viktigt att titta närmare på de olika typerna av fetter som finns i rapsolja – fleromättat, enkelomättat och mättat fett – och deras betydelse för hälsan.
Fleromättat fett (PUFA) – de essentiella fettsyrornas hem
Rapsolja innehåller cirka 28 % fleromättat fett, vilket är en viktig kategori eftersom vissa av dessa fettsyror är essentiella – det vill säga, kroppen kan inte producera dem själv och vi måste få i oss dem via kosten.
- Omega-3 (alfa-linolensyra):
Rapsolja är en av de bästa källorna till omega-3 bland vegetabiliska livsmedel. Omega-3 är en fleromättad fettsyra som spelar en central roll för hjärnans funktion, hjärtats hälsa och för att minska inflammation i kroppen. Det är också kopplat till bättre blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar. - Omega-6 (linolsyra):
Rapsolja innehåller också omega-6, en annan essentiell fleromättad fettsyra som är viktig för hudens hälsa, immunsystemets funktion och cellernas struktur. I lagom mängd är omega-6 en viktig byggsten för kroppens välmående.
Enkelomättat fett (MUFA) – hjärtats bästa vän
Den största delen av rapsoljans fett (cirka 64 %) är enkelomättat fett. Detta fett är känt för sina positiva effekter på kolesterolnivåerna: det sänker det “onda” LDL-kolesterolet och höjer det “goda” HDL-kolesterolet.
Enkelomättade fetter är dessutom stabilare än fleromättade fetter, vilket gör rapsolja lämplig för matlagning vid högre temperaturer. De spelar också en viktig roll för att skydda hjärta och kärl och bidra till en balanserad och hälsosam fettkvalitet i kosten.
Mättat fett (SFA) – låg andel, stora fördelar
Rapsolja innehåller endast cirka 7 % mättat fett, vilket är en av de lägsta nivåerna bland matoljor. Mättat fett är i sig inte dåligt, men för mycket kan bidra till höga kolesterolnivåer och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Genom att ha en låg andel mättat fett passar rapsolja perfekt i en kost som prioriterar hjärthälsa.
Således är det balansen som är nyckeln till rapsoljans goda fettkvalitet.
Är rapsolja farligt?
Kort och gott: nej, rapsolja är inte farligt. Men det hindrar inte kritiker från att sprida myter om den. Här är några av de vanligaste anklagelserna mot rapsolja – och varför de inte håller när vi kikar på fakta:
1. “Rapsolja är inflammationsskapande och proppfull av omega-6!”
Ja, rapsolja innehåller omega-6, varav linolsyra är essentiellt för oss. Men även den essentiella omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. Det är faktiskt en av de bästa vegetabiliska oljorna när det kommer till fettsyrebalans. Det är sant att för mycket omega-6 kan påverka immunförsvaret, blodets levringsförmåga - och tidigare trodde man även inflammationsmarkörer. Detta då fettsyror i omega-6-familjen fungerar som byggstenar för eikosanoider, molekyler som kan sätta fart på kroppens inflammatoriska reaktioner, vilket ledde till att man tidigare såg omega-6-fetter som “inflammationsbovar.”
Däremot, det många ”glömmer” att nämna är att eikosanoider även byggs från omega-3 fetter, som hjälper immunsystemet att minska graden av inflammation genom att agera antiinflammatoriskt.
Omega-6 och omega-3 fungerar som kroppens “på- och av-knapp” för inflammation: omega-6 bidrar till att starta livsnödvändiga inflammatoriska processer vid skador eller infektion, medan omega-3 hjälper till att dämpa och balansera dem. En hälsosam balans mellan dessa fettsyror är avgörande för att upprätthålla ett fungerande immunsystem och minska risken för kronisk inflammation.
Dessutom visar det aktuella forskningsunderlaget att omega-6-fetter inte är så inflammationsglada som man tidigare trott. Studier som granskar människors omega-6-intag visar inget tydligt samband mellan intag och nivåer av inflammationsmarkörer – åtminstone inom de mängder vi vanligtvis får i oss. Tillsammans med omega-3 fetter som dämpar och balanserar många av effekterna från omega-6. Detta har fått många att undra om det finns en gyllene kvot, en ratio, mellan fettsyrorna som är optimal för hälsa. Men det finns i dagsläget ingen sådan kvot fastställd.
Faktum är att rapsolja kan bidra till att balansera ditt totala intag. För som vi alla vet: det är sällan ett enda livsmedel som orsakar ohälsa. Troligen består ditt intag ej endast av en sorts fettkälla. Så vad blir lärdomen här? Att variera sitt intag av fetter för att de tillsammans över tid ska uppnå en bra fettkvalitet.
2. “Rapsolja är hårt processad och innehåller skadliga kemikalier!”
Det finns olika typer av rapsolja, men den vi oftast hittar i butik är kallpressad, vilket innebär att den inte genomgår någon tuff kemisk processning. Även raffinerad rapsolja är säker att använda – den process som används är reglerad och säkerställd enligt livsmedelsstandarder. Enligt NOVA-klassificeringen, som beskriver graden av bearbetning av olika livsmedel, ser det ut såhär:
Kallpressad ekologisk rapsolja: Grupp 1 (obehandlade eller minimalt processade livsmedel).
Raffinerad rapsolja (ekologisk eller ej): Grupp 2 (processade ingredienser).
Detta betyder att rapsolja, oavsett om den är kallpressad eller raffinerad, inte faller under kategorin ”ultraprocessade livsmedel” som bör begränsas i en hälsosam kost. Så nästa gång någon slänger ur sig ordet “processat”, kan du lugnt påminna dem om att rapsolja faktiskt håller sig inom ramarna för både säkerhet och kvalitet.
Vidare till de ”skadliga kemikalierna”… vid tillverkning av raffinerad rapsolja används ibland kolvätet hexan för att extrahera oljan. Dess uppgift är att fungera som ett lösningsmedel som effektivt löser upp oljan från fröna, vilket gör utvinningen mer effektiv och minskar dessutom svinnet. Efter att oljan har extraherats, genomgår den en noggrann uppvärmningsprocess där hexan avdunstar helt. Temperaturen som används är tillräckligt hög för att säkerställa att inga rester av hexan finns kvar i slutprodukten (förångningspunkt knappt 70°). Men om du fortfarande tvivlar kan du välja kallpressad rapsolja om du vill undvika denna process helt.
Så nej, det finns inga “dolda kemikalier” i din salladsdressing.
3. “Rapsolja är GMO och därför skadligt!"
I Europa (inklusive Sverige) är GMO-raps förbjuden, så den rapsolja du köper här är inte genmodifierad. När rapsolja framställs här i Sverige, använder man traditionella rapsfrön som inte har genomgått genetisk modifiering. Myndigheter som Livsmedelsverket och EU:s livsmedelsmyndigheter följer noggrant regelverket för att säkerställa att GMO-produkter inte når marknaden där de är förbjudna.
Även i länder där GMO-raps används finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle vara skadligt för hälsan. Detta är en icke-fråga när det gäller den olja vi använder i våra kök.
4. “Rapsolja är giftigt för kroppen eftersom det är en ‘seed oil’!”
Kritiken mot rapsolja som “giftig” på grund av att den är en fröolja bygger ofta på en alltför förenklad syn på oljor. Många som kritiserar rapsolja tenderar att gruppera alla fröoljor under samma hatflagga, utan att ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos varje olja. Det är en klassisk fallgrop – att tro att alla fröoljor är lika utan att förstå deras unika fettsyrasammansättningar.
Rapsolja, till exempel, är en av de mest näringsrika vegetabiliska oljorna du kan välja. Den är mycket låg i mättat fett, vilket är den typ av fett som man oftast bör begränsa i kosten. Rapsolja innehåller också en imponerande mängd enkelomättade fetter, som är kända för sina fördelaktiga effekter på hjärthälsa. Enkelomättat fett hjälper till att sänka det “onda” LDL-kolesterolet samtidigt som det höjer det “goda” HDL-kolesterolet – en bra formel för att hålla ditt hjärta och blodkärl i toppform.
Dessutom, till skillnad från vissa andra populära oljor (*host host* kokosolja), som har ett mycket högre innehåll av mättat fett, är rapsolja ett mer hälsosamt val i det långa loppet. Flera studier har visat att regelbundet intag av rapsolja är kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, vilket gör den till ett bra val för den som vill ha en hjärtskyddande kost.
Så att kalla rapsolja “giftig” på grund av att den är en fröolja är inte bara missvisande – det är också att ignorera all den forskning som stöder fördelarna med just denna olja. Faktum är att om något, så är rapsolja raka motsatsen till giftig: den är en av de mest balanserade och hälsosamma oljorna vi kan använda - och når till och med den hyllade ”extra virgin olive oil” i sin fettsyraprofil.
Duellen i köket: smör vs. rapsolja, debatten mellan smak och nytta
När vi tittar närmare på vad vetenskapen säger om hälsoeffekterna av olika fetter, blir bilden ännu tydligare. Flera stora meta-analyser och systematiska översikter har visat att det finns tydliga fördelar med att byta ut mättade fettsyror (SFA) och transfetter mot enkelomättade (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA). Effekterna är som störst när det omättade fettet ersätter det mättade fettet i kosten, särskilt när det gäller att sänka LDL-kolesterol, en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Rapsolja står här i en klass för sig – i en systematisk genomgång fann man att den kunde bidra till en måttlig till stor minskning av LDL-kolesterol när den utgjorde ca 17% av det totala energiintaget och ersatte livsmedel rika på mättade fetter.
Detta gör rapsolja till ett mer hjärtvänligt alternativ än många andra fettrika livsmedel, inklusive smör och andra animaliska fettkällor. Även polyfenoler, som finns i bland annat olivolja, har viss potential att förbättra kolesterolnivåerna, men evidensen är svagare jämfört med effekterna från rapsolja. Dessa fynd stärker återigen de nuvarande kostrekommendationerna att satsa på växtbaserade oljor som rapsolja för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, snarare än att hålla fast vid traditionellt mättade fetter som smör. Så nästa gång du tvekar mellan smör och rapsolja – kom ihåg att hälsa alltid smakar bäst.
Slutsats
I allmänhet är variation en bra strategi för en hälsosam kost, och därför är det fördelaktigt att använda olika sorters matfett. Rapsolja, med sin imponerande fettsyraprofil, erbjuder en fantastisk balans mellan hjärtskyddande enkelomättade fetter och essentiella fleromättade fettsyror som omega-3 och omega-6. Den är också mångsidig: både för den som vill imponera på sin dejt i köket - men även den som unnar sig en ”self-care” kväll hemma. Trots alla myter och missuppfattningar som cirkulerar om den, är rapsolja ett bra val för de flesta, och det finns inget som tyder på att den är farlig för kroppen. Så nästa gång någon säger att rapsolja är “giftig” eller “skadlig”, kan du lugnt påminna dem om att dessa gyllene droppar faktiskt är en näringsrik och hälsosam del av en balanserad kost. Och som med allting: variation och balans är nyckeln!
