Att träna magen är inte bara viktigt för en stark bål utan också för att optimera prestation, förebygga skador och skapa en stabil grund för resten av kroppen. Samt, inte minst, för att se ut som en grekisk gud på stranden i sommar. Här är en guide till de bästa magövningarna på gymmet och hur du tränar magen på bästa sätt för muskeltillväxt.
Hur och varför du bör särskilja rörelse i höften och ryggraden
Först och främst behöver vi tackla ett vanligt missförstånd. Nämligen detta - dina magmuskler fäster på bäckenet och revbenen, vilket innebär att de inte direkt kan åstadkomma någon rörelse i dina ben. När du tränar magen bör du därför tänka på att det är ryggraden som ska böjas och sträckas, inte höften (rörelse med benen).
Många misstar höftrörelser och släng hit och dit med benen för magträning, vilket ofta gör att höftböjarna tar över och magen får mindre stimulans. För igen, magmusklerna fäster inte på dina ben, och kan därav inte utöva någon rörelse på dem annat än indirekt genom att röra på ditt bäcken.
För att säkerställa att du tränar magen optimalt bör du därför fokusera på att antingen böja ryggraden framåt (crunch-rörelser) eller sidoböjningar och rotationer av bålen. Genom att särskilja rörelse i höften och ryggraden maximerar du magmusklernas arbete och minimerar risken för att andra muskler tar över.
Märkväl att detta inte betyder att dina ben behöver vara blixstilla eller inte kan vara med och röra sig under övningarna. Det betyder bara att det inte är huvudfokuset, benen kan röra sig hit och dit som en konsekvens av att du jobbar med bäcket och ryggraden. Det är ingen fara, så länge fokus ligger på rätt saker.
Hur tränar man mage på bästa sätt?
- Rörelseomfång: Träna magen genom ett så stort rörelseomfång som möjligt. En full stretch och stark kontraktion ger högst troligen maximalt med stimulus för muskeltillväxt.
- Muskellängder: Ny forskning på flertalet olika muskelgrupper visar att övningar som utmanar musklerna lite extra i deras längsta positioner tenderar att ge bättre resultat för muskeltillväxt. Detta gäller högst troligen även för magmusklerna. Som exempel - tänk hur dina hamstrings arbetar under raka marklyft - både utsträckta till max och brutalt hög anspänning genom musklerna i bottenläget.
- Progression: Precis som alla andra muskler måste magen tränas med kontinuerlig progression över tid för att växa. Detta innebär att du gradvis ökar belastningen genom tyngre vikter, fler repetitioner, fler set eller mer avancerade variationer. Det finns många vägar till Rom, men progression är den gemensamma nämnaren för de alla.
- Variation: Fokusera på att träna magen i olika vinklar och rörelser: framåtböjningar av både överkropp och bäcken, rotationer, sidoböjningar. Statisk träning av magen får du på köpet av din andra vanliga träning. Här fokuserar vi på dynamiska kontraktioner, vilka gång på gång visat sig vara de bästa för muskeltillväxt.
De 7 bästa magövningarna
1. Cable Crunch (Fokuserar främst på de övre raka magmusklerna)
Cable crunch är en av de mest populära magövningarna på gymmet eftersom den är utmärkt för att träna magen genom ett stort rörelseomfång och med hög belastning. Du kan enkelt justera vikterna och därav arbeta progressivt med magen, vilket gör den dunder för muskeltillväxt.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Ställ dig framför en kabelmaskin och fäst repet vid övre trissan.
- Steg 2: Sätt dig på knä framför maskinen och greppa repet med båda händerna vid sidan av huvudet. Du kan vara vänd mot eller ifrån kabelmaskinen.
- Steg 3: Luta dig framåt så att överkroppen är ungefär parallell med golvet och håll sedan ryggen lätt svankad i denna position.
- Steg 4: Utför sedan en crunch genom att dra ihop revbenen mot bäckenet medan du böjer ryggraden. Krumma ryggen så mycket du kan, detta är vad magen gör.
- Steg 5: Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Tips: Fokusera på att enbart röra ryggraden för maximal aktivering av magmusklerna. Det är inte fel att blanda in lite höfter i rörelsen med, men du kommer antagligen att behöva använda så tunga vikter att det är du som flyger uppåt istället för vikten. Inte fel, men opraktiskt.
Personligen föredrar jag att ha överkroppen vänd bort från kabelmaskinen när jag gör dessa. Detta ger mig en bättre stretch av magmusklerna i toppen av rörelsen. Samt att jag slipper oroa mig för att slå i huvudet i något viktmagasin. Prova båda hållen och se vad som känns bäst.
2. Ab-Wheel Rollouts (Tränar hela framsidan av magen)
Ab-wheel rollouts är en utmanande och effektiv magövning som tränar hela framsidan av magen, med extra fokus på de längsta muskellängderna. Du kan även få lite extra träning i triceps, lats och bröst på köpet av denna goding.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Ställ dig på knä (eller tå för en svårare variant) med ab-hjulet framför dig.
- Steg 2: Greppa handtagen stadigt och håll en lätt krumning i ryggen. Spänn rumpan.
- Steg 3: Rulla sedan framåt kontrollerat genom att sträcka ut armarna och sakta sänka ned överkroppen mot golvet. Hela tiden spänna rumpan.
- Steg 4: När du når maximalt rörelseomfång (eller så långt som du klarar av), dra tillbaka till startpositionen genom att tänka att du ska fälla ihop revbenen mot bäckenet.
- Steg 5: Upprepa och fokusera på att hålla ländryggen någorlunda stabil. Detta innebär att du låter armarna agera mer som raka (och spända) pinnar under rörelsen än att du faktiskt drar med armarna. Drar du med armarna är det risk att det känns just, i armarna. No bueno.
Tips: Gå bara så långt fram/ned som du klarar av med bra teknik, det är helt ok att inte gå hela vägen om det är för tungt. Försök även att undvika att svanka i bottenläget för att inte skifta belastningen till ländryggen. En bra tumregel här är att när det börjar kännas mer i ländryggen än i magen, då är det antagligen dags att avsluta ditt set. Detta brukar betyda att din mage är för trött för att hålla din rygg ifrån att svanka i bottenläget. Och igen, spänn rumpan hårt under hela utförandet. Det både hjälper dig med hållningen och gör att det känns mer i magen.
3. Bosuball Crunch (Fokuserar främst på övre delen av de raka magmusklerna)
Bosuball crunch är en smidig och relativt simpel magövning som låter dig träna magen med både go stretch och galen kontraktion i toppen. Bosubollen möjliggör en extra djup stretch jämfört med att ligga på golvet. Hur långt upp/ned du ligger på bollen beror på hur du är byggd, men generellt:
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Placera mitten av ryggen på mitten av bosubollen och fötterna stadigt i golvet.
- Steg 2: Luta dig bakåt och låt magen sträckas ut helt.
- Steg 3: Gör en crunch genom att föra revbenen mot bäckenet.
- Steg 4: Håll positionen i toppen i 1 sekund och spänn magen ordentligt.
- Steg 5: Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Repeat for glory.
Tips: Gör rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal effekt. Sträck verkligen ut hela magen i bottenläget, maximal stretch. Ett mer avancerat tips är att du kan aktivt svanka ned rumpan mot golvet samtidigt som du lutar dig bakåt med överkroppen för en ännu galnare stretch. För att sedan när du crunchar upp överkroppen även "juckar" upp höften. Dessa små tweaks gör att du även jobbar med nedre delen av magen och får ett ännu större rörelseomfång.
4. Reverse Crunch (Fokuserar framförallt på de nedre av de raka magmusklerna)
Reverse crunch är en av de bästa magövningarna för att träna de nedre delarna av magen. Den delen som många ofta glömmer bort när de snudd på enbart fokuserar på olika varianter av crunches och sit-ups.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Ligg på rygg med armarna vid sidan och benen utsträckta.
- Steg 2: Lyft benen mot taket samtidigt som du håller ländryggen i kontakt med golvet.
- Steg 3: Rulla upp bäckenet genom att återigen tänka att de ska dras mot dina revben. Krumma ländryggen.
- Steg 4: Sänk bäckenet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Steg 5: Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat.
Tips: Undvik att använda momentum, i synnerhet på vägen ned – låt magen göra jobbet. Dessa kan du göra på golvet. Men de görs fördelaktigen på någon sorts nedåtlutande bänk där du kan få större rörelseomfång och hålla i dig med armarna samtidigt. Det går även att köra denna på bosuboll, men då behöver du hålla i något riktigt stadigt med armarna för att stabilisera överkroppen.
5. Hängande Benlyft (Fokuserar främst på de nedre raka magmusklerna)
Hängande benlyft är en klassisk magövning som tränar magen genom mer eller mindre hela rörelseomfånget.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Häng från en stång med ett axelbrett grepp och avslappnade axlar.
- Steg 2: Spänn magen och lyft benen uppåt samtidigt som du sträcker ut dem så långt som du tror att du kommer klara av att lyfta. Du kan tänka att ju längre du sträcker ut benen framför dig desto tyngre kommer rörelsen att bli då hävarmen ökar.
- Steg 3: Lyft benen så högt du kan, målet är att komma upp till händerna med fötterna. Detta är väldigt svårt och inget som många klarar, men det är så du bör tänka för att underlätta med tekniken.
- Steg 4: Håll topp-positionen en kort stund och sänk sedan benen långsamt till startläget.
- Steg 5: Upprepa och undvik att gunga eller använda fart. Målet är som sagt att kunna snudd på toucha händerna med fötterna, alternativ komma upp till ansiktet men knäna om du kör knävarianten. Detta för att säkerhetsställa att ryggraden krummas ordentligt och det är just magen som jobbar, inte höftböjarna!
Tips: Undvik att svinga benen – håll rörelsen kontrollerad, i synnerhet på väg ned. Och som nämnt ovan, om det är för tungt för dig med utsträckta ben, fäll in benen och tänk att övningen heter "Hängande knälyft" istället. Istället för att sikta med fötterna mot händerna, sikta med knäna mot bröst/ansikte.
Kom ihåg att du siktar mot händer/ansikte som ett sätt att vägleda rörelsen och hur du ska röra kroppen, det är alltså mer än helt okej om du inte når hela vägen upp! Och igen, krumma ryggen för att jobba med magen ordentigt!
6. Side-Bends (Tränar främst obliques, alltså sidomagmusklerna)
Side-bends är både simpla, enkla och effektiva - perfekta för att träna obliques.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Stå upprätt med en hantel i ena handen och den andra handen t.ex på höften eller bara hängandes, mindre viktigt.
- Steg 2: Luta dig långsamt åt sidan mot hanteln medan du bibehåller kontroll i rörelsen.
- Steg 3: Stanna vid maximal sidoböjning utan att vrida kroppen, detta är enbart en rörelse åt sidan och ingen vridning.
- Steg 4: Dra tillbaka överkroppen till startpositionen genom att spänna de utsträckta sidomagmusklerna.
- Steg 5: Upprepa rörelsen och byt sedan sida när du är klar.
OBS! - du har bara vikt i ena handen och kör en sida i taget.
Tips: Tänk på att det är just överkroppen och sidan av magen som ska jobba och luta sig åt sidan, inget svingande, vridande eller hjälp från underkroppen. Om du av någon anledning inte vill eller kan köra med hantel så går det lika bra att använda t.ex en viktskiva, stång eller kabelmaskin.
7. Rotationsmaskin (Fokuserar på obliques och bålkontroll vid rotationer)
Rotationsmaskinen är en effektiv magövning för både obliques och rotation i bålen.
Utförande steg för steg:
- Steg 1: Sätt dig i rotationsmaskinen och justera dynorna så att höfterna är fixerade.
- Steg 2: Greppa handtagen och sätt fötterna stadigt i golvet eller fast i annordningen.
- Steg 3: Rotera bålen långsamt åt ena sidan genom att använda obliques.
- Steg 4: Stanna vid slutläget och håll kontraktionen i en sekund.
- Steg 5: Återgå kontrollerat till startläget och kör klart ena sidan innan du byter och upprepar åt andra hållet.
Tips: Justera motståndet så att du klarar hela rörelseomfånget utan att tappa tekniken. Lugnt och fint. Denna maskin har inte alla gym och då kan man istället göra den i kabelmaskinen som vi visar klipp på nedan.
Hur ofta ska man träna magen?
Magen är precis som alla andra muskler i det avseendet att den behöver tid för återhämtning. Hur länge magen behöver vila beror framförallt på hur mycket och hur hårt du tränar den. Kom ihåg att magen är med och jobbar stabiliserande i nästan alla övningar du gör på gymmet.
Ett generellt riktmärke som brukar fungera för de flesta är att träna magen 2-3 gånger per vecka, med 1-3 övningar och med 2-4 set per övning. För nybörjare räcker ofta mindre volym, medan för mer avancerade individer som kan hantera fler pass och högre intensitet, går det att växla upp en del. Kom dock ihåg att kvalitet alltid trumfar kvantitet, gör hellre 3 fokuserade riktigt jobbiga set än 6st halvdana.
Exempel på träningsschema
För nybörjare (2 pass/vecka):
- Dag 1:
- Cable crunch: 2 set x 12-15 reps
- Reverse crunch: 2 set x till failure (så många som du orkar)
- Dag 2:
- Bosuball crunch: 2-3 set x till failure (så många som du orkar)
För mer erfarna (3 pass/vecka):
- Dag 1:
- Cable crunch: 3 set x 10-12 reps
- Hängande benlyft: 3 set x till failure (så många som du orkar)
- Dag 2:
- Ab-wheel rollouts: 3 set x till failure (så många som du orkar)
- Side-bends: 3 set x 10-12 reps per sida
- Dag 3:
- Rotationsmaskin: 3 set x 10-15 reps per sida
- Reverse crunch: 3 set x till failure (så många som du orkar)
Superset med nedanstående (du kör dem direkt efter varandra) x3 - Bosuball crunch: 3 set x till failure (så många som du orkar)
Sammanfattning
Effektiv magträning behöver inte vara varken komplicerat eller flashigt. Det handlar istället om att hitta balansen mellan rätt övningar, korrekt teknik och progressiv belastning. Genom att inkludera några av de ovanstående övningarna i din rutin och träna magen med variation, progression och struktur, kan du bygga en stark och stabil (och snygg) grundpelare som hjälper dig i allt från tunga träningpass till det hektiska vardagslivet.
Märk dock väl att magträning i sig inte kommer att ge dig en smalare midja eller mindre fett på magen, för detta är det ett kaloriunderskott via kosten och vardagsmotion som gäller. Däremot är magträning superbt för att stärka just magen, bålen och att göra magmusklerna större och mer definierade.
Detta kommer således att göra att den där ovackra dagen när tvättmaskinen går sönder så kan du tvätta kläderna på din egen tvättbräda på magen istället. Hur coolt?
