Fettförbränning är ett av de mest diskuterade ämnena inom träning och hälsa. Många letar efter den "bästa" metoden för att förlora fett, men verkligheten är att det handlar om en kombination av smarta strategier, konsekvent arbete och en förståelse för hur kroppen fungerar. I den här artikeln går vi igenom vad som faktiskt spelar roll när det gäller fettförbränning och hur du kan optimera din träning och livsstil för bästa resultat.
Hur fungerar fettförbränning?
Först och främst: fettförbränning och fettförlust är inte samma sak. Fettförbränning är en konstant process i kroppen, precis som att vi konstant lagrar in fett. Kroppen använder fett som bränsle både i vila och under aktivitet, men det betyder inte att vi automatiskt förlorar kroppsfett. Det som avgör om vi går ner i fettmassa är om vi befinner oss i ett kaloriunderskott – alltså att vi förbrukar fler kalorier än vad vi stoppar i oss.
Vad påverkar fettförbränningen?
Flera faktorer spelar in i hur kroppen använder fett som bränsle och hur vi kan påverka fettförlust:
Lågintensiv vs. högintensiv träning
Lågintensiv träning, som promenader och långdistanslöpning (medelintensiv), använder en högre andel fett som bränsle under själva aktiviteten. Högintensiv träning, som HIIT (High intensity intervall training) och styrketräning använder mer kolhydrater som bränsle och bränner mer kalorier per tidsenhet av arbete, men inte nödvändigtvis mer totalt.
En 60-minuters promenad kan t.ex. bränna betydligt fler kalorier än 5-10 minuter av HIIT. Dessutom leder HIIT ofta till att man omedvetet rör sig mindre efteråt på grund av trötthet. EPOC (efterförbränning) är ofta kraftigt överskattat och har en marginell effekt på den totala kaloriförbrukningen.
Studier visar att EPOC efter ett högintensivt konditionspass oftast landar på runt 6 – 15% av kalorierna som brändes under själva träningen. Det innebär att om du bränner 300 kcal under ett HIIT-pass, så kanske du bränner ytterligare 20 – 45 kcal efteråt, vilket är ungefär en riskaka eller en halv banan. Det betyder dock inte att högintensiv träning är dålig, men det bör inte övervärderas som en fettförbränningsmetod. Det viktigaste är fortfarande den totala kaloriförbrukningen över tid.
Muskelmassa och metabolism
Mer muskelmassa innebär en högre basal metabolism, vilket gör att du förbränner fler kalorier även i vila. Detta är inte mycket per dag (ca 10-15 kalorier extra per kg muskler), men gör skillnad i längden.
Hormonell balans
Insulin, kortisol och tillväxthormoner spelar en stor roll i hur kroppen hanterar fett och energi. Och på tal om hormoner – sömn är en riktig gamechanger här. Dålig sömn kan höja kortisolnivåerna (stresshormonet), vilket gör att kroppen håller hårdare i fettet och dessutom ökar aptiten. Sikta på 7-9 timmar per natt för att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att återhämta sig och även optimera fettförbränningen.
Vardagsrörelse (NEAT)
Småsaker som att ta trapporna, stå mer och röra sig generellt under dagen kan ha en betydligt större effekt på fettförlust än vad ett kort men intensivt träningspass har. Tänk så här: att stå upp en extra timme eller ta en 15-minuters promenad efter maten kan lätt bränna nånstans mellan 50-100 kalorier extra per dag, helt utan att du behöver svettas på gymmet. Igen, många bäckar små.
Bästa träningsformerna för fettförbränning
Det viktigaste att förstå är att träning inte i första hand är till för att "bränna fett", utan för att bygga en stark, frisk och vältränad kropp. Med det sagt finns det träningsformer som kan hjälpa på vägen:
-
Styrketräning – Hjälper dig att bygga och behålla muskelmassa, vilket är avgörande för en hälsosam kroppssammansättning. Tänk framförallt basövningar som knäböj, marklyft, pullups och bänkpress – de aktiverar stora muskelgrupper och hjälper dig bli stark, bygga muskler och bränner lite extra kalorier (som ej är fokus!). Det handlar alltså om att man tränar för att bibehålla och bygga muskler så att kroppen under ett kaloriunderskott inte bryter ner dem, utan endast tar av dina fettdepåer.
-
Lågintensiv kardioträning (LISS) – Exempelvis promenader eller cykling som kan vara ett effektivt sätt att öka den dagliga kaloriförbrukningen utan att slita på kroppen. Testa t.ex en 30-minuters promenad i naturen eller en lugn cykeltur till jobbet – perfekt för att rensa huvudet samtidigt som du som sidoeffekt förbrukar lite extra kalorier. Notera att fokuset här återigen inte handlar om att “bränna fett” utan att fokuset snarare är att på ett smidigt och enkelt sätt öka din dagliga aktivitetsnivå för att enklare hamna i ett kaloriunderskott så att du faktiskt tappar fett.
-
Medelintensiv konditionsträning (MISS) – T.ex. löpning, rodd eller cykling i ett tempo som höjer pulsen och gör dig måttligt andfådd. Prova t.ex en 20-minuters joggingrunda, på cykeln eller roddmaskin på gymmet i ett tempo som gör det svårt att prata – det kickar igång hjärtat och bygger uthållighet utan att du kraschar efteråt. En kombination av styrketräning, LISS och MISS ger sannolikt de bästa resultaten för både fettförlust och hälsa.
Remember, never skip heart-day!
Exempel på träningsplan för att optimera din fettförlust
Nybörjare:
-
2-3 dagar styrketräning per vecka
-
4-7 dagar promenader (sikta på ca 5000 - 10.000 steg per dag)
-
1-2 dagar konditionsträning (t.ex. 15 - 20 min cykling, rodd eller jogging)
Erfaren:
-
3-6 dagar styrketräning
-
6-7 dagar promenader (sikta på ca 8000 - 10.000 steg per dag)
-
2-3 dagar konditionsträning (t.ex. 15 - 30 min intensiv cykling eller jogging, alternativt intervallträning)
Variera för att hålla igång
Att köra samma rutin dag ut och dag in kan funka, men det riskerar att bli tråkigt – och då är det lätt att skippa passet helt. Testa att blanda in olika grejer som en dansklass, simning, klättra eller en ny styrkeövning ibland. Det handlar inte om att byta ut styrketräningen eller att det bränner mer fett direkt, utan om att hålla motivationen uppe och kanske slippa överansträngningsskador på köpet.
Punktförbränning – Funkar det?
Många tror att de kan punktförbränna fett genom att göra exempelvis situps för att få en smalare midja. I praktiken fungerar det inte riktigt så, eftersom kroppen inte förlorar fett lokalt på det sättet. Plus, det kan se olika ut för killar och tjejer – tjejer tenderar att hålla kvar fett på höfter och lår längre på grund av östrogen, medan killar ofta tappar runt magen sist. Det är bara så våra kroppar funkar.
Det finns viss forskning som tyder på att punktförbränning eventuellt kan vara en grej på väldigt låga nivåer av kroppsfett, men det är inget som 99,99% av oss behöver bry oss om. För oss vanliga dödliga handlar fettförlust om att skapa ett kaloriunderskott och låta kroppen själv avgöra var den tar fettet ifrån.
Fastande träning – Magi eller myt?
Det finns en uppfattning om att fastande träning, exempelvis morgonpromenader på tom mage, skulle vara extra effektivt för fettförlust. Det stämmer att kroppen använder mer fett som bränsle under fastande träning, men det påverkar inte den totala fettförlusten. Kroppen är smart och anpassar sig – om den förbränner mer fett under en viss period, kommer den att använda mer kolhydrater senare, och vice versa. Det som spelar störst roll är fortfarande det totala kaloriunderskottet över tid.
Kostens roll i fettförbränningen
Träning kan som sagt hjälpa, men det är framförallt kosten som avgör om du förlorar fett eller inte.
-
Kaloriunderskott – A och O för fettförlust, ca -500 kalorier per dag.
-
Protein – Ca 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Viktigt för att behålla muskelmassa vid viktminskning.
-
Fett – Ca 1 gram fett per kilo kroppsvikt, mer är ok. Men undvik att gå under 0,5 gram per kilo.
-
Kolhydrater – Anpassa efter din träning och energiutgifter, men absolut inget som måste uteslutas.
-
Måltidstiming – Mindre viktigt än det totala kaloriintaget, men kan ev. påverka din prestation.
Vad du kallar kosten spelar ingen roll – Paleo, keto, vegan, LCHF eller “vanlig husmanskost” – det är sak samma vad dieten heter så länge du håller koll på kalorier, protein och de grundpelarna ovan. Det viktigaste är vad DU gillar och kan leva med. Om du hatar att skippa frukostmackan och älskar att trycka en avokado innan sängdags, kör på det – det är dina preferenser som gör att du håller i längden.
Kroppen funkar som med träning – äter du mycket fett, som i LCHF eller keto, så bränner och lagrar kroppen mest fett. Kör du istället högt på kolhydrater, som i en klassisk “pasta-diet”, så bränner du mest kolhydrater och lagrar väldigt lite fett i retur. Kroppen är smart och balanserar det här själv – oavsett om du går all in på smör eller potatis så är det fortfarande kaloriunderskottet som avgör om fettvikten åker av, inte kostens flashiga namn.
Exempel:
-
En person på 50 kg kan sikta på 1400-1600 kcal per dag varav ca 100g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 25g fett!).
-
En person på 75 kg kan sikta på 1800-2000 kcal per dag varav ca 150g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 37,5g fett!).
-
En person på 100 kg kan sikta på 2200-2500 kcal per dag varav ca 200g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 50g fett!).
Dessa siffror är uppskattningar baserade på en måttlig aktivitetsnivå och ett underskott på ca 500–800 kcal/dag för fettförlust. Justeringar kan behövas beroende på individuella faktorer såsom din aktivitetsnivå, metabolism och dina mål.
Tappa fett: Individanpassat kostprogram
Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.
Vanliga misstag som hindrar fettförbränningen
-
För stort fokus på träning istället för kosten – Träning hjälper, men ett kaloriunderskott genom kost och vardagsmotion är det som avgör. Träning är främst till för att stärka och bygga kroppen, inte för att "bränna kalorier".
-
För lite protein – Brist på protein kan leda till muskelförlust, vilket sänker metabolismen. Detta kan även leda till ett "skinny-fat" utseende, där kroppen är smal men ändå ser fet ut på grund av personens låga muskelmassa, trots relativt lågt kroppsfett. Protein mättar även rätt bra.
-
Överskattning av kaloriförbrukning – Många tror att de bränner mer än de faktiskt gör och äter därefter. "Nyttig" mat betyder inte automatiskt lågkalori – stora mängder av även nyttiga livsmedel kan leda till viktuppgång.
-
Äter ikapp sina kalorier från träningen - En del gör även misstaget att lita på vad deras appar säger om hur mycket kalorier de har förbränt under dagens träning eller aktiviteter. Gör inte detta, vi har ännu inte så pass bra teknologi att dessa siffror stämmer. Detta tenderar bara att komplicera saker och ting, för de allra flesta är det bättre att hålla ungefär samma kalori-intag oavsett om de tränat eller inte.
-
För stor restriktion – Extrema kaloriunderskott i kombination med hög aktivitet har en avsevärd risk att leda till jobbiga hormonella förändringar, utebliven fettförlust och t.o.m. ökad risk för överätning. Därav – om du vill gå hardcore på din fat loss så kan du välja att antingen 1) äta väldigt få kalorier, eller 2) röra på dig väldigt mycket, men du kan inte göra båda. Detta är extra viktigt för personer som redan tenderar att vara rätt stressade överlag och ofta resonerar att "mer och hårdare är bättre". Här är inte en av dem. Forskning kring detta är fortfarande inte glasklar, men det är en tydlig trend att folk som äter lite och rör på sig mycket kommer till en platå där de inte längre förlorar fett. Och att denna platå sedan ofta kan brytas om de plötsligt börjar äta lite mer eller minskar stressen och tar det lugnare. Det är antagligen en hel orkester av dina hormoner som samverkar och skapar uppror under dessa livshotande omständigheter. För kom ihåg – din kropp särskiljer inte på stress. Din mentala stress + hur du stressar din kropp med lite kalorier och mycket träning/aktivitet (bokstavligen svält) = "giga stress from hell" och inget bra kommer från det. Take it chill.
-
Att glömma mindset – Det är lätt att köra fast i siffror och planer, men hur du tänker spelar också roll. Om du går all in och sen ger upp för att det känns för tufft, eller börjar hetsa över varje kalori, blir det svårt att hålla i längden. Tålamod och att skippa "allt eller inget"-tänket är nyckeln – en glass en fredag sabbar inte allt, och cravings går att hantera om du inte svälter dig själv hela tiden.
-
Att jaga quick fixes – Många testar svältdieter, detox-teer eller dyra piller för att "boosta fettförbränningen". Spoiler: det funkar sällan. Du kanske tappar vikt snabbt (mest vatten), men sen kommer kilona tillbaka med ränta. Satsa på sånt som håller i längden istället för att slösa tid och pengar.
Sammanfattning
-
Träning är till för att bygga en stark kropp, inte primärt för att "bränna fett".
-
Kaloriunderskott (främst via kost och vardagsmotion) är nyckeln till fettförlust.
-
Vardagsrörelse har ofta större inverkan än intensiv träning på fettförlust.
-
Kosttillskott kallade "Fat burners" är till 99% slöseri med pengar.
-
Fastande träning eller olika dieter är inte magi – det är det totala energiintaget som avgör.
-
Gör inte din viktnedgång för extrem. Du kan gå lågt i kalorier eller högt i aktivitet, men inte båda.
-
Konsekvens och långsiktighet är viktigast, välj alltid ett upplägg som passar just dig och ditt liv.
-
Så vad väntar du på? Ta en skön naturpromenad idag, släng i dig en proteinrik middag och kicka igång resan mot en starkare, gladare kropp – det är enklare än du tror.
