Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna inom styrketräning. Det är en ypperlig övning både för nybörjare och erfarna lyftare som vill bygga hypertrofi & styrka.
På köpet kommer även förbättrad rörlighet, bålstyrka och balans. Det är en perfekt övning att vara bekant med livet ut.
Knäböj - muskler som tränas
Knäböj kommer (lite beroende på utförandet) framförallt träna quadriceps (framsida lår, sträcker ut knät) gluteus maximus (stora rumpmuskeln, sträcker ut höften) och adductor magnus (bak/insida lår, sträcker ut höften). Även erector spinae (ryggfiléerna, håller ryggen rak) tränas en del.
Knäböj - förberedelse
- Är du helt ny när det kommer till knäböj, kan du med fördel sätta dig på huk utan skivstång och experimentera med hur brett du vill stå först. Det är lika mycket rätt att stå axelbrett (ca 50cm) som att stå dubbelt så brett (dvs 1 m mellan fötterna).
- Känn även hur mycket du vill vinkla ut fötterna, det kan vara allt från att fötterna pekar rakt fram till 45 grader. Båda exemplen nedan är korrekta.
(Personligen så föredrar jag själv att stå smalt men vinkla ut fötterna mycket då det passar min höftstruktur)
- Se till så att stången är placerad på en höjd så att du inte behöver ställa dig på tå för att lyfta av den, men inte heller så lågt att du behöver göra en halv knäböj som kräver onödig energi för att få ut den.
- Dra ihop dina skulderblad ordentligt, och håll dem så genom hela övningen. Du skapar då en ‘’muskelkudde’’ som stången kan vila på. Känn efter ifall du vill placera stången på dina övre trapezius (kallas för highbar) eller ovanpå bakre axelmuskeln (kallas för lowbar).
Ett smalare grepp på stången brukar skapa bättre stabilitet. Känner du obehag i axlar eller armbågar så bredda greppet tills det känns bra.
Den första bilden nedan är en highbar placering av stången, och på bilden efter ser du en lowbar.
- Ta ett djupt andetag och skapa ett buktryck genom att spänna mage & bål (du kan föreställa dig en korsett runt magen som du ska spränga) Lyft sedan av stången genom att pressa upp övre rygg mot stången samtidigt som du trycker fram höften. Sen tar du ett par korta steg och ställer med din föredragna fotbredd.
Knäböj - utförande
- Ta återigen ett djupt andetag och skapa ett buktryck, håll detta genom hela repetitionen tills du står upp igen. Påbörja repetitionen genom att antingen
Alternativ 1) Tänk ‘’sitt bak’’ så att rörelsen inleds med hjälp av en tydlig fällning i höften, ta dig sen ner och låt knäna tryckas framåt.
Alternativ 2) Tänk dig att du sätter dig rakt ner istället, då kommer rörelsen inledas med större böjning i knäna och en fällning i höften sker samtidigt.
- För att ta dig upp, så pressar du övre ryggen mot stången så du kämpar för att bli upprätt. Samtidigt som du sträcker ut dina knän och pressar höften framåt.
- Precis som i marklyft, så ska du när du passerat knäna aggressivt pressa höften framåt (tänk ett juck, spänna röven) för att få in höften under stången och avsluta lyftet.
När du är klar med din repetition, tar du ett nytt andetag och skapar ett buktryck på nytt, för att sedan påbörja nästa repetition.
Knäböj - tips och ques
- Tänk dig att du ska pressa övre ryggen mot stången aggressivt (som att du ska skicka upp stången i taket) när du ställer dig upp.
- Pressa fram höften så fort du är förbi knäna för att få in höften ‘’under’’ stången och avsluta lyftet. Det ska nästan kännas som om du tar en genväg.
Bra att veta om knäböj
- Det är en god idé att sträva efter att göra så djupa knäböj man kan (med rätt teknik). I studier där man undersökt hypertrofi som sker vid olika djup i knäböj så ser man en mer komplett utveckling i quadriceps när deltagarna knäböjer djupare (120 grader flexion i knäled, vilket är ungefär parallellt lårben med golvet).
- Låt knäna följa tårnas riktning genom lyftet.
- Laborera mycket med att hitta din personliga preferens för hur brett du ska stå, och hur du vill rikta tårna. På så vis kommer du att hitta den stil på knäböjen som är bäst lämpad för hur du är byggd.
- Detta kommer i sin tur minimera överdriven ‘’buttwink’’. Buttwink innebär att ländryggen rundas när vi kommer ner i djup, vilket inte är katastrof i sig, men det kan ge en oönskad belastning på ländryggskotorna.
- Olika individers proportioner vad gäller längden på lårbenet kommer leda till att de med längre lårben kommer naturligt vinkla överkroppen framåt för att behålla balansen över mitten av foten och utföra lyftet ordentligt.
- Har man svårt att komma ner i djup så kan man med fördel använda lyftarskor (med inbyggd klack) eller alternativt höja hälarna en liten bit med något stabilt.
