Proteinpulver är kanske det inom träningsvärlden mest populära kosttillskottet och utbudet har ökat i en explosionsartad takt senaste åren. För vissa har proteinpulver därför också blivit en självklar del i att komma upp i sitt dagliga proteinmål - för andra kanske det finns en tveksamhet inför om kosttillskott verkligen är vägen att gå för optimala träningsresultat. Oavsett vart du står i frågan så ska vi i denna artikel försöka reda ut allt du behöver veta om just proteinpulver.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är i korthet en koncentrerad källa till protein. Det finns som du säkert redan vet en hel rad olika typer. I samtliga fall utvinns proteinet från naturliga livsmedelskällor - exempelvis mjölk eller sojabönor. Det kan med andra ord klassas som ett livsmedel och din kropp kommer i stort sett inte göra skillnad på om du får i dig exempelvis 25 gram protein från vassleproteinpulver eller mjölk.
Proteinpulver framställs genom att man koncentrerar och renar proteinet från råvaror som mjölk, ägg eller växter. Processen börjar med att proteinet separeras från fett, kolhydrater och andra ämnen. För att framställa isolat förhöjs proteinhalten genom ytterligare filtrering, medan hydrolysatproteiner bryts ned i mindre delar för snabbare upptag. Efter filtrering torkas proteinlösningen till pulverform och kan få tillsatser som smakämnen och sötningsmedel innan det förpackas.
Vassle och kasein i pulverform är alltså helt enkelt extraherat och pulveriserat protein från olika delar av mjölken.
Vassleprotein
Den vanligaste typen av proteinpulver är baserad på vassle, eller “whey” på engelska. Detta är något som utvinns från mjölk, där proteinet som finns i mjölk till 20% består av just vassle. Resterande 80% utgörs av kasein, vilket också finns som proteinpulver.
Vassle är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som måste intas via kosten. Det är även lättsmält och absorberas snabbt av kroppen.
Vassleprotein finns i tre huvudformer:
- Koncentrat: Innehåller cirka 70–80 % protein, resten är kolhydrater och fett. Denna form är vanligtvis billigare och har en mild smak.
- Isolat: Innehåller över 90 % protein och är “renare” än koncentrat. Det har en lägre mängd fett och laktos - vilket gör det lämpligare för personer med laktosintolerans
- Hydrolysat: Förspjälkat protein där proteinkedjorna har brutits ned i kortare peptider, vilket gör det lättare och snabbare för kroppen att absorbera. Detta protein används ofta i medicinska näringsprodukter och vissa sporttillskott på grund av sin snabba absorption.
Köp Vassleprotein
- Innehåller noga utvalda ingredienser.
- Innehåller minst 7 gram BCAA & 3 gram Leucin
Kaseinprotein
Kasein är som sagt också ett protein som utvinns från mjölk men har en långsammare nedbrytning och absorption jämfört med vassle. Liksom vassleprotein är kasein också ett komplett protein med alla essentiella aminosyror. Kasein bildar en gel i magen, vilket ger en långsam och stabil frisättning av aminosyror under flera timmar. Det är därför kaseinprotein ofta används före sänggåendet, för att ge musklerna en stadig tillförsel av protein under natten. Hur stor relevans det här faktiskt har på träningsresultaten går dock att diskutera. Det som främst spelar roll är det totala proteinintaget - inte vilken hastighet proteinet tas upp i.
Köp Kaseinprotein
- Inget tillsatt socker
- Tillverkat i Sverige
- Inga tungmetaller
Växtbaserade proteinpulver
Växtbaserade proteinpulver utvinns från olika vegetabiliska källor och är ett bra alternativ för personer som är veganer eller laktosintoleranta. Det är även ett alternativ som passar bättre för vissa med känslig mage. De mest populära växtbaserade proteinerna är:
- Sojaprotein: Soja är ett komplett växtbaserat protein med en liknande aminosyraprofil som vassle och kasein. Detta gör soja till ett av de bättre vegetabiliska alternativen.
- Ärtprotein: Ärtprotein är ett högkvalitativt alternativ och rikt på essentiella aminosyror - särskilt leucin, isoleucin och valin (grenade aminosyror, BCAA). Det är dock något lågt på aminosyrorna metionin och tyrosin. Därför kombineras ofta ärtprotein med exempelvis risprotein i vegetabiliska proteinpulver för att uppnå en mer optimal aminosyraprofil. Ärtprotein har en lägre biotillgänglighet jämfört med vassle vilket kan kompenseras för genom ett intag av en något större mängd, ca 5-10 gram extra.
- Risprotein: Brunt risprotein är en annan relativt populär växtbaserad proteinkälla. Även om det inte är ett komplett protein (det saknar lysin), kan det kombineras med andra proteiner, som ärtprotein, för att förbättra aminosyraprofilen.
- Hampaprotein: Hampaprotein är rikt på fibrer och omega-3-fettsyror, och erbjuder också en god aminosyraprofil.
Varför tar man proteinpulver?
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen och fungerar som byggstenar för bland annat muskler, organ, hud, hormoner och enzymer. Därför är ett tillräckligt intag av protein avgörande för en mängd biologiska processer, däribland muskelreparation och tillväxt.
Den process där ny muskelmassa bildas kallas för muskelproteinsyntes. Proteinsyntesen stimuleras av bland annat träning och intag av protein, där proteinintaget för de allra flesta inte är den begränsande faktorn. Med andra ord får de allra flesta i sig tillräckligt med protein för att kunna bygga muskler.
Det är vanligt att man väljer att addera ett tillskott med protein med avsikt att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Det här kan såklart uppnås via vanlig kost också, och de allra flesta behöver inte proteinpulver - men det är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad källa till protein.
Studier visar på att proteinintag efter ett pass med styrketräning eller annan muskelstärkande aktivitet stimulerar muskelproteinsyntesen mer än ett intag av enbart kolhydrater efter passet. Det här betyder inte att du måste ta med dig en burk tonfisk eller proteinpulver som du hetsar i dig så snart du kommer till omklädningsrummet, som tidigare nämnts handlar det mer om det totala proteinintaget sett över hela dygnet.
En fördel med proteinpulver framför livsmedel som innehåller protein är, utöver att det är ett enkelt och praktiskt sätt att få i sig större mängder protein, dess protein-till-kcal-ratio. Med andra ord får man mycket protein på relativt liten mängd kalorier. Detta kan vara till fördel för till exempel personer som arbetar för att uppnå en viktminskning, speciellt då en kalorirestriktion medför ett ökat proteinbehov. Därtill är proteinpulver från ett ekonomiskt perspektiv relativt billigt per gram protein.
Sammanfattningsvis kan sägas att proteinpulver används av olika anledningar, men de vanligaste är för att stödja muskeluppbyggnad, förbättra återhämtning och säkerställa ett tillräckligt proteinintag på ett praktiskt och enkelt sätt.
Vad gör proteinpulver & vad får man för effekt?
Proteinpulver fungerar som tidigare nämnts som en koncentrerad proteinkälla och påverkar kroppen på flera sätt, beroende på individuella behov och hur det används.
- Muskelproteinsyntes och muskeltillväxt
Ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att stimulera muskelproteinsyntesen och bygga ny muskelvävnad. Studier visar att ett ökat proteinintag i samband med styrketräning kan leda till större muskeltillväxt.
Vid styrketräning och när du ligger i energibalans/kaloriöverskott rekommenderas ett intag av 1,6-2,0 gram protein/kg kroppsvikt. Ligger du på ett kaloriunderskott bör du satsa på att komma upp i det högre spannet. - Förbättrad återhämtning
Efter intensiv träning bryts muskelfibrer ner och behöver repareras. Proteinpulver kan bidra till snabbare återhämtning genom att förse musklerna med nödvändiga aminosyror. - Förbättrad prestationsförmåga
Även om kolhydrater är den primära energikällan vid träning, spelar protein en viktig roll för uthållighet och styrka. Ett optimalt proteinintag kan minska muskelnedbrytning och bidra till bättre prestation över tid. - Viktkontroll och fettförbränning
Proteinpulver (eller ett ökat proteinintag från den övriga kosten) kan hjälpa till att minska kroppsfett genom att öka mättnadskänslan och öka termogenesen (den energi kroppen förbrukar vid matsmältning). Proteiner har en högre termisk effekt än kolhydrater och fett, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner och använda protein. - Ökad benmassa
Ungefär 50% av benmassan består av proteiner. Proteiner spelar alltså en viktig roll i benhälsan genom att bidra till bentäthet och minska risken för benskörhet, särskilt hos äldre individer.
Omkring 99% av allt kalcium vi har i kroppen återfinns i skelettet. Får du i dig för lite kalcium via kosten kommer kroppen istället att utvinna kalcium från skelettet. Exempel på produkter som innehåller mycket kalcium är sojaprodukter och mejeriprodukter, däribland även vassle- och kaseinproteinpulver.
Kan man få några biverkningar av proteinpulver?
Proteinpulver är generellt säkert för de flesta människor när det används inom rekommenderade doser. Dock finns det vissa potentiella biverkningar, eller snarare följder, att vara medveten om:
- Mag-tarmsymtom
Vissa personer kan uppleva uppblåsthet, gaser eller diarré, särskilt om de är laktosintoleranta, har IBS eller känslig mage och konsumerar vassleprotein som innehåller laktos.
Växtbaserade alternativ såsom ärt- och risprotein eller vassleisolat (som har lägre laktoshalt) kan vara bättre val i detta fall. Man bör dock vara medveten om att ett högt proteinintag i sig också kan medföra besvär från mage och tarm. - Överdrivet proteinintag och njurhälsa
Hos friska individer finns det inga bevis för att ett högt proteinintag skadar njurarna. Dock kan personer med befintliga njurproblem behöva begränsa sitt proteinintag för att inte belasta njurarna ytterligare. Är du i detta skede av en njursvikt vet du med största sannolikhet om det. - Näringsobalans
Att förlita sig för mycket på proteinpulver istället för övrig kost kan leda till näringsbrister, eftersom proteinpulver ofta saknar fibrer, vitaminer och mineraler som finns i naturliga proteinkällor. Därav är det viktigt att inte byta ut övriga proteinkällor mot proteinpulver. Proteinpulver ska ses som ett kosttillskott, inte en ersättare för övrig mat. - Tillsatser och kvalitet
Vissa proteinpulver kan innehålla oönskade ämnen såsom tungmetaller (om de inte är från en välkontrollerad tillverkare). Att välja produkter från pålitliga varumärken och granska innehållsförteckningen är viktigt.
En annan aspekt av detta är att vissa företag medvetet försöker fuska sig till en billigare produkt, exempelvis genom “proteinspiking” vilket innebär att man använder sig av billiga utfyllnadsingredienser i proteinpulvret för att kunna öka sin profit.
Vissa aminosyror är avgörande för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt. Men det finns andra, billigare, aminosyror som vissa företag tillsätter i ett proteinpulver för att fortfarande kunna påstå att proteininnehållet är adekvat.
Den enklaste kvalitetsstämpeln är priset. Är proteinpulvret mycket billigare än konkurrenternas så finns det en stor risk att produkten är spikead. Kontrollera att företaget gör stickprov och labbtestar sina produkter.
Sammanfattning
Proteinpulver är ett populärt och effektivt kosttillskott som används för att säkerställa ett tillräckligt dagligt proteinintag, vilket krävs för att optimera muskeltillväxt och optimal återhämtning. Det framställs genom filtrering, isolering och torkning av proteinkällor som mjölk, ägg och växter. Dess effekter inkluderar ökad muskelproteinsyntes, förbättrad prestation och kan vara hjälpsamt vid en kalorirestriktion där man fortfarande vill säkerställa ett optimalt proteinintag.
Proteinpulver är generellt säkert att använda men överdriven konsumtion eller lågkvalitativa produkter kan bidra till exempelvis näringsobalans.
Ett proteininnehållande livsmedel innehåller mer än bara protein, till exempel vitaminer och mineraler, vilket det generellt finns mindre av i proteinpulver. Baserar man stora delar av sitt proteinintag på proteinpulver finns därav en risk att inte få i sig en tillräcklig mängd av alla andra näringsämnen vi behöver. Proteinpulver bör därför ses som ett komplement till en näringsrik och balanserad kost, snarare än en ersättning för övriga livsmedel.
