Graviditet är för de flesta en omvälvande period med stora förändringar. Många börjar kanske också tänka lite extra på just mat och hälsa under den här perioden, helt plötsligt har man ytterligare en person att bry sig om och som kan påverkas av ens livsstil.
Om träning är en viktig del av din vardag kanske du undrar hur du ska lyckas kombinera en graviditet och samtidigt få i dig tillräckligt för att kunna fortsätta träna så nära normalt som möjligt. Läs vidare för att få guidning i denna spännande men också väldigt omvälvande period.
Det finns redan en hel del sajter med bra information om vad man ska tänka på när det kommer till kost vid en graviditet. Men vad behöver man tänka extra på om man fortsatt vill kunna träna?
Det är lätt att fastna i att enbart prata om de fysiska förändringar som behöver tas hänsyn till vid en graviditet. Vi skulle med andra ord med enkelhet kunna börja lista hur du ska eller inte ska äta, vilka kosttillskott som kan behövas eller som bör undvikas och vilken mat som är strängt förbjuden.
Självklart är det viktigt att äta en näringsrik kost under graviditeten för fostrets utveckling och hälsa. Både en alltför stor och alltför liten viktuppgång innebär också ökad risk för komplikationer.
Vi skulle alltså kunna gå igenom hur mycket vikt du helst ska (eller inte ska) gå upp, hur många kalorier extra du rent teoretiskt förbrukar under de olika perioderna av graviditeten och så vidare. Men med enbart den här infallsvinkeln bortser man från att graviditet och mående är bra mycket mer komplext än en rad förändringar som ska matchas med det teoretiskt perfekta levnadssättet.
Innan du blev gravid kanske du hade en föreställning om att du med enkelhet skulle fortsätta träna och leva precis som vanligt när du väl blev gravid. Du hade redan bra koll på mat och träning sedan innan, och hade sett alla gravida fitnesspersoner på instagram kunna fortsätta träna precis som innan graviditeten. Det enda som tycktes ha förändrats var att de nu hade en större mage.
Att fortsätta träna under graviditeten utifrån aktuella förutsättningar innebär fördelar både för dig och för barnet. För vissa kan det fungera att fortsätta träna precis som vanligt, medan det för andra kan innebära att behöva nöja sig med någon lugnare promenad ibland. Det här är en period där många behöver göra stora omställningar, både i praktiken och mentalt.
Vissa upplever att de aldrig mått bättre än under sin graviditet och kan fortsätta leva i princip som innan, de kan äta allt från fisk till grönsaker utan minsta graviditetsillamående i sikte.
För många ser verkligheten dock annorlunda ut - med allt från extrem trötthet, foglossningar, illamående, aversioner och sug till återfall i ätstörda tankar, nedstämdhet och humörsvängningar. Allt det här kommer såklart i allra högsta grad påverka förmågan att följa de rekommendationer som finns, både när det gäller kost och träning.
Många upplever kanske att de från omgivningen utsätts för pekpinnar samtidigt som de ställer i princip ouppnåeliga krav på sig själva under den här perioden. I vissa fall kan stressen och oron för att inte göra rätt utgöra en större risk än själva livsstilen i sig.
Därför vill jag att du har med dig det här i bakhuvudet när du fortsätter läsa den här artikeln, tillsammans med det faktum att de allra flesta barn som föds i Sverige är friska.
Ska du prestera maximalt under en graviditet?
Under en graviditet presterar kroppen redan maximalt med alla de energikrävande processer som sker. Därför vill jag att du tar en stund till att reflektera över var fokus ska ligga under den här perioden.
Är detta verkligen en lämplig tidpunkt att pusha sig själv maximalt och sträva efter att optimera träningsresultaten?
Eller är det kanske rimligt att sänka prestationskraven något och fokusera på att äta och röra på sig för att kunna må så bra som möjligt trots påfrestningarna som en graviditet innebär? Att röra på sig för att minska risken för smärtor under graviditeten, för att orka med en förlossning och för att senare orka bära sitt barn? Att också tänka långsiktigt och kanske förstå att första tiden med barn för de allra flesta också innebär att fokus kommer behöva skiftas.
Med det här sagt är det inte meningen att du helt ska strunta i allt som har med rörelse och kost att göra. Men att förstå att förutsättningarna har förändrats, din kropps första prioritet är just nu att skapa ett liv.
Vill du veta mer om varför du, om du kan, rekommenderas att träna under graviditeten så kan jag tipsa om Smartare Fitness-poddens avsnitt om graviditet och träning
Viktigt att få i sig tillräckligt med näring
Så, vad är bra mat för dig som är aktiv under graviditeten? Hur ska man tänka när det kommer till kosttillskott? Kan du fortsätta med proteinpulver även under graviditeten och behöver du ta ett tillskott av omega-3? Detta och lite till ska vi strax försöka bena ut.
Ditt ansvar ligger samtidigt i att anpassa hur du applicerar dessa råd utifrån just din förmåga, och att påminna dig om att ingen graviditet är den andra lik.
Under en graviditet ökar behovet av näringsämnen, exempelvis vitaminer och mineraler, samtidigt som energibehovet för de flesta förblir relativt oförändrat. Det här kommer säkert som en nyhet för vissa då vi alla har hört uttrycket “att man ska äta för två” och kanske då automatiskt tänkt att det innebär dubbla volymen mat.
Men den extra energin som krävs till följd av till exempel det växande fostret, moderkakan och fostervattnet möts ofta av en minskad energiförbrukning under graviditeten. Det här beror på att många, medvetet eller omedvetet, minskar sin fysiska aktivitet - exempelvis till följd av trötthet, illamående och smärta. “Att äta för två” är alltså en sanning med modifikation.
Anpassa din kost efter ditt energibehov under graviditeten
Fortsätter du hålla igång och träna under graviditeten blir det självklart viktigt att komma ihåg att också anpassa energiintaget efter det ökade energibehovet. Därtill kommer vikten du har vid graviditetens start påverka vad som är en lagom viktökning för just dig. Samtidigt upplever de flesta att viktuppgången under graviditeten inte är något som går, och inget som bör, kontrolleras nitiskt. Försök att lyssna på kroppen, hungersignaler och att bibehålla ett så regelbundet ätande som möjligt.
För att ge något hum om den genomsnittliga ökningen av energibehovet kommer här lite siffror, men tänk på att det är ytterst individuellt och ska därav enbart användas som en fingervisning. Energinivåerna är nämligen beräknade på gruppnivå.
Under den första trimestern behövs i genomsnitt 100 kilokalorier extra per dag, vilket kan motsvara ett glas mjölk eller en frukt.
Vid andra trimestern ökar behovet till cirka 300 kilokalorier extra per dag. Det kan exempelvis innebära att du behöver ett extra mellanmål med en smörgås, mjölk och frukt.
Under den sista trimestern behövs ungefär 500 kilokalorier extra per dag. Detta kan motsvaras av ett extra mellanmål med yoghurt eller fil, flingor och en frukt.
Som tidigare nämnts innebär en graviditet framförallt ett utökat behov av mikronutrienter för att barnet ska växa och utvecklas. Det gäller bland annat järn, folat, jod, kalcium, selen och essentiella fettsyror.
Vissa individer riskerar även att få för låga nivåer av vitamin D och vitamin B12 under graviditeten. Det gäller framförallt personer som äter en uteslutande växtbaserad kost, där det blir nödvändigt att komplettera kosten med ett tillskott om man inte är säker på att man får i sig tillräckligt från berikade produkter.
Något vi bör komma ihåg är att ett alltför högt intag av vitaminer och mineraler kan vara skadligt, både för dig som är gravid och för barnet.
Det är generellt sett svårt att få i sig för stora mängder vitaminer och mineraler från vanlig mat. Ett undantag är lever som kan innehålla höga halter A-vitamin och som därav bör undvikas under graviditeten. Leverpastej går dock bra då det inte innehåller några stora mängder lever.
Rekommendationerna när det kommer till mikronutrienter gäller oavsett om du fortsätter träna precis som innan graviditeten eller om du hamnar i ett läge av att inte kunna träna alls.
Järn
Under graviditeten ökar blodvolymen i din kropp, vilket kräver mer järn för att producera extra blod för både dig och ditt barn. Järn behövs också för att transportera syre i blodet. Det här gör att de allra flesta behöver tänka till lite extra för att få i sig allt det järn som krävs under graviditeten.
Exempel på järnrika livsmedel är kött, fågel, fisk, blodpudding, bönor, linser, tofu, aprikoser, nötter och frön, leverpastej och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt i samband med intag av järnrika vegetabiliska produkter tas järnet upp bättre.
Om du har en konstaterad järnbrist räcker det sällan att enbart tillföra järnrika livsmedel utan då behövs ofta ett tillskott. Järnstatus följs via mödrahälsovården och de som har behov av det ordineras därför järntillskott.
Folsyra/Folat
Personer som kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekommenderas att ta ett tillskott av 400 mikrogram folsyra fram till och med den tolfte graviditetsveckan. Detta minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Efter vecka 12 skyddar inte folsyra mot ryggmärgsbråck längre men mat som är rik på folat/folsyra är fortsatt viktigt att få i sig då det bland annat behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet ökar cellbildning och blodbildning och därav ökar också behovet av folat/folsyra.
Bra källor till folat/folsyra är bland annat grönsaker, fullkorn, baljväxter såsom linser och kikärtor, frukt och bär. Försök att nå upp till minst 500 gram frukt och grönsaker per dag för att säkerställa ett tillräckligt intag.
Jod
Jodbrist under fosterstadiet kan innebära hämmad tillväxt och påverkad neurologisk utveckling hos barnet. Lättare brist under graviditeten tycks även kunna ha en negativ inverkan på barnets motoriska och kognitiva utveckling.
Rekommendationen för jod till gravida ligger på 200 mikrogram per dag. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att välja jodberikat salt, dock behövs inga större mängder salt för att nå upp till rekommendationerna. Joderat hushållssalt innehåller 50 mikrogram jod per gram salt. Jod finns även i ägg, fisk och mjölk.
D-vitamin
D-vitamin ansvarar för många funktioner i kroppen och behövs bland annat för upptaget av kalcium och för bildandet av skelett och tänder. Vitamin D finns i bland annat fisk, ägg och berikade produkter som exempelvis växtbaserade drycker. Under sommarmånaderna är solljuset därtill en bidragande källa till kroppens egna bildande av vitamin D.
Personer som är gravida och inte äter fisk och produkter berikade med vitamin D rekommenderas att ta tillskott av 10 mikrogram vitamin D dagligen. Det här gäller även personer som bär heltäckande kläder utomhus.
För gravida som utesluter både berikade produkter och fisk och som bär heltäckande kläder utomhus gäller tillskott av 20 mikrogram D-vitamin per dag.
Berikade livsmedel eller tillskott med D-vitamin är nödvändigt för personer som utesluter alla former av animaliska livsmedel. Det kan även behövas för laktovegetarianer.
Kalcium
Kalcium är viktigt för att tillsammans med vitamin D bilda skelett och tänder.
Rekommenderat dagligt intag under graviditeten är 950 mg. För att få i dig tillräckligt med kalcium räcker det att du äter ca 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska drycker per dag. Du hittar även kalcium i exempelvis sesamfrön, gröna bladgrönsaker och vitkål.
DHA - långkedjig omega-3-fettsyra
DHA är viktigt bland annat för utvecklingen av barnets hjärna och andra organ. Vi finner denna långkedjiga omega-3-fettsyra framförallt i fet fisk såsom odlad lax, makrill och inlagd sill. Gravida och ammande rekommenderas ett dagligt intag av 200 mg DHA.
Vi kan till viss del ombilda DHA från kortare omega-3-fettsyror som finns i till exempel rapsolja, nötter och fröer men hur effektiv konverteringen är varierar mellan individer.
För de som inte äter fisk kan det därför vara bra att ta ett tillskott, exempelvis i form av algolja, med ett innehåll av ca 200 mg DHA.
Vilka kosttillskott är bra när man är gravid och tränar?
Kosttillskott kan innehålla större mängder vitaminer och mineraler vilket kan vara skadligt både för dig som är gravid och för fostret. Välj därför i första hand att fokusera på en näringsrik kost och var uppmärksam på innehåll och mängd i eventuella kosttillskott.
En annan anledning till att vara lite försiktig med kosttillskott och naturläkemedel är att de sällan testats på gravida och inte faller under samma regelverk som läkemedel. Det finns därför inte tillräckligt med vetskap om hur det eventuellt kan påverka barnet, om de är säkra eller inte.
Vill du ändå ta ett multivitamintillskott under graviditeten är det bäst att välja något som är anpassat efter just graviditet och gärna köpa något från apotekets egna märken då dessa kosttillskott generellt är bättre kontrollerade.
Kosttillskott kan inte ersätta en god kosthållning men kan ibland behövas vid en graviditet. Sammanfattningsvis gäller det dessa:
- Tillskott med folsyra fram till vecka 12.
- Järntillskott för vissa. Prata med din barnmorska för att få veta om detta gäller dig.
- Tillskott av omega-3-fettet DHA via algolja eller fiskolja för dig som inte äter fisk.
- D-vitamintillskott för dig som inte äter D-vitaminberikade produkter, inte äter fisk och/eller bär heltäckande kläder även under sommartid.
Kan jag ta kreatin som gravid?
I dagsläget saknas det studier på kreatintillskott vid graviditet, därav rekommenderas det generellt att kreatin avstås under denna period.
Det kan vara bra att som tidigare nämnts fråga sig själv vad syftet är med ett prestationshöjande tillskott under graviditeten. Är detta en period där optimering av prestation verkligen ska stå i fokus?
Kan jag ta proteinpulver som gravid?
Äter man en varierad kost behövs sällan proteinpulver eller andra proteintillskott, det här gäller oavsett om du är gravid eller inte.
Tränar du hårt kan det finnas fördelar med ett högre proteinintag än rekommenderat intag. Då kan proteinpulver för vissa vara ett enkelt sätt att komma upp i en tillräcklig mängd. Under graviditeten ökar även proteinbehovet något, men då pratar vi om några enstaka gram vilket i praktiken sällan blir ett problem då de allra flesta också ökar det totala kostintaget.
Under graviditeten upplever vissa starka aversioner mot proteininnehållande livsmedel, såsom till exempel kött. Har du svårt att få i dig tillräckligt med protein från maten kan proteinpulver såklart vara ett enklare sätt. Vissa saker bör man dock vara medveten om när det kommer till kosttillskott såsom proteinpulver.
Eftersom det är företagen som ansvarar för att produkterna är säkra för konsumenten är det viktigt att se till så att produkten är testad av ett oberoende labb (som till exempel Certans produkter är) om man ändå väljer att inkludera proteinpulver under graviditeten.
Det man också kan tänka på är att proteininnehållande råvaror generellt sett innehåller mer näring och mikronutrienter än ett proteintillskott. Ur det perspektivet är det också bättre att först och främst se till att tillgodose sitt behov via den vanliga kosten. Detta särskilt då du befinner dig i en period där behovet av mikronutrienter ökar.
Sammanfattningsvis är det med andra ord inget problem att använda sig av ett proteinpulver under graviditeten, så länge det inte ersätter en varierad kosthållning och är köpt från ett pålitligt företag. Proteinpulver är inget magiskt, men kan för vissa underlätta det totala proteinintaget - det gäller oavsett om du är gravid eller inte.
PWO & koffein som gravid
Ett alltför högt intag av koffein under graviditeten kan öka risken för missfall, för tidig födsel och låg födelsevikt. Därför rekommenderas ett maximalt intag av 200 milligram koffein per dag. Det här motsvarar cirka två till tre koppar bryggkaffe (1,5 dl/kopp), fyra koppar te (2 dl/kopp) eller en energidryck. Tänk på att innehållet och koffeinhalten kan variera mellan märken. Tänk även på att coladrycker, chokladdrycker och liknande innehåller koffein om än i mindre mängder.
Som vi vet innehåller ofta pre-workout-produkter större mängder koffein, och därtill andra ämnen med syfte att öka vakenhet och prestation. Därav rekommenderas att avstå från PWO under både graviditet och amning. Det här gäller även till följd av att dessa produkter kan innehålla oönskade ämnen som inte anges på förpackningen. För att vara på säkra sidan är det helt enkelt en bra idé att skippa PWO:n helt under denna period.
Kostråd under graviditeten
Okej, nu vet vi vilka näringsämnen som är extra viktiga att få i sig under graviditeten och hur vi generellt sett bör tänka kring kosttillskott. Men hur applicerar vi det här praktiskt, vad ska du egentligen äta för att få i dig allt du och barnet behöver?
Kostråden vid graviditet skiljer sig faktiskt inte nämnvärt från de kostråd som gäller för övriga vuxna. Som tidigare nämnts ökar dock behovet av mikronutrienter samtidigt som energibehovet generellt sett inte ökar i proportion till detta. Näringstätheten i kosten kan därav för många behöva ökas.
Kostråden vid en graviditet där du tränar skiljer sig inte heller nämnvärt från när du är gravid och inte tränar. Är du träningsaktiv och gravid gäller samma saker som när du tränar utan att vara gravid - det vill säga att utgå från vilken typ av aktivitet du ägnar dig åt, vilken aktivitetsnivå du ligger på, att vara extra uppmärksam på att få i sig en tillräcklig mängd energi och att se till så att proteinbehovet täcks. Generellt gäller med andra ord att vara uppmärksam på kroppens signaler och anpassa sig utifrån detta.
Eftersom näringsbehovet ökar under graviditeten innebär det att det blir ännu viktigare att fokusera på en näringsrik kost. Hälsosamma matvanor kan nämligen minska risken för bland annat graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och en för tidig förlossning.
Det är bra att försöka basera kosten på mycket grönsaker, frukt och bär, fisk, fullkornsprodukter och baljväxter, magra mejeriprodukter och vegetabiliska oljor. Tränar du väldigt hårt och vet med dig att du har ett högt energibehov kan du behöva anpassa intaget av grönsaker, fibrer och fullkorn för att undvika en alltför stor mättnad som försvårar ett tillräckligt energiintag. Generellt gäller dock att:
- Satsa på att få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det motsvarar ungefär två rejäla nävar grönsaker och två till tre frukter. Fiberrika grönsaker som till exempel olika kålsorter, rotfrukter, broccoli och blomkål innehåller mer näringsämnen än exempelvis sallad och gurka.
- Ät fisk och skaldjur cirka två till tre gånger i veckan. Variera gärna mellan olika sorters fisk. Längre fram går vi igenom vilka fisksorter som kan behöva undvikas.
- Välj produkter som innehåller hälsosamma fetter som till exempel nötter, frön, vegetabiliska oljor och avokado. Kika gärna efter nyckelhålsmärket när du väljer matlagningsfett.
- Bjud in mer fullkorn när du exempelvis väljer bröd, pasta och gryn. Även här är det en god idé att välja nyckelhålsmärkta produkter. Fullkornspasta, havregryn, grahamsmjöl och knäckebröd är exempel på fullkornsprodukter.
- Försök se till att få i dig ca 3-5 dl fil, yoghurt, mjölk eller berikade vegetabiliska alternativ om dagen. Välj gärna osötade magra alternativ. Magra mejeriprodukter innehåller lika mycket näring som de fetare versionerna men mindre av det mättade fettet som det finns fördelar att minska ner på.
- Salta lagom på maten, och se till att välja jodberikat salt.
- Försök att äta så varierat som möjligt, utesluter du många livsmedel eller hela livsmedelskategorier kan det vara bra att ta upp det med din barnmorska. Det kan vara så att du behöver få träffa en dietist för att se över näringsintaget. Detsamma gäller om du har en ätstörning eller av andra anledningar inte får i dig allt du behöver. Var inte rädd för att söka extra stöd både för din och ditt barns skull!
Mat att undvika under graviditeten - oavsett om du tränar eller inte
De flesta livsmedel går bra att äta under en graviditet. Barnet i magen är dock känsligare för vissa bakterier och skadliga ämnen och därför finns det vissa saker du som gravid kan behöva tänka lite extra på. En del mat behöver undvikas helt och annan mat behöver begränsas vad gäller intagen mängd. Här ska vi gå igenom vilka livsmedel och ämnen det kan röra sig om.
Först och främst kan det vara bra att tänka lite extra på livsmedelshygien under den här perioden. Se till att tvätta händerna innan matlagning samt efter att du tagit i rått kött eller kyckling. Använd separata skärbrädor och knivar när du hanterar olika livsmedel och säkerställ att kyckling och köttfärs blir genomstekt. En matförgiftning är sällan farlig för barnet i magen men kan däremot vara extra påfrestande för den gravida.
Vad ska man inte äta när man är gravid?
Alkohol
De flesta vet redan att alkohol helt bör undvikas under en graviditet. Anledningen till detta är att alkohol kan medföra missfall eller omfattande skador på fostret.
Vid intag av alkohol får barnet samma alkoholhalt som den gravida, men barnet har inte en tillräckligt välutvecklad lever för att kunna bryta ned alkoholen.
Har du svårt att sluta med alkohol under graviditeten finns det hjälp och stöd att få, vänd dig till din barnmorska så blir du hänvisad rätt.
Fisk
De allra flesta fisksorter går normalt sett bra att äta även under en graviditet. Odlad lax, inlagd sill, torsk och sej är några exempel.
Vissa fiskar kan dock innehålla höga halter miljögifter eller bakterien listeria som kan vara skadlig. Exempel på fiskar som kan innehålla höga halter miljögifter är strömming, abborre och färsk tonfisk. Rekommenderat är att äta dessa max 2-3 gånger per år.
Grönsaker, frukt och bär
Listeria:
Om än det är ovanligt att grönsaker, frukt och bär förorenats med listeriabakterier finns det några saker som kan vara bra att tänka på. Se till att frysta grönsaker som tinats förvaras i kylskåp och äts upp inom några få dagar. Vid 70°C dör listeriabakterierna.
Toxoplasma:
Toxoplasma är en parasit som kan finnas i jord, se därför till att alltid skölja bort synliga jordrester från frukt och grönsaker. Se även till att ha en allmänt god livsmedelshygien.
Kött
Lammkött, viltkött, griskött och nötkött kan också innehålla parasiten toxoplasma. Därför är det viktigt att se till så att köttet är genomstekt till minst rosa färg. Om man vill äta en mer lättstekt köttbit går det bra att frysa in köttet i minst -18°C under minst tre dygn innan tillagning. Då dör eventuella toxoplasmaparasiter. Det här gäller även gravat kött och carpaccio.
Om än det är relativt ovanligt så kan vissa skivade köttpålägg och patéer innehålla bakterien listeria. Välj skivad kokt och rökt skinka, kalkon och medvurst som varit förpackade i max en veckas tid. Det här gäller även patéer. Skivade vegetariska smörgåspålägg kan ätas under hela hållbarhetstiden.
Kallrökta eller torkade korvar, samt torkat och kallrökt kött som inte hettats upp kan även innehålla parasiten toxoplasma. Se därför till att i minst tre dygn frysa ned kallrökt kött eller torkade korvar såsom kallrökt skinka, parmaskinka, salami, kallrökt medvurst och prickig korv innan du äter dem. Det går bra att hoppa över nedfrysningen om livsmedlet hettas upp till minst 60-65°C.
Viltkött kan, förutom att innehålla parasiten toxoplasma, också innehålla högre halter bly i de fall blyammunition använts. Filé och stek från den här typen av viltkött går bra att äta, men det kan vara bra att undvika exempelvis färs, korv och grytbitar då detta kan innehålla delar som kommer från områden närmare sårkanalen. Bly kan ha en negativ inverkan på utvecklingen av nervsystemet hos barnet.
Ost
De flesta ostar går bra att äta under graviditeten, det finns dock några sorter som kan innehålla listeriabakterier och som man därav behöver undvika.
De ostar som bör undvikas är:
- Färskostar som är gjorda på opastöriserad mjölk.
- Mögel- och kittostar, till exempel brie, chèvre och gorgonzola. Dessa gäller det att undvika oavsett om de är gjorda på pastöriserad eller opastöriserad mjölk.
Det är fritt fram för alla hårdostar som är hyvelbara, dessa är nämligen för “torra” för att listeriabakterien ska kunna föröka sig. Även mjukost/smältost på tub eller ask, såsom skinkost och räkost går bra.
Färdigpackad halloumi, mozzarella, salladsost och fetaost går bra att äta. Färskostar i ask som t.ex. creme cheese, mascarpone och ricotta går också bra.
Några andra saker som bör undvikas allt för stora intag av är lakrits (begränsa till max 50 gram per dag), ingefära, kanel, torkade alger, örtprodukter och växtextrakt. Undvik opastöriserad mjölk då det kan innehålla skadliga bakterier, bland annat listeriabakterier.
Det kan lätt kännas som en djungel med allt man ska ha koll på när det kommer till vad som får och inte får ätas under graviditeten - när du är osäker finns det en bra fråge-funktion som heter “Fråga Liv” på Livsmedelsverkets hemsida.
Summering
Att navigera genom kostrekommendationer under den här perioden kan kännas överväldigande, särskilt med tanke på de förändringar och utmaningar en graviditet oundvikligen redan innebär. Det viktigaste är i slutändan ändå att försöka lyssna på kroppen och anpassa kraven utifrån aktuell förmåga och mående.
Kom även ihåg att rådgöra med din barnmorska eller be att få träffa en dietist om du har frågor eller om något känns osäkert.
