Latsdrag, en övning som har namnet efter en av ryggens största muskelgrupper, men trots det kanske inte är så effektiv för att bygga just lats, enligt en av de senaste trenderna på sociala medier. Men hur ligger det egentligen till? Läs vidare för att få svaret.
Vi börjar med att titta på latsens anatomi
Latsen, eller latissimus dorsi som det faktiskt heter, sitter på vardera sida om ryggen. Det är stora muskler som fäster i överarmen och har ett ursprung som sträcker sig längs med skulderblad, nedre revben och en stor del av ryggraden ner till övre delen av bäckenet. De täcker alltså en väldigt stor del av ryggen.
Muskelfibrerna sträcker sig från fästet i överarmen till respektive ursprung. Detta gör att muskelfibrerna går i flera olika riktningar. I övre delen av latsen är fiberriktningen mer horisontell, ju längre ner man tittar på latsen desto mer kommer fiberriktningen bli vertikal och gå i en nedåtgående riktning.
Mellersta delen av latsen kommer därför ha en fiberriktning som är mer diagonal in mot ryggraden. Detta kan vara bra att veta då vi i många fall vill träna i samma riktning som muskelfibrerna för den muskel vi vill arbeta med.
Vad gör latsen?
Latsen har som funktion att rotera armen inåt samt göra en så kallad adduktion, vilket innebär att en muskel för en led in mot kroppen. I det här fallet blir det då armen (axelleden) som latsen för in mot kroppen.
Att dra någonting nedåt som i en latsdrag är faktiskt inte specifikt för lats, men däremot att dra armen nedåt eller inåt (och gärna) samtidigt som armen arbetar nära kroppen, är vad som kommer att träna latsen.
Neutralt grepp med armen nära kroppen
Dock tränas även latsen när vi startar med ett bredare grepp ovanifrån, detta beror på att vi för armen in mot kroppen. Detta har också visat sig ge en hög aktivering och armarna kan då dra i en fördelaktig riktning för att latsen ska tränas.
Det råder därför viss tvetydighet till vad som faktiskt fungerar, detta kommer redas utan lite längre fram.
Teknik vid träning av lats
Någonting som avgör hur mycket av latsen som kommer involveras är själva utförandet. Vad man ofta kan se i latsdrag är att man lutar överkroppen för mycket bakåt eller svankar, detta gör att man inte får en full kontraktion. Det gör också att större fokus istället kommer läggas på övre delen av rygg och bort från latsen.
Lats tränas också i olika typer av roddar och i drag från olika riktningar, eftersom muskelfibrerna går i mer än en riktning (se första bilden). Vi vill då gärna ha överkroppen lite lätt framåtlutad eller i en mer upprätt position.
Ett vanligt fel är att man börjar rotera överkroppen samtidigt som man drar armen bakåt, om man utför en rodd eller drag med 1 sida i taget.
Hela överkroppen kommer då följa med armen åt den sida som arbetar. Detta kommer leda till att vi passerar vår aktiva rörelsebana och tappar därför spänning i våra lats. Här vill vi hålla överkroppen så stabil som möjligt så att rätt muskler arbetar och vi bevarar spänning genom hela rörelsen.
Vid träning av lats vill vi gärna jobba med armen nära kroppen och detta gör vi bäst med ett neutralt eller underhandsgrepp. Bålen och överkroppen håller vi stabil och vi uppnår full aktiv rörelsebana när vi får en full kontraktion, armbågen kommer då vara ungefär i linje med överkroppen.
Att dra en vikt mot sig i olika positioner kommer ge mer fokus på olika delar av latsen. Drar vi en vikt ovanifrån kommer främst nedre delen av latsen att tränas, och drar vi en vikt horisontellt mot oss kommer främst övre delen av lats tränas.
Det går inte att isolera då hela muskeln kommer arbeta, men extra fokus kan ges till en del lite mer specifikt beroende på vilken vinkel vi arbetar ifrån.
Vad tränar latsdrag?
Latsdrag kommer till stor del att träna övre delen av ryggen och inte lats. Med det utförande som många har kommer lats att få en kort rörelsebana, otillräcklig adduktion, samt att man har ett överhandsgrepp.
Mycket lutning bakåt eller svank kommer istället bli mer biomekaniskt fördelaktigt för musklerna i övre delen av ryggen samt att det följer muskelfibrernas riktning i dessa muskelgrupper bättre.
Detta inkluderar: teres major vars funktion är extension och inåtrotation av armen, rhomboideus som drar ihop och stabiliserar skulderbladen, och trapezius som drar ihop, stabiliserar och roterar skulderbladen.
Utöver det kommer fler muskler att arbeta sekundärt, såsom biceps och där spelar även greppet roll. En vanlig latsdrag skulle man därför kunna kalla ”upper back pulldown”.
”Upper back pulldown”
Men samtidigt kan vi uppnå en högre aktivering av lats om vi håller lite bredare och inte lutar oss så långt bakåt. Då får vi dels med mer adduktion, samt en längre aktiv rörelsebana eftersom vi kan föra stången längre ner.
Det är ingen dålig övning, men kommer fortfarande involvera musklerna i övre rygg till stor del och det är därför ingen isolationsövning eller en övning som är specifik för lats. Det finns övningar som isolerar lats bättre om fokus är att träna just lats.
Bättre alternativ för lats?
Med några justeringar kan vi lägga mer fokus på lats i till exempel en ”latsdrag”, men också i roddar. Att justera vårt grepp gör mycket beroende på vilken del av ryggen vi vill fokusera på, både för övningar där båda sidor eller en sida i taget tränas.
Latsdrag mellersta till nedre delen av lats
Genom att fästa två handtag (d-handles) på stången för latsdrag kan man dra med ett neutralt eller omvänt grepp, samt att man lättare kan göra en adduktion i latsen, alltså föra armbågarna in mot kroppen. Det blir också lättare att dra i hela vår aktiva rörelsebana.
Överkroppen bör vara lite lätt lutad bakåt, utan svank. Detta kommer ge fokus på mellersta till nedre delen av latsen beroende på hur mycket bakåt man lutar sig.
Lat-bias kabelrodd övre del av lats
Samma princip kan man göra i sittande kabelrodd, fästa handtag på en längre stång, för att lättare kunna föra armbågarna in mot kroppen. Här bör man hålla överkroppen mer upprätt eller luta sig lite framåt.
Detta kommer ge mer fokus på övre delen av latsen eftersom vi då drar bakåt i samma riktning som de horisontella muskelfibrerna.
Latsdrag en sida
En övning som blivit väldigt populär på sociala medier är latsdrag med en sida. Detta isolerar latsen väldigt bra om den utförs korrekt. Neutralt- eller underhandsgrepp, stabil överkropp som är lite lätt framåtlutad, dra nära kroppen och rotera varken handled eller överkropp. Fokuset ligger på att dra armbågen bakåt.
Man kan med fördel använda sig av en bänk som stöd att hålla andra armen mot. Fäster man kabeln så man drar rakt bakåt kommer mer fokus läggas på övre delen och ju högre upp man fäster kabeln desto mer bias kommer läggas på latsens nedre del.
Även diverse maskiner kan användas för att träna latsen och ibland kan man behöva fästa ett handtag på maskinen för att träffa latsen lite mer specifikt. Fria vikter kan givetvis också ha en funktion i att träna lats.
Korta vs långa läget
Vill man avancera träningen av lats kan man tänka på det korta och det långa läget. Latsen, liksom alla muskler kan och bör tränas i båda lägen.
Långa, eller det stretchade läget som det också kallas, tränar vi i när vi får mycket stretch i latsen medan armen är utsträckt. Detta ger också en lång rörelsebana, vilket är när vi flyttar vikten från utsträckt läge till en kontraktion.
Om vi istället inte har så mycket stretch i latsen medan armen är utsträckt, kommer muskeln arbeta i en kortare rörelsebana, då tränas muskeln i stället i dess korta läge.
Latsdrag med en arm i stretchade/långa läget. Överkroppen lite roterad ifrån kabeln.
Om vi använder latsdrag med en arm i kabel som exempel. Roterar vi själva överkroppen, mot kabeln med den sidan vi arbetar med, så får vi mindre stretch i latsen när armen är utsträckt. Rörelsebanan blir då kortare och detta är att träna i latsens korta läget.
Om vi istället roterar överkroppen ifrån kabeln med den sidan vi arbetar med (som bilden ovan), får vi en större stretch i muskeln när armen är uträckt. Rörelsebanan, från att armen är utsträckt tills vi når en kontraktion, blir då längre och detta tränar lats i dess korta läge.
Detta kan man experimentera med genom att rotera överkroppen mot eller ifrån kabel. Då kan man själv känna i vilken position man upplever minst eller mest stretch. Mer stretch blir i det här fallet en längre aktiv rörelsebana.
Om vi inte roterar överkroppen åt någon sida och behåller överkroppen neutral mot kabeln, då tränar vi latsen varken i det långa eller korta läget, utan någonstans däremellan. Det är där vi hamnar i de flesta övningar där latsen tränas.
En lång rörelsebana är mer fördelaktigt för hypertrofi, det kan därför vara god idé att prioritera övningar med en längre rörelsebana, i mellersta läget och långa läget. Finns det utrymme kan man även inkludera det korta läget.
Några slutord
Nu vet du hur du kan rikta din träning mer mot latsen, om du vill isolera eller fokusera mer på dessa muskler. Detta är ingenting vi säger att du måste göra, det avgör du förstås själv, men om du är sugen på lite mer kött kring revbenen så föreslår vi att du i ditt träningsschema har med övningar som “träffar” samtliga delar av latsen.
En enkel tumregel är då att ha med en övning där du drar uppifrån och ner (även om vi nu fick lära oss att 100% vertikalt inte bara träffar latsen) och en övning där du drar horisontellt (rakt mot dig).
Glöm inte heller att latsen inte är alla muskler vi har i ryggen. Träna även de övre ryggmusklerna!
De övre ryggmusklerna kommer såklart hjälpa till i alla drag, alltså även i de mer latdominanta övningarna du nyss läst om, men de förtjänar också att tränas mer specifikt och bidrar till en bättre helhet!
Kötta på nu och dela denna artikel med en nära och kär som vill ha mer back gains!
...
Artikeln är skriven av Andrea Haglund, BSc Sports & Exercise Science (MSc Student).
