Att börja konditionsträna är bland den bästa investeringen du kan göra för din hälsa och det kommer med en mängd olika fysiska och psykiska fördelar. Förutom de rent prestationsmässiga fördelarna (som att springa snabbare och längre för att slå nya personbästa) så finns det både mentala och psykiska fördelar som kan gynna din hälsa både på kort och lång sikt.
Om du läser den här texten är chansen stor att du antingen vill börja med konditionsträning eller nyligen har börjat. Kanske är du osäker på hur du ska gå tillväga? Du är inte ensam. Frågorna kan vara många och svaren kan kännas spretiga: Hur många pass ska man träna i veckan? Hur hårt ska man träna? Ska man verkligen styrketräna när man vill bli snabb och uthållig?
I den här texten ska jag försöka reda ut de vanligaste frågorna hos folk som är i början av sin konditionsträning och vill lyckas komma igång på ett hållbart sätt. Min önskan är att visa hur enkel, rolig och givande konditionsträning kan vara om man bara kommer igång på rätt sätt. Så knyt dina löparskor och häng med i texten nedan!
5 grundläggande tips för dig som är nybörjare
- Sätt realistiska mål
Börja med att sätta upp små, konkreta mål som du kan uppnå. Istället för att fokusera på att springa en viss distans direkt, börja med att träna på att springa regelbundet. Det kan vara att komma ut och springa två gånger i veckan, eller att springa en viss tid. När du når dessa små mål kommer du känna att du gör framsteg och blir mer motiverad att fortsätta. - Lyssna på din kropp
Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler, särskilt i början. Om du känner smärta eller att något känns fel, ta en paus. Överträning kan leda till skador och sätta stopp för din löpning. Kom ihåg att det är bättre att ta det lugnt i början än att riskera att bli skadad. En eller två extra vilodagar kommer inte att spela någon roll i det långa loppet. Med det sagt är viss smärta, till exempel träningsvärk, mer regel än undantag när man börjar att springa. - Ha rätt utrustning - men övertänk inte
Du behöver inte dyra träningskläder eller avancerad utrustning för att börja springa, men ett par bra löparskor är ett måste. De hjälper till att skydda dina fötter och leder under löpningen. Gå gärna till en sportbutik som kan hjälpa dig att hitta rätt sko för din löpstil. Här vill jag dock poängtera att många nybörjare lägger alltför stort fokus på skorna. Se till att de är hela och vettiga, men avancerade detaljer kan man vänta med. - Följ en träningsplan
Ett strukturerat träningsprogram kan hjälpa dig att komma igång och hålla motivationen uppe. Börja med enklare pass och öka intensiteten och distansen gradvis. Det finns massor av träningsplaner för nybörjare online, så hitta en som passar dig om du känner att det är svårt att bestämma dina pass själv. - Tänk på återhämtning
Träning är viktigt, men det är återhämtningen som gör att du blir starkare och snabbare. Ge dig själv tid att vila mellan träningspassen, så att kroppen kan återuppbygga och stärka sig. Sömn och bra näring är de viktigaste komponenterna för att hjälpa kroppen att återhämta sig.
Vanliga misstag som nybörjare till löpning
När man börjar med löpning är det lätt att göra några klassiska misstag. Här är fem vanliga fallgropar och hur du kan undvika dem:
- Fokuserar för mycket på utrustningen
Visst är det kul med snygga träningskläder och avancerade klockor, men som nybörjare behöver du egentligen bara ett par bra löparskor. Lägg mindre tid och pengar på utrustning och mer på att faktiskt komma ut och springa. Du kan alltid uppgradera din utrustning längre fram om löpningen blir en mer regelbunden hobby. - Springer för snabbt i början
Ett vanligt misstag är att försöka springa i ett för högt tempo redan från start. Detta leder ofta till snabb utmattning och kan göra att löpningen känns tråkig eller överväldigande. Börja i ett tempo där du kan prata utan att bli andfådd – det är ett bra sätt att hitta en hållbar fart. - Loggar inte sin löpning
Att hålla koll på sina löprundor kan vara en stor motivationsfaktor. Genom att använda en app eller en enkel dagbok kan du se dina framsteg över tid. Det hjälper dig också att planera återhämtning och undvika överträning. Dessutom är det roligt att blicka tillbaka och se hur långt du har kommit! - Springer för ofta (var försiktig med "run streaks")
En del nybörjare försöker springa varje dag för att snabbt bygga kondition, men det kan vara en dålig strategi. Fenomenet "run streak" – att springa varje dag utan uppehåll – kan leda till överbelastningsskador och utbrändhet. Ge kroppen tid att vila och återhämta sig mellan löppassen, särskilt i början. - Jämför sig med andra
Det är lätt att bli inspirerad – eller avskräckt – av andra löpare, särskilt när sociala medier är fulla av folk som springer snabbare, längre eller oftare. Kom ihåg att din löpning är din egen resa. Fokusera på dina mål och framsteg, och låt inte andras prestationer påverka ditt självförtroende.
Löpschema för nybörjare
Att sätta upp ett schema för nybörjare är väldigt individuellt och man bör rådfråga en kunnig person om anpassningar till sina egna förutsättningar. Här nedan kommer ett exempel på hur ett 12 veckor långt program skulle kunna se ut för någon som har låg eller ingen löpvana sedan tidigare.
Mål: Gradvis bygga upp till att kunna springa 30 minuter utan att stanna. Programmet balanserar löpning, styrketräning och vila för att minimera risken för skador och överbelastning.
Vecka 1-4: Börja lugnt och introducera löpning i kombination med gång.
- Måndag: Gå/jogga i 20 minuter. Växla mellan att gå 2 minuter och jogga 1 minut.
- Tisdag: Vila eller lätt styrketräning (knäböj, höftlyft, plankor).
- Onsdag: Gå/jogga i 20 minuter, samma upplägg som måndag.
- Torsdag: Vila.
- Fredag: Gå/jogga i 25 minuter. Fortsätt med intervaller, men förläng jogging-delarna om det känns bra.
- Lördag: Vila eller styrketräning med fokus på stabilitet (utfall, sidoplankor).
- Söndag: Vila eller ta en lugn promenad för återhämtning.
Vecka 5-8: Bygg upp uthålligheten genom att successivt öka tiden för löpning och minska tiden för gång.
- Måndag: Jogga/gå i 25 minuter. Växla mellan att jogga 1,5 minut och gå 1,5 minut.
- Tisdag: Styrketräning med fokus på core och ben (tåhävningar, höftlyft, plankor).
- Onsdag: Vila.
- Torsdag: Jogga/gå i 30 minuter. Öka jogging-delen till 2 minuter och minska gång-pauserna till 1 minut.
- Fredag: Vila.
- Lördag: Jogga/gå i 35 minuter. Sikta på att jogga 3 minuter och gå 1 minut. Håll ett lugnt tempo.
- Söndag: Vila eller en promenad för att återhämta dig.
Vecka 9-12: Mot kontinuerlig löpning. Målet är att kunna hålla dig joggande genom hela passet, även om kortare pauser är OK.
- Måndag: Jogga i 25–30 minuter. Ta gångpauser vid behov, men försök hålla dem korta (högst 1 minut).
- Tisdag: Styrketräning med balansövningar (enbensknäböj, sidoplankor, utfall).
- Onsdag: Vila.
- Torsdag: Jogga i 30 minuter i ett jämnt och lugnt tempo. Försök att minska gångpauserna helt.
- Fredag: Vila eller lätt rörelseträning.
- Lördag: Längre pass på 40 minuter. Jogga i ett lugnt tempo och ta gångpauser om det behövs.
- Söndag: Vila eller en lugn promenad för att avsluta veckan.
Hur ofta bör man springa?
Att komma igång med löpning som nybörjare är både spännande och utmanande. Det är lätt att vilja springa varje dag när motivationen är på topp, men för att undvika skador och bygga en hållbar träningsrutin är det viktigt att börja i lagom takt. Hur ofta du bör springa är såklart individuellt, men här är några riktlinjer och tips för hur ofta du bör springa i början:
- Börja med 2–3 pass i veckan
För de flesta nybörjare är 2–3 löppass i veckan en bra start. Det ger din kropp tid att vänja sig vid den nya belastningen samtidigt som du hinner återhämta dig mellan passen. Regelbundenhet är nyckeln till framsteg, så försök hitta fasta dagar som passar din vardag. - Ge kroppen tid att återhämta sig
Löpträning är krävande för både muskler, leder och senor – särskilt om du inte är van vid att springa. Vila mellan passen är lika viktigt som själva träningen, eftersom det är under vilan kroppen bygger upp sig och blir starkare. Komplettera gärna med promenader eller lättare aktiviteter på vilodagarna för att hjälpa kroppen återhämta sig. - Lyssna på kroppen
Som nybörjare är det viktigt att anpassa träningen efter hur du känner dig. Om du känner dig trött, stel eller har småkrämpor är det bättre att vila eller välja en lättare aktivitet. Att pusha sig för hårt i början kan leda till överbelastningsskador och minska träningsglädjen. Det tar dessutom några månader för kroppens vävnad att vänja sig vid en ny belastning. - Satsa på kvalitet framför kvantitet
Det är bättre att springa färre pass med bra kvalitet än att försöka springa varje dag och riskera att köra slut på dig själv. Varje pass ska kännas hanterbart och ge dig en känsla av framsteg, inte utmattning. Börja med korta, lugna rundor och öka successivt när du känner dig starkare. Viktigt att tänka på är dock att varje pass inte behöver vara längre eller tuffare än det förra. Variation är viktigt. - Gör träningen hållbar och rolig
En långsam start gör det lättare att skapa en vana som håller i längden. Planera in dina löppass på dagar när du har gott om tid, och välj sträckor eller miljöer som känns inspirerande. Sätt små mål, som att klara en viss distans eller springa utan avbrott, och belöna dig själv när du når dem!
