I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta för att komma igång med den klassiska skivstångsövningen militärpress.
Vi kommer beskriva tekniken för en stillastående axelpress med skivstång.
Militärpress - muskler som tränas
Militärpress kommer primärt att träna deltoideus (stora axelmuskeln, främre och mellersta delen), triceps brachii (stora överarmsmuskeln på armens baksida), pectoralis major klavikulära del (övre delen av stora bröstmusklen) samt trapezius (kappmuskeln, tjurnacken).
Även serratus anterior (främre ‘’sågmuskeln’’) och bålmuskulaturen tränas.
Militärpress - förberedelse
- Placera skivstången i en höjd där du inte behöver ställa dig på tå och ‘’böka’’ ut stången, men inte heller så lågt att du behöver ett utföra ett halvt lyft som kräver en massa energi.
- Greppa stången allt mellan 1 till 1,5 axelbredd på stången.
- Ta ett djupt andetag, lyft av stången och backa några steg. Se till så att armbågarna är något framför stången eller rakt under. Försök hitta en stabil position att pressa från där stången vilar på nyckelbenen/övre bröstet.
Militärpress - utförande
- Ta ett nytt andetag om du behöver och spänn bålen. Spänn rumpa och sträck ut benen ordentligt så du har en tight och stabil bas att pressa ifrån. Låt armbågarna vara framför stången innan lyftet (se första bilden nedan)
- Pressa stången rakt upp (eventuellt något snett bakåt). Håll huvudet ur vägen för stången, ett tips kan vara att försöka göra en dubbelhaka, så håller du automatiskt huvudet lite nedåt och bakåt (se video längre ner).
- När du är förbi huvudet så kan du istället pressa fram huvudet så att stången i slutläget hamnar bakom öronen.
- Ett vanligt misstag är att lyfta stången antingen framåt, eller i en båge runt huvudet.
- Lyft sedan ned stången kontrollerat.
Militärpress - tips och ques
- Du kan föreställa dig att du ska boxa taket med nävarna för att skapa kraft och fart i lyftet. Men undvik att rycka upp stången så att du hamnar ur position, då blir det nämligen avsevärt tyngre.
- Låt skulderblad glida fritt genom övningen istället för att ha dem fixerade. Mot toppläget kan du med fördel utföra en ‘’shrug’’ rörelse och lyfta skuldergördelen samtidigt som du låser ut armbågarna.
Bra att veta om militärpress
- En bra militärpress handlar om ha en stabil bas och hålla stången nära kroppen för att kunna utföra pressen väldigt effektivt.
- Vart man väljer att andas i lyftet kan variera. Vissa föredrar att nya andetag när stången är i toppläget, medan vissa föredrar att ta nytt andetag när stången vilar på nyckelbenen.
- Hur brett du väljer att stå är helt upp till dig. Vanligast är kring höftbrett men det viktigaste är att du känner att du står stabilt under stången.
