Beta-alanin är ett kosttillskott som blivit alltmer populärt inom träningsvärlden på senare år till följd av dess påstådda prestationsförbättrande egenskaper. Men är det bara lösa påstående eller finns det anledning för dig att också följa med i hypen för att kunna prestera optimalt?
Det korta svaret blir "Nej, det behöver du mest troligt inte”. För er som är mer intresserade av den långa förklaringen blir svaret som vanligt “det beror på”. I denna artikel kommer vi att utforska vad beta-alanin är, hur det fungerar, dess effekter, eventuella faror, dosering samt risk för biverkningar vid överdosering.
Vad är beta-alanin?
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen (närmare bestämt levern) själv kan tillverka, och den behöver därmed inte nödvändigtvis intas via kosten. Som många vet består protein av aminosyror, och därav tänker nog många av er nu: Aminosyra = Protein = Bygga muskler = Great fun. Men alla aminosyror bidrar inte till muskelproteinsyntes, utan har istället andra viktiga funktioner i kroppen. Beta-alanin tillhör den här kategorin, som med ett finare ord kallas icke-proteinogena aminosyror.
Beta-alanin finns i höga koncentrationer i hjärnvävnad och skelettmuskulatur. På samma sätt som att beta-alanin går att finna i mänsklig skelettmuskulatur finner vi det även i vissa livsmedel såsom kött, fågel och fisk.
Beta-alanin är numera även en vanligt förekommande komponent i så kallade pre-workoutprodukter och går därtill att få tag på som enskilt kosttillskott. Det är beta-alanin som ansvarar för de “stickningar” som många upplever, och blir peppade av, efter intag av PWO.
Våra PWO:er
- Ingredienser som har bevisad effekt, i rätt dos
- Inga "proprietary blends"
Hur fungerar beta-alanin?
Beta-alanin har i sig själv ingen prestationshöjande effekt utan det är när beta-alanin går samman med aminosyran histidin och bildar karnosin som det blir intressant ur en prestationssynvinkel.
Vi har rent naturligt redan gott om histidin i våra muskelceller, däremot blir beta-alanin den begränsande faktorn som avgör hur mycket karnosin som kan nybildas. Att tillföra beta-alanin kommer med andra ord bidra till att maximala mängden karnosin kan bildas.
Så varför ska vi ens bry oss om att tillföra beta-alanin för att öka produktionen av karnosin i våra muskelceller?
Ökade nivåer av karnosin kan i korthet förbättra din prestation genom att skjuta upp känslor av utmattning samt förbättra din arbetskapacitet vid fysisk aktivitet.
Hur går det här då till för den nördiga?
När du tränar anaerobt, det vill säga när musklerna arbetar så pass snabbt och intensivt att de inte hinner syresättas, så bildas och ansamlas restprodukter i musklerna - bland annat vätejoner (H⁺). Fler vätejoner innebär ett sänkt pH, det blir med andra ord “surt” inne i muskeln och detta medför att muskelns förmåga att kontrahera (dras samman) störs.
Denna ökning av surhetsgraden, även känd som muskeltrötthet, kan med andra ord påverka prestationsförmågan negativt och leda till tidig utmattning - något som höga koncentrationer av karnosin dock tycks kunna motverka. Själva verkningsmekanismen kan förklaras av att karnosin har två centrala funktioner:
- Karnosin har en buffrande verkan: Först och främst fungerar karnosin som buffert mot den syra som naturligt bildas i muskeln. Detta motverkar att blodets pH sjunker och hjälper med andra ord till att upprätthålla kroppens homeostas (fysiologisk jämvikt) - något som är viktigt för att motverka muskulär utmattning och prestationsförsämring. Muskeln kan alltså fortsätta arbeta intensivt ett tag till när koncentrationen av karnosin är hög.
- Karnosin fungerar som antioxidant: Så, nu har vi en buffert. Men högintensiv träning medför också en ökad oxidativ stress, något man i djurstudier sett är förenat med ökad muskeltrötthet och sänkt prestationsförmåga. Dessa oxidativa processer tycks dock kunna motverkas genom intag av beta-alanin tack vare att karnosin fungerar som en antioxidant.
Det ska dock sägas att hur stor påverkan den här antioxidativa effekten har på prestationsförbättring fortfarande är omdiskuterad och fler studier krävs för att kunna fastställa att det faktiskt bidrar.
För att sammanfatta kommer här en mer schematisk bild av karnosinets mekanismer:
Högintensiv träning → Överskott av vätejoner (H⁺) → pH i muskeln sjunker → Muskulär utmattning och sänkt prestationsförmåga
Högintensiv träning + Karnosin → Överskott av vätejoner (H⁺) → Karnosin fungerar som buffert och neutraliserar vätejonerna → Optimal pH-miljö i muskeln bibehålls → Försenad uppkomst av muskeltrötthet
Högintensiv träning → Oxidativ stress (ROS* - t.ex. fria radikaler) → Muskulär utmattning och sänkt prestationsförmåga
Högintensiv träning + Karnosin → Oxidativ stress (ROS - t.ex. fria radikaler) → Karnosin neutraliserar och fångar upp ROS → Minskad skada på celler och vävnader → Försenad uppkomst av muskeltrötthet
*ROS = Reaktiva syreföreningar - mycket reaktiva på grund av att de antingen är fria radikaler eller lätt övergår i radikalföreningar.
Vad säger studier om beta-alanin?
Forskning som genomförts på beta-alanin visar tydligt på att supplementering ger positiva effekter på individers träningsprestation.
I en meta-analys på beta-alanin från år 2012 undersöktes många olika idrottsutövare på nivåer från motionärer till elitutövare. I genomsnitt uppmättes en prestationsökning på 2,85% vid ett tidsintervall på 1-4 minuter. Viss effekt noterades även efter 4 minuter men den mest uttalade prestationsförbättringen sågs enbart inom tidigare nämnt tidsintervall.
År 2017 kom dock ytterligare meta-analys som sammanställde hela 40 studier. Många av dessa undersökte längre tidsintervall än enbart 1-4 minuter, där beta-alanin påvisades kunna ha effekt vid högintensivt arbete som sträcker sig ända upp till 10 minuter.
De positiva effekterna på träningsprestation gäller särskilt inom aktiviteter med hög intensitet som till exempel vid sprinter, crossfit, rodd, skidåkning, kampsport, hockey och cykling.
Det finns även vetenskaplig evidens som pekar på positiva utfall vid mer kortvarig explosivitet, det vill säga även inom styrketräning där ett set generellt varar under kortare tid än 60 sekunder. Dock bör här noteras att det inte finns tillräckligt konsekventa eller övertygande resultat för att kunna påstå att beta-alanin skulle kunna ge någon signifikant förbättring på styrka rent kortsiktigt.
För att dra nytta av beta-alanin inom styrketräning skulle man förenklat kunna säga att det krävs att du genomför så pass många repetitioner i ett set att setet tar längre tid än en minut. Du behöver alltså uppnå känslan av “mjölksyra” (mjölksyra är inte en helt korrekt benämning men alla vet vad vi pratar om här vilket är huvudsaken).
Det går alltså att resonera utifrån att beta-alanin rent långsiktigt skulle kunna ha en positiv effekt på muskeltillväxt då det kan bidra till minskad utmattning och därigenom öka din förmåga att pusha dig själv under passen - till exempel om du är en sån där person som inte vilar så länge mellan seten, kör mycket hög-reps eller supersettar tre övningar för samma muskelgrupp (no comment). Om du känner igen dig i det här skulle alltså ett tillskott av beta-alanin potentiellt kunna göra att du orkar träna lite mer och på sikt därför få något bättre resultat.
Sammanfattning av fördelarna med beta-alanin:
- Förbättrad anaerob kapacitet: Beta-alanin har potential att förbättra prestationen under kortvariga, högintensiva träningspass som varar under några få minuter. Detta genom att förbättra buffertkapaciteten i musklerna vilket minskar känslan av trötthet och förlänger tiden det tar för dig att nå utmattning.
- Ökad uthållighet: Beta-alanin kan som tidigare nämnts försena muskeltrötthet och hjälpa dig att klara av fler repetitioner eller träna intensivt under längre tid innan trötthet inträffar. Det i sig kan potentiellt tänkas medföra att du klarar av en ökad träningsvolym och långsiktigt ge förbättrade träningsresultat.
- Övrigt: Det finns vissa studier som tyder på att beta-alanin skulle kunna öka styrka och kraftutveckling inom styrketräning, dock krävs mer forskning på området innan vi kan säga något säkert. Detsamma gäller konditionsträning över längre distanser. Detta innebär såklart inte att vi med säkerhet kan påstå att beta-alanin INTE skulle kunna ha någon effekt inom dessa områden, vi vet helt enkelt inte tillräckligt om det än.
När ska man ta beta-alanin?
Beta-alanin har inte någon akut eller omedelbar prestationshöjande effekt, något många missförstår då det normalt tillsätts i PWO. Många av er tar med andra ord ett tillskott av beta-alanin några dagar i veckan beroende på hur ofta träningen sker, något som mest troligt inte ger er effekten ni vill uppnå.
Avsikten med att ta ett tillskott av beta-alanin är istället att över tid bygga upp nivåerna av karnosin i muskelcellerna och intaget behöver således ske dagligen. Det fungerar med andra ord precis som med kreatin. Det är bland annat därför vi på Certan tagit fram en koffeinfri PWO (länk). För att du ska kunna få i dig beta-alanin oftare utan att för den delen överdriva med koffeinintaget.
Eftersom din kropp på egen hand kan syntetisera beta-alanin, och att du naturligt får i dig det via din vanliga kost så länge du äter en blandkost, krävs såklart inget tillskott för att upprätthålla en normal muskelfunktion.
Den naturliga produktionen av beta-alanin i kroppen är dock begränsad, och därför kan det vara fördelaktigt att öka dess nivåer genom kosttillskott för att förbättra muskelkarnosinnivåerna och därmed träningsprestationen.
För att öka koncentrationen av karnosin i muskelcellerna till den nivå som behövs för en prestationsförbättring krävs därtill cirka 10 gånger så mycket beta-alanin per dag som normalt konsumeras vid en blandkost.
Eftersom beta-alanin främst finns i animalier går det även att resonera utifrån att de som utesluter kött skulle kunna dra ytterligare nytta av ett tillskott innehållande beta-alanin.
Vad som dock bör tilläggas här är att ett tillskott aldrig kan täcka upp för exempelvis bristande sömn eller en otillräcklig kosthållning, därav finns det fördelar med att först och främst fokusera på det grundläggande innan någon fastnar i detaljerna.
Beta-alanin, precis som andra kosttillskott, är inte heller något magiskt som automatiskt kommer ge dig förbättrade resultat - utan det är genom att beta-alanin ger dig förmågan att pusha dig lite längre som du så småningom kan uppnå en ökad träningseffekt.
Som alltid rekommenderas det även att tävlingsaktiva personer noga undersöker alla former av tillskott som intas för att säkerställa att inga otillåtna substanser av misstag konsumeras. Något som särskilt bör uppmärksammas här är pre-workoutprodukter som inte alltför sällan upptäckts innehålla dopingklassade medel.
Det kan även vara fördelaktigt att ställa sig frågan vad syftet är, hur stor skillnad kommer beta-alanin göra för dig? Tävlar du på elitnivå så kan några sekunder vara avgörande för din placering. Är du däremot en vanlig motionär som främst bryr sig om välmående kanske ett tillskott blir sekundärt.
Dosering av beta-alanin
Den rekommenderade dagliga dosen av beta-alanin skiljer sig lite åt beroende på källa men en vanlig anvisning är 2-5 gram per dag under första månaden. Efter ungefär en månad verkar de flesta kunna gå ned på en “underhållsdos” på ungefär 1-1,5 gram per dag för att bibehålla de positiva effekterna.
När på dygnet du väljer att ta beta-alanin spelar mindre roll, men det tycks finnas fördelar med att dela upp intaget i 2-3 doser. Detta minskar framförallt risken för “stickningar” men har även visat sig ha positiva effekter på upptaget.
I en review från 2019 kunde man se att karnosinnivåerna i musklerna ökade med 60% efter ett intag av 4-7 gram beta-alanin under 4 veckors tid. Detta var tillräckligt för att kunna uppmäta prestationsförbättringar. Vid ett totalt intag av 130-180 gram beta-alanin (efter 4 veckors laddningsfas) tycks prestationsökningarna kunna uppgå till 1,5-11%. Det är med andra ord en långsiktig ökning vi vill få till och inget som uppnås vid intag av PWO två till tre gånger i veckan före ett pass.
Kan man överdosera beta-alanin?
Beta-alanin anses vara relativt säkert när det tas i rekommenderade doser, och det finns ingen fastställd övre gräns för tolerabelt intag. Det betyder dock inte att det är riskfritt att konsumera stora mängder beta-alanin.
Vid en överdosering, det vill säga högre intag än rekommenderat, kan till exempel tidigare nämnda stickningar bli riktigt obehagliga.
Biverkningar som illamående, kräkningar och diarré har därtill rapporterats vid överdosering. Därmed blir det alltid viktigt att följa doseringsanvisningarna för att undvika negativa konsekvenser.
Beta-alanin och stickningar av PWO
De vanligaste biverkningarna av beta-alanin inkluderar stickningar eller domningar i huden, särskilt på ansikte, nacke och händer. Denna biverkning är ofarlig och försvinner vanligtvis inom några minuter efter intag. För att minimera denna effekt kan doseringen delas upp under dagen.
Samtidigt ska här tilläggas att dessa stickningar är något som vissa avsiktligt eftersträvar och upplever som en positiv konsekvens av beta-alanin. Det är med andra ord viktigt att inte försumma den psykologiska aspekten av ens prestationsförmåga, och att vissa individer förknippar stickningar med en positiv känsla av att bli “hypead”.
Prestationsförmåga och träningsresultat är bra mycket mer komplext än separata fysiologiska verkningsmekanismer - och även om denna text inte kommer gå djupare in på träningspsykologi bör det understrykas att hur vi upplever oss själva under träningspassen påverkar prestationsförmågan i allra högsta grad, och således även våra långsiktiga träningsresultat.
Så för att förenkla: Om du förknippar stickningar med “wow vad taggad jag är” så kan det mycket väl vara så att du också kommer orka pusha dig själv lite längre under passen där du intagit en PWO innehållandes beta-alanin. Du kanske blir lite mer peppad på att gå till gymmet även efter en påfrestande arbetsdag, och du kanske upplever passen som lite roligare. På det stora hela kommer denna upplevelse och association såklart påverka dina långsiktiga resultat.
Är beta-alanin farligt?
Beta-alanin anses vara säkert när det intas i rekommenderade doser. Det är viktigt att notera att beta-alanin inte är ett stimulerande medel och därmed inte bör förväxlas med koffein eller andra prestationshöjande ämnen.
Som alltid bör du dock konsultera ansvarig läkare vid medicinska tillstånd. Vid graviditet rekommenderas generellt att avstånd bör tas från tillskott då vi i mångt och mycket helt enkelt inte vet om det kan ha en negativ effekt hos gravida samt fostret.
Sammanfattning
- Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan producera själv och som även återfinns i livsmedel som kött, fågel och fisk. Det är en viktig komponent för bildandet av karnosin, som i sin tur bidrar till att försena muskeltrötthet under intensiv träning.
- Tillskott av beta-alanin kan, genom att öka karnosinnivåerna i musklerna, förbättra prestationen under kortvarig, högintensiv träning genom att minska känslan av utmattning och förlänga tiden till utmattning. Det kan även bidra till ökad uthållighet och möjligen förbättrad muskeltillväxt på lång sikt.
- Den rekommenderade dagliga dosen av beta-alanin är vanligtvis 2-5 gram under första månaden, med en underhållsdos på 1-1,5 gram per dag därefter. Det kan vara fördelaktigt att dela upp intaget i 2-3 doser per dag för att minska risken för biverkningar.
- Beta-alanin anses vara säkert när det tas i rekommenderade doser. Överdosering kan dock leda till obehagliga biverkningar som stickningar, illamående, kräkningar och diarré. Det är viktigt att följa doseringsanvisningarna för att undvika negativa konsekvenser. Beta-alanin är inte ett stimulerande medel och bör inte förväxlas med koffein eller andra prestationshöjande ämnen. Vid medicinska tillstånd eller under graviditet bör läkare rådfrågas innan intag av beta-alanin.
