Styrketräning för tjejer: Så bygger du muskler

Ska man göra många reps med lätt vikt? Timmar med cardio för att bli tonad? Blir man för stor om man lyfter tungt? En tonad, slank kropp med en fast rumpa eller varför inte en kropp som är stark och muskulös? Målen kan såklart skilja sig åt, men allt som oftast krävs det att man bygger muskler för att uppnå sin drömfysik.

Det kan vara svårt att veta hur man ska träna och tipsen för hur just tjejer ska träna verkar skilja sig mycket, vilket kan vara förvirrande. Så hur ska man egentligen göra?

 

Muskler kan ge kroppen form

En “tonad kropp” är egentligen en beskrivning på en fysik som har utvecklat en del muskelmassa och samtidigt har tillräckligt låg fettprocent för att musklernas konturer ska synas. Det är musklerna som kommer att ge kroppen form och du behöver alltså bygga muskler för att uppnå detta.

Genom att bygga muskler i underkroppen kan vi skapa illusionen av mer kurvor, och genom att bygga muskler i överkroppen kan vi skapa illusionen av en mindre midja. Gör vi båda delar så kommer vi att skapa en illusion av en timglasfigur.

Kroppsform har mycket att göra med benstruktur och var vi lagrar fett, men muskler kan skapa ett intryck av en kurvigare figur.

För att uppnå ett resultat av mer former behöver vi få musklerna att växa.

 

Så lägger du upp din träning för att bygga muskler som tjej

Muskler blir större när vi utmanar dem, vi behöver då skapa något som kallas för ”mekanisk spänning”, vilket kort och gott innebär att vi belastar muskeln tillräckligt tungt. Vi behöver därefter fortsätta utmana muskeln genom att öka på vikten eller göra fler repetitioner vid nästa tillfälle. Detta kallas även för “progressiv överbelastning”, vilket är nödvändigt för att tvinga muskeln att fortsätta växa. Här kan du läsa mer om hur du bygger muskler.

Musklerna kommer inte att växa av lätta vikter, utan vi behöver välja vikter som faktiskt är utmanande. Träna med endast gummiband kommer inte heller vara tillräckligt utmanande även om det kanske ”känns”. Bättre utdelning kommer vi att få av olika typer av benböj, marklyft, pressar, drag och maskiner där man successivt kan öka på vikten.

Kortfattat så måste vi alltså träna tungt för att bygga muskler, precis på samma sätt som en man.

Vad som däremot ofta kan skilja sig mellan tjejer och killar är vilka muskelgrupper man prioriterar. Underkropp, framför allt rumpa är mer populärt hos tjejer. Här kan du läsa om hur du bygger rumpa.

Det är viktigt att hela kroppen och alla muskler tränas för ha en jämnt fördelad styrka i kroppen, men självklart kan man ge extra kärlek till specifika muskelgrupper.

För ben och rumpa så är det en god idé att prioritera knäböj av olika slag, olika typer av marklyft och benpress, och därefter komplettera med isolerande övningar som höftlyft, benspark och bencurl.

För rygg gör du olika typer av rodd- och dragövningar, för axlar och bröst kan du prioritera pressövningar och därefter lägga till flyes, sidolyft och omvända flyes. Armar tränas även vid roddar och pressar, men kan också kompletteras med isolerande övningar som olika typer av bicepscurls och tricepsextensioner.

Prioritera de övningar där flera muskler används för att få en stabil grund och lägg därefter till isolationsövningar så har du ett komplett träningspass. Övningar som tjejer “ska” göra är mer eller mindre samma som för killar, men så kan man såklart lägga till övningar som fokuserar lite extra på exempelvis rumpa, eller vad man nu vill prioritera. Och så ser man till att ta i ordentligt också!

Utöver detta behöver man ha tålamod, eftersom det tar tid att bygga muskler.

 

Viktigt med rätt kost och näring 

För att bygga muskler så krävs det också att vi får i oss tillräckligt med näring och energi. Mest fördelaktigt är det att under en längre period ligga på ett kaloriöverskott, vilket kan kallas för “att bulka”. Du behöver inte ligga så högt över energibalans för att få resultat, detta är framförallt för dig som redan har styrketränat ett tag.

Men är du relativt ny till träning så fungerar det alldeles utmärkt att ligga i energibalans och bygga muskler.

Är du överviktig och ganska ny till styrketräning så kan du också ligga på ett kaloriunderskott under en längre period, detta kommer ändå att resultera i att musklerna växer.

I övrigt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater.

Protein är vad som kommer att bygga själva musklerna, det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt. Läs här för riktlinjer om hur mycket protein du ska äta om dagen och längre ner kommer jag diskutera proteinpulver.

En bra riktlinje för fett är 0,7g per/kg kroppsvikt hos tjejer. Exempel: tjej på 80kg bör i snitt få i sig minst 56g fett/dag, men gärna mer. Detta beror på att tjejers hormoner ska kunna fungera bra, samt att kroppen ska kunna ta upp näring ordentligt. Läs här om du vill fördjupa dig om fett.

Kolhydrater är vad som ger oss energi och det är ingenting man ska vara rädd för! Kolhydrater leder inte till viktuppgång, endast ett kaloriöverskott kan göra detta. Däremot är kolhydrater viktigt för att hjärnan ska fungera, att vi har energi i vardagen, men också att vi kan prestera på gymmet så att vi faktiskt kan få musklerna att växa.

Det kan därför vara en bra idé att äta någonting som är rikt på kolhydrater innan träningen, så att man har energi till träningspasset.

 

Ska jag ta proteinpulver?

En fråga som ställs ganska ofta, antingen för att man känner sig osäker på om tjejer kan ta proteinpulver, eller om det är nödvändigt för att bygga muskler.

Proteinpulver kan man ta oavsett om man är tjej eller kille, men det är däremot inget måste. Det är som att äta kyckling, och då spelar det ju ingen roll vilket kön du har. Men proteinpulver är ett kosttillskott och det används därför att det är ett enkelt och smidigt sätt att få i sig protein.

Och om du tycker att detta är något för dig så kika på våra proteinpulver!

 

Vanliga myter och missuppfattningar om muskelbygge som tjej

 

Kommer jag bli för stor?

Detta är en vanlig missuppfattning, att tjejer skulle träna annorlunda för att man inte vill bli för stor. Det krävs oerhört mycket för att bli ”för stor” och det är ingenting som man bara råkar bli.

Procentuellt ökar män och kvinnor lika mycket i muskelmassa, skillnaden är att kvinnor startar med mindre muskelmassa. Om en man på 80kg och en kvinna på 50kg båda ökar med 5% muskelmassa på ett år, skulle detta teoretiskt innebära att mannen ökar med 4kg och kvinnan med 2,5kg.

För att du som tjej ska bli för stor eller “manlig” krävs det många år av stenhård styrketräning, stora mängder mat och allt som oftast höga doser steroider.

En del tjejer upplever att de blir ”bulkiga” av att styrketräna, detta har ofta att göra med mängden fettmassa och inte storleken på muskelmassa, och man skulle då kunna minska mängden fettmassa för att få fram mer konturer och en mer ”lean look”, eller tonad som det också kallas.

 

Är det svårare för tjejer att bygga muskler?

Det finns ingenting som tyder på att tjejer skulle träna på ett annat sätt, eller att tjejer skulle ha svårare att bygga muskler. Faktum är att tjejer har några fördelar:

  •       Klarar av högre träningsvolym
  •       Snabbare återhämtning
  •       Mer styrka i underkroppen i relation till kroppsvikt

 

Hormonprofilerna skiljer sig åt mellan män och kvinnor. Män tillverkar större mängd testosteron vilket spelar en viktig roll i muskeltillväxt.

Kvinnor tillverkar inte lika mycket testosteron, men detta betyder inte att kvinnor skulle ha svårare att bygga muskler. Det beror på att testosteron inte har en lika viktig roll hos kvinnor, i stället är tillväxthormonet IGF-1 en bidragande faktor hos kvinnor. Östrogen, vilket kvinnor tillverkar mer av, hjälper också till med återhämtning och bidrar till ett starkare skelett.

 

Ska jag köra flera timmar cardio för att komma i form?

Kardiovaskulär träning kan vara ett verktyg om målet är att tappa fett, men du behöver inte spendera timmar på det. Det finns hälsofördelar med konditionsträning och det kan därför vara bra att inkludera, men är målet att bygga muskler eller en ”tonad kropp” så är prio styrketräning.

För att ha någonting att ”skala fram” under fettet så krävs det också att du först har spenderat mycket tid på att bygga muskler.

 

Sammanfattning

Tjejer som vill bygga muskler behöver träna tungt, detta gäller oavsett om man vill bli “tonad”, stark eller muskulös. Risken att man blir för stor är väldigt liten.

Det finns ingen evidens bakom att tjejer och killar ska träna olika, men man kanske har egna preferenser och prioriterar olika muskelgrupper.

Kosten är viktig för att man ska få tillräckligt med energi till träningspassen. Energi får man främst från kolhydrater och man behöver protein för att bygga muskler.

Tjejer återhämtar sig bättre och tål mer volym än killar.

Man behöver inte spendera flera timmar på cardio. Styrketräning är vad som kommer att ge kroppen form.

...

Så nu vet du hur du som tjej bygger muskler på gymmet. Var inte rädd för att ta i och träna tungt, så kommer resultaten så småningom!