Rumänska marklyft, eller RDL som det också kallas, är en fantastisk övning för dig som vill bygga en större och starkare baksida. Denna variant av marklyft fokuserar på rumpan, men liksom alla typer av marklyft tränar man även hamstrings och ländrygg - en bra övning för baksidan helt enkelt. Här går vi igenom teknik, vilka muskler som tränas och hur du får ut det mesta av övningen.
Muskler som tränas med rumänska marklyft
När man utför rumänska marklyft jobbar särskilt rumpan, specifikt gluteus maximus, i dess stretchade läge, vilket skapar optimala förutsättningar för att bygga starka och välformade glutes.
Hamstrings och ländrygg tränas sekundärt i övningen, vilket innebär att även dessa muskelgrupper kommer att involveras, vilket gör rumänska marklyft till en övning för hela baksidan.
Skillnaden mellan rumänska och andra typer av marklyft är att här läggs extra fokus på rumpan, vilket gör rumänska marklyft lite till en favorit för dig som vill lägga extra kärlek på baksidan.
Rumänska marklyft - teknik
Trots att rumänska marklyft liknar raka marklyft är det två olika övningar. Skillnaden ligger främst i hur knäna används.
I rumänska marklyft hålls knäna mer böjda, vilket gör det lättare att lägga fokus på rumpan, medan raka marklyft har mer fokus på baksida lår och ländrygg. Med ytterligare modifikation att verkligen böja på knäna ju längre ner man kommer (efter att stången passerat knäna) så låter man inte hamstrings ta över spänningen utan skiftar den mer mot gluteus. Om detta nu kallas för en rumänsk marklyft eller inte skiter din rumpa i, målet med den här artikeln är att istället utbilda dig i hur du ska tänka kring rörelser 😉
Här är några tekniska nycklar att tänka på:
- Neutral rygg: Håll ryggen i en neutral position utan att svanka eller böja. En böjd rygg kan flytta belastningen från rumpan till ryggen och är man inte van med den belastningen på ryggen kan man få smärta.
- Nackens position: Nacken är en del av ryggraden och teoretiskt sätt predikas det om att hålla den i samma “linje” som ryggen, men som vi vet av forskning är det sällan någon position som är helt rätt eller fel och man får testa sig fram vad som fungerar bäst för att kunna prestera på max. Vissa känner att de kan hålla en bättre position i ryggen av att även titta upp.
- Undvik att böja på ryggen: Att böja ryggen är inte farligt om man klarar av belastningen, dock vill vi bara flexa i höften och inte i ryggen för att få maximal spänning i rumpan. Stanna någonstans strax nedanför knäna för att hålla spänningen i rumpan. Om du går för djupt tappar du lätt kontrollen och ryggen tar över.
- Hip hinge-rörelsen: Tänk att du ska skjuta höften bakåt – som när du försöker stänga en bildörr med rumpan medan du håller matkassar i händerna. Rörelsen ska fokusera på att stretcha ut glutes maximalt och böja i just höften!
Rumänska marklyft med hantlar
Övningen går att utföra på olika sätt, vanligt är skivstång, men hantlar fungerar också utmärkt.
- Flexibilitet: Hantlar gör det lättare att anpassa rörelsen efter din kropp. Många upplever att det blir enklare att böja höften bakåt och undvika belastning på ländryggen.
- Vikten nära kroppen: Håll hantlarna lite vid sidan av kroppen för att få mer flexibilitet i utförandet. Tyngdpunkten från hantlarna hamnar i ett lite bättre läge för ländryggen jämfört med en skivstång där tyngdpunkten hamnar lite framför kroppen.
- Begränsning: En nackdel är att du kan bli begränsad i hur tungt du kan lyfta med hantlar, men det viktiga är att du ökar vikten gradvis och gör progression, så detta behöver inte vara något hinder. Dragremmar, eller liknande, kan hjälpa dig att lyfta tyngre vikter genom att förbättra greppet, vilket gör att du kan fokusera på övningen och träna rätt muskler utan att tappa greppet om hantlarna eller begränsas av vikten. Men blir du riktigt stark så kanske du inte kan hitta tillräckligt tunga hantlar och skivstång kan bli ett måste för fortsatt progression.
Testa båda varianterna och välj det som känns bäst för dig och dina mål!
Tips inför rumänska marklyft
Att bemästra rumänska marklyft kan vara lite klurigt i början. Här är några tips för att undvika vanliga misstag och få till rörelsen perfekt:
Tänk bakåt, inte nedåt: En vanlig fälla är att försöka gå för djupt, vilket ofta leder till att ryggen tar över. Istället ska du fokusera på att skjuta höften bakåt för att få en hög stretch i glutes och behålla spänningen i rumpan.
Stången nära kroppen: I rumänska marklyft med skivstång vill du hålla stången så nära kroppen som möjligt. Enklast är om du låter stången “glida” ner längs med låren så att stången har kontakt med kroppen, för att hålla belastningen så nära dig själv som möjligt.
Unika förutsättningar: Längden på dina ben, armar och överkropp påverkar hur rörelsen ser ut. Målet är att stanna vid den punkt där du känner maximal stretch i rumpan – oftast strax nedanför knäna. Börjar ryggen rundas så har du gått ner för långt, vänd tillbaka upp strax innan.
Lyft med höften, inte ryggen: När du ska resa dig upp, tänk på att skjuta fram höften och låta överkroppen rätas ut samtidigt. Undvik att "dra med ryggen", kraften ska komma från rumpan i en “juck-rörelse”.
Sammanfattning
Rumänska marklyft är en toppenbra övning för att bygga styrka och öka på muskelmassan i rumpan och baksidan av kroppen. För att få ut så mycket som möjligt av övningen:
- Håll rygg relativt neutral.
- Tänk bakåt istället för nedåt - fokus stretcha ut glutes
- Vikten nära kroppen
- Gå så djupt du klarar av med bibehållen neutral ryggrad – spänningen ska vara i glutes, inte ryggen.
- Testa olika varianter – välj skivstång eller hantlar utifrån vad som funkar bäst för dig.
- Gör progression – öka belastningen över tid för att fortsätta utvecklas.
Kom ihåg att tekniken är viktigare än vikten om målet är att träna just rumpan och inte bara förflytta stången från punkt A till B. Träna smart och enjoy the gains!
