Den ultimata guiden till konditionsträning

Vad innebär en bra kondition?

Konditionsträning är en grundpelare inom träningsvärlden och att ha en “bra kondition” är ett brett och allmänt använt uttryck. Men vad innebär det egentligen? Låt oss dyka ner i grunderna för konditionsträning!

Om vi försöker att skala ner uttrycket så innebär en bra kondition att din kropp har en god förmåga att tillgodose och förbruka syre i syfte att kunna utföra vissa specifika aktiviteter. Vad som anses vara bra kondition är dock högst individuellt och helt beroende på vem du är och vad du har för krav och mål. För vissa är bra kondition att kunna gå upp för trappan utan att behöva hämta andan, medan det för andra är att kunna springa 10 kilometer på en viss tid.

En bra kondition kan helt enkelt beskrivas som när din kropp är tillräckligt tränad för att kunna utföra just din valda aktivitet eller träningsgrad på önskad nivå. Räcker det så? Nja, det finns nog mer att hämta här.

Tittar vi istället på begreppet ur ett mer idrottsspecifikt perspektiv så är en bra kondition ofta förknippad med förmågan att kunna utföra en bestämd aktivitet på en så hög intensitet som möjligt under en längre tid, t.ex. att springa en viss sträcka så fort som möjligt. Så hur klassificerar vi vad som är “bra” i den aspekten?

I grund och botten beror detta på hur mycket syre ditt hjärta och lungor klarar av att transportera till resten av kroppen under en viss tidsperiod. Detta mäts i någonting som kallas Vo2Max (maximal syreupptagningsförmåga) vilket är ett mått på hur många liter syre din kropp klarar av att omsätta under aktivitet.

Detta är starkt åldersberoende men det finns vissa referensvärden man kan följa för att se hur man ligger till jämfört med genomsnittet i en viss kategori (Figur 1). Sammanfattningsvis kan man därför säga att en bra kondition beror på dina mål och hur väl du klarar av att utföra dem. Man kan även jämföra sig mot sin åldersgrupp för att få ett någorlunda objektivt värde på sin kondition.

Figur 1. Referensvärden för VO2max hos olika grupper. Grupp A = Distansidrottare. Grupp B = Lagidrottare, Grupp C = Gymnaster/Tyngdlyftare.

Vad händer i kroppen när man konditionstränar?

Anta att du ska springa en sträcka. Vad är det då som driver din kropp framåt? Du tänker förmodligen först på dina muskler, och även om det är rätt så är det också fel. Låt mig förklara.

Här brukar man dela upp kroppen efter central och lokal uthållighetsförmåga. Den centrala utgörs av ditt hjärta och lungor medan den lokala utgörs av din muskulatur. Man kan likna detta vid en bil. Hjulen (musklerna) för oss framåt men det är motorn (hjärtat) som ger oss förutsättningarna att göra detta.

När du konditionstränar tvingar du din kropp att snabbare transportera syre till dina arbetande muskler. Eftersom syre är en nödvändighet för att musklerna ska kunna arbeta är en snabbare och mer effektiv syretransport lika med en högre arbetsförmåga. Men hur sker detta i kroppen? Det finns olika fysiologiska anpassningar i kroppen, nedan fokuserar vi på de kortsiktiga (det som sker under ett enskilt träningspass) samt de långsiktiga (det som sker efter flera träningspass under en längre tid).

Kortsiktiga processer av konditionsträning

När du börjar springa kommer dina muskler att öka sin förbrukning av energi och därmed syre. Som ett direkt svar på detta kommer ditt hjärta att börja slå snabbare och dina andetag kommer att bli hastigare och kraftigare. Detta sker för att klara av det ökade kravet på syre. I takt med att du ökar tempot kommer din puls också att öka tills det tillfälle du når din maxpuls. Detta är det maximala antalet slag som ditt hjärta klarar av att slå på en minut.

Exakt vilken maxpuls du har är framförallt genetiskt och inte ett mått på hur vältränad du är. Du kan enkelt räkna ut din ungefärliga maxpuls genom en enkel formel:

220 minus din ålder för män.
226 minus din ålder för kvinnor.

Innan du når din maxpuls kommer du att passera vissa fysiologiska trösklar som påverkar hur din kropp fungerar, de så kallade mjölksyratrösklarna (Figur 2).

Den första tröskeln (LT1) avser den punkt där kroppen börjar samla på sig en mätbar mängd mjölksyra (laktat) i blodet. Detta innebär ett tyngre arbete för kroppen och vid längre arbete på denna nivå kommer du så småningom att utmattas och tvingas sänka din fart.
Den andra tröskeln (LT2) avser den punkt då kroppen inte längre kan tillgodoses med syre och börjar samla på sig ett kraftigt överskott av mjölksyra. Detta innebär ett markant ökat arbete som kommer att utmatta kroppen på några minuter.
Dessa trösklar är inte fasta utan varierar mellan individer och kan höjas eller sänkas i samband med att du blir mer eller mindre vältränad.

Figur 2. Schematisk bild över de fysiologiska trösklarna som i folkmun kallas för mjölksyratrösklar.

Långsiktiga processer av konditionsträning

Om du under en längre tid utsätter din kropp för regelbunden konditionsträning kommer det att ske vissa fysiologiska förändringar. Dessa kan ses både på hur din muskulatur anpassas, men framförallt på hur ditt hjärta och dess system utvecklas. Likt dina muskler kommer ditt hjärta att bli större och starkare ju mer du tränar det. Denna tillväxt innebär att hjärtat kan fyllas med mer blod och därmed snabbare och mer effektivt förse din kropp med syre.

Dessa ökningar kan ses genom:

Hjärtfrekvens: Ditt hjärtas slag per minut kommer att bli färre när det blir starkare och mer effektivt.
Slagvolym: Den mängden blod hjärtat pumpar ut vid varje slag kommer att öka.
Hjärtminutvolym: Den totala mängden blod ditt hjärta pumpar ut på en minut kommer att öka som en följd av förbättrad hjärtfrekvens och slagvolym.

Som en följd av dessa anpassningar kommer till exempel personer som tränar regelbundet ofta att ha en lägre puls och därmed mindre belastning på hjärtat än en otränad person. Detta kan i förlängningen innebära en minskad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur kan man förbättra sin kondition?

En förbättrad kondition kommer med mängder av fördelar och är någonting som många strävar efter. Att förbättra sin kondition är teoretiskt sett ganska enkelt. Så hur gör man?

Enkelt förklarat: Du måste helt enkelt stressa ditt hjärta på en tillräckligt tuff nivå, tillräckligt ofta och under tillräckligt lång tid för att tvinga fram en anpassning. Praktiskt sett kan detta dock komma med många frågor och utmaningar. Hur ofta ska man träna kondition? Hur hårt ska man träna? Spelar det någon roll vad du tränar? Låt oss utveckla!

Hur ofta ska man träna?

Vi kan börja med att nämna Folkhälsomyndighetens råd om att varje person bör träna 150-300 minuters fysisk aktivitet på måttlig nivå och 75-150 minuters fysisk aktivitet på hög nivå varje vecka. Dessa råd är bra men enbart anpassade för att täcka de lägsta kraven för en persons konditionsträning.

Har du ambition om en bättre kondition behöver du förmodligen träna mer och/eller hårdare. Här kommer några generella råd:

Fysiologiska anpassningar kan ses vid så lite som ett eller två träningspass i veckan beroende på hur vältränad du är sedan tidigare och vilken typ av träning du utför. Ju sämre tränad du är sedan tidigare desto mindre behöver du träna för att se en förbättring på din nuvarande kondition. Det viktigaste här handlar alltså enbart om att göra någonting mer än det du gör för tillfället.

Enligt den mesta forskningen verkar tre pass i veckan vara någon typ av sweet spot där bäst utveckling tillåts utan att man sliter på kroppen för mycket. För en vanlig motionär är detta dessutom ofta en görbar nivå som kan passas in i livspusslet samt en nivå där man tillåts återhämta sig tillräckligt mycket.

Mer träning är inte alltid bättre. Om du tränar tillräckligt hårt och varierat behöver inte alltid ett extra pass vara bättre. Kroppen behöver återhämtning och en ständigt ökande belastning kan många gånger innebära att återhämtningen blir lidande. Istället för att träna fler pass kan man då testa att göra sina nuvarande pass mer utmanande.

Hur hårt ska man träna?

Träningsintensitet är ett hett diskussionsämne när det kommer till konditionsträning. Många är av uppfattningen att träningen ska vara så jobbig som möjligt för att ge effekt och även om det ligger en sanning i att högintensiv träning är väldigt effektiv så är det inte den enda typen av träning man bör ägna sig åt för att förbättra sin kondition.

I förenklade termer kan man dela in konditionsträning på tre intensitetsnivåer. Lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning. Dessa olika intensitetsnivåer utgår ifrån dina pulszoner (% av maxpuls) och kommer att framkalla olika typer av fysiologiska svar från kroppen. I en optimal träningsplan bör det finnas plats för alla typer av intensitet eftersom man då förbättrar sin kondition från flera olika aspekter.

Lågintensiv träning sker i den nedre delen av din pulskurva. Den här träningen är inte speciellt ansträngande för till exempel andning men är väldigt effektiv för att höja din grundkondition och vänja dina muskler och leder vid längre arbete. Den här typen av träning är också bra eftersom den sliter mindre på kropp och hjärta vilket därmed tillåter en högre träningsvolym, något som är extra viktigt om du siktar på att springa längre distanser. Vid hög andel träning på lågintensiv nivå kommer din kropp att höja andelen långsamma muskelfibrer. En nackdel med den här typen av träning är att den är relativt tidskrävande.

Medelintensiv träning sker i de mellersta delarna av din pulskurva och alltid under den övre mjölksyratröskeln (LT2). Denna träning är kanske den vanligaste som folk ägnar sig åt eftersom den ger bra grad av trötthet gällande andning och flås men ändå tillåter personen att hålla på ett tag innan utmattning. Det negativa med den här typen av träning är att slitaget kan anses vara onödigt slitsamt sett till hur bra effekt den ger på konditionen.

Högintensiv träning sker i övre delen av pulskurvan och är kort men väldigt intensiv träning, oftast utförs den i någon typ av intervaller. Denna typ av träning är väldigt effektiv för att höja din maximala syreupptagning och är populär då den inte kräver speciellt långa träningspass. Man kan säga att den ger bra “bang for your buck”. Det negativa med denna typ av träning är att slitaget är högt och därmed kräver längre återhämtning. Muskler och senor kan bli retade av för mycket högintensiv träning.

Figur 3. Generell uppdelning av pulszoner. Viktigt att notera att dessa kan variera från person till person.

Konditionsövningar som ger effekt

Är du en nybörjare till konditionsträning är det bästa passet det som blir av. En klyscha, men en väl passande sådan. Ska du börja från noll (eller nära inpå) så är det viktiga inte vad du gör, utan att du gör någonting. För dig som kanske har testat en del träning och vill ta nästa steg finns det många bra pass att frossa i. Här kommer några av mina favoriter:

Norska fyrorna eller Norska intervaller är ett träningspass som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på syreupptagningsförmågan. Det är baserat på din maxpuls och kan därför genomföras och ge effekt på alla nivåer. Oftast genomförs passet genom löpning, men det fungerar även på cykel, roddmaskin eller liknande.

Passet består av fyra stycken 4 minuters intervaller på ≈ 90% av din maxpuls (alltså väldigt hård ansträngning).
Mellan varje intervall ska du hålla 3 minuter på ≈ 70% av din maxpuls. Totalt alltså 28 minuters arbete, exklusive uppvärmning.
Detta är ett ganska tufft pass och man bör med fördel ha lite träningsvana för att kunna dra nytta av det till fullo. Att utföra detta pass en gång i veckan kommer att påverka din syreupptagningsförmåga till det positiva.

Backintervaller är en klassisk träningsform som är lika simpel som den är effektiv. Att springa uppför en backe kommer att skapa en akut syrebrist i din kropp vilket är ett väldigt effektivt sätt att öka din maximala syreupptagningsförmåga samt din sprintförmåga. Det finns inga fasta rutiner för hur ett backintervallpass ska utföras men vissa saker kan vara bra att tänka på.

Backen behöver inte vara överdrivet lång, 20-40 m räcker gott.
Se till att ha en relativt kort steglängd vilket kommer att underlätta vid löpning i lutning.
Se till att ta tillräckligt med vila mellan varje intervall och sikta på att genomföra 5-15 stycken.

Pyramidintervaller är en typ av intervaller som bäst utförs på en löparbana. Man kan egentligen använda sig av valfri start-distans men en vanlig uppdelning är:

Börja med 400 meter och addera sedan ett varv för varje intervall upp till en viss distans. Därefter tas ett varv bort på varje intervall tills du är tillbaka på startsträcka.
Tex: 400 m - 800 m - 1200 m - 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m.
Varje intervall ska genomföras på ett (för den distansen) utmanande tempo, detta gör att tempot kommer att ändras genom passet. Varierande och roligt!

Långlunk är en klassisk löparterm som innebär att du genomför ett långt träningspass på en för dig väldigt långsam nivå. Funkar även bra på cykel.

Här handlar det inte om att tävla mot klockan utan om att få kilometer i benen. Detta är extremt värdefullt för dig som har ambition att genomföra längre lopp i framtiden.
Lämna egot hemma i soffan och sänk tempot. När du tror att du kör tillräckligt långsamt ligger du antagligen fortfarande för snabbt. Här vill du inte överstiga den första mjölksyratröskeln (LT1).
Detta kommer i längden ge mycket positiva effekter för dig som konditionsidrottare.

Sammanfattning

Låt oss nu försöka knyta ihop den här säcken. Konditionsträning syftar alltså till att förbättra ditt hjärtas kapacitet. En varierad konditionsträning ger din kropp ett brett register för att klara av många olika typer av belastningar. Det finns oändligt många olika pass att följa och ta inspiration av men i grund och botten handlar det om att få hjärtat att slå. Gör det inte alltid mer krångligt än det är. För att avsluta vill jag skicka med tre punkter, så kallade take home message:

Kondition byggs över tid. Rom byggdes inte på en dag, och detsamma gäller en bra kondition. Är du nybörjare inom konditionsträning bör du börja försiktigare än vad du tror. Håll ner tempot och se till att träningen blir gjord med kontinuitet snarare än att bränna ut dig med för hårda och för många pass i början.
Ha koll på din puls. Alla behöver absolut inte vara träningsnördar som loggar varje pass på Strava, men att ha en generell koll på din max och vilopuls är en enkel och effektiv investering för att lättare kunna styra hur hårt du bör träna och därmed få bättre och mer effektiva resultat.
Ta hjälp av någon som kan. Är det svårt att komma igång eller navigera dig i den djungel det kan vara. Ta hjälp av en coach eller börja springa med en grupp. Där finns massor av kunskap och motivation att hämta.