BCAA. Detta superhypade tillskott som utlovar allt från muskler, harem och rikedom till gröna skogar och världsfred. Men finns det någon substans bakom dessa påståenden?
Sverige, vi har ett resultat. Och vinnaren är...
...Inte BCAA iallafall.
Nu kanske du undrar: Varför ska jag inte köpa BCAA?
Jo. För den vetenskapliga litteraturen visar om och om igen det som många av oss redan visste - det vill säga att: Nej! Du får inga harem och rikedomar. Inte ens några extra muskler får du.
Det finns ett flertal orsaker till att folk väljer att ta BCAA-tillskott – och de allra flesta är baserade på myter eller desinformation om BCAA. Därför ska vi nedan gå igenom de vanligaste anledningarna till att folk väljer att köpa BCAA, men också slå hål på myterna kring dessa påståenden och förklara hur det egentligen ligger till.
1. BCAA minskar träningsvärken
Maybe (1), I sådana studier jämförs BCAA dock nästan alltid med en placebo som inte innehåller protein, vilket reducerar resultatets trovärdighet. Men även om nu så skulle vara fallet så är det faktiskt inte ens säkert att du borde vilja minska din träningsvärk. Beroende på vilka mekanismer som detta sker genom så är det möjligt att det i sig kan ge en del sämre resultat, såsom mindre muskeltillväxt. Men även om du har för vana att få problematiskt mycket träningsvärk så är svaret till 99% att omstrukturera din träning, kost och sömn. Inte att köpa BCAA.
2. BCAA är kalorifritt och gott att dricka under passet
Nej, bara nej. Om detta är din primära anledning för att dricka BCAA så behöver du en reality check. Samt nej igen, aminosyror är inte kalorifria - oavsett vad det står på innehållsförteckningen. Det finns även data som föreslår att det kan rentav vara kontraproduktivt (2) för din muskeltillväxt att dricka BCAA under passet. Alltså inte ens neutralt, utan negativt. Kör någon jäkla saft istället.
3. BCAA ger ökad muskelmassa
Här har vi bamsingen som hävdas år ut och år in. Och svaret hittills verkar vara ett enhälligt och
evidensbaserat ‘Nej’.
Anledningen att BCAA inte leder till ökad muskelmassa är primärt för att det inte innehåller tillräckligt många av dom essentiella aminosyrorna för att upprätthålla proteinsyntesen, som i sin tur är det som bygger muskler. BCAA innehåller 3 essentiella aminosyror, vilket är tillräckligt för att initiera proteinsyntesen. Men, den saknar sedan de 6 stycken andra essentiella aminosyrorna som behövs för att upprätthålla proteinsyntesen (3).
Så fungerar muskelbyggning – en metafor
Tänk dig att du ska bygga en skyskrapa. Du anlitar ingenjörerna (BCAA) för att skissa, strukturera upp och starta projektet. Men när du sedan ska köra igång projektet så inser du att du varken har några hantverkare, spik, skruv, trä eller cement (resterande essentiella aminosyror) för att faktiskt börja bygga. Som du säkert misstänker så kommer detta inte resultera i att någon skyskrapa, eller ens ett liten koja, blir byggd.
Vad ska jag ta istället för BCAA?
Det finns ett smartare sätt att lösa problemet. Faktum är att vassleprotein, EAA och snudd på samtliga animaliska proteinkällor (kött, fågel, fisk, mejeri, etc) innehåller ofta mer eller mindre hela spektrumet av essentiella aminosyror. De är ofta också betydligt billigare än BCAA. Så i synnerhet om du är vegetarian/vegan så kan det vara en bra idè att addera EAA eller lämpligt proteinpulver till din kost för att säkerhetsställa att du får i dig alla byggstenar.
Kontentan: Skippa BCAA!
Vare sig om du är ute efter att bygga muskler eller en skyskrapa, så behöver du alla byggstenarna till projektet; inte bara ritningarna och startsignalen. Därav - skippa BCAA. Dina muskler och din plånbok kommer att tacka dig.
Låt oss avsluta med en passande bild.
...
Artikeln är skriven av Mathias Wärnström, BSc Biomedicine & Exercise Science.
För mer från Mathias följ honom på Instagram.
