Är du en av många som gått runt med mängder av frågor kring kalorier? Hur de fungerar, vad man ska tänka på om man vill gå ner i vikt eller upp i vikt? Hur mycket man ska äta, hur lite man ska äta, om man väga maten rå eller tillagad? Då är du långt från ensam.

Du har kommit till helt rätt ställe för rätt information - i den här guiden kommer du få en hel del svar som kan hjälpa dig förstå dig på det hela bättre. För vi alla vet ju att det finns mycket gurkor där ute som säger det ena och det andra! Här är inga gurkerier, bara ren fakta, på ett sätt som inte förvirrar!

För dig som föredrar att istället lyssna på informationen så har vi gjort tre dedikerade avsnitt om detta i vår podcast Smartarefitness-podden. Avsnitten är döpta till Kaloriserien del 1, 2 och 3. Där hittar du alltså samma info som du gör här.

Vad är kalorier?

Kalorier är i grund och botten en energienhet (som skrivs i förkortningen cal/kcal). Det är ett mått på hur mycket energi den mat du äter innehåller. Så när vi säger till exempel kalorier in och kalorier ut så är det alltså energibalans vi pratar om: hur mycket energi du gör dig av med och hur mycket energi du får i dig. Det är därför viktigt att du har koll på båda dessa om du är intresserad av att antingen gå ner, gå upp, eller behålla din vikt.

Hur många kalorier ska jag äta?

Som du säkert förstår så kan ingen med hundra procent säkerhet veta exakt hur många kalorier just du ska äta, även om en hel del människor i fitness-branschen kanske påstår att de kan det.

Visst kan de utgå från din vikt, längd och ungefärlig aktivitetsmängd – men det kommer högst sannolikt inte att stämma. Dessa formler stämmer teoretiskt men de antar att du är den genomsnittliga personen med den angivna vikten, längden och aktiviteten, vilket de flesta inte är.

Sanningen är att det i slutet av dagen handlar om att prova sig fram och alltså inte lyssna blint på din ”fitness-app” eller onlinekalkylator som säger att du ska äta X kalorier per dag (efter att du fyllt i dina mål). Siffran du får ut kan du endast använda som en utgångspunkt (om kalkylatorn är från en trovärdig källa och matten stämmer teoretiskt) och sedan göra följande.

Logga dina kalorier

För att på bästa sätt kunna räkna ut hur många kalorier du behöver äta för att uppnå ett kaloriunderskott, en energibalans eller ett kaloriöverskott så rekommenderar vi att du under en period av 1-3 veckor loggar allt du äter och dricker som innehåller kalorier.

Många kan tycka att detta känns jobbigt, men det är ett bra sätt att få ett hum om hur mycket du får i dig på en daglig basis. Detta gör att du sedan kan justera utefter dina mål, det vill säga om huruvida du behöver minska, öka eller bibehålla ditt kaloriintag.

Strunta i ’förbrända kalorier’ vid träning

Ett väldigt vanligt misstag som många gör när de använder en träningsapp eller aktivitetsklocka som registrerar förbrända kalorier vid träning, är att räkna med dem i sin dagliga kaloribudget.

Det vill säga: vi låtsas att du tränar på gymmet en timme och din aktivitetsmätare säger att du förbränt 200 kalorier. Då tänker du att ”jamen vad bra, då har jag förbränt en glass’. Men – faktum är att dessa klockor och appar väldigt sällan stämmer och ger, liksom när det kommer till kalori-kalkylatorer, en felaktig bild. Faktum är att felmarginalerna kan vara riktigt stora åt bägge håll. Så strunta i vad som står i din fitness-klocka och träna för att du vill bli starkare och inte för att bränna bort den där kanelbullen du just åt, eller för att ‘förtjäna’ en glass.

PS. En glass eller bulle här och där kommer inte döda dig, vi lovar 😉

Så, vårt tips är att helt och hållet strunta i aktivitetsmätare när du tränar och istället se till att vara konsekvent med ditt träningsupplägg. Med det menar vi att försöka hålla dig till ungefär samma upplägg och inte ändra allt för mycket när du håller på att prova dig fram.

En aktivitet som är värd att hålla koll på är dock din dagliga aktivitet, alltså all den aktivitet du gör som inte är träning (kallas på engelska för ’Non-exercise activity thermogenesis’, förkortas NEAT). Denna aktivitet kan variera och påverka mycket mer än träningen.

Här kan stegräkning vara ett bra verktyg. Det vill säga, tracka dina steg över tid och kolla veckosnitt – inte dagliga steg just en specifik dag utan dagliga steg i snitt! Det är lätt att stirra sig blind på specifika dagar, men detta är inte hjälpsamt i längden. Att du gått 10k steg en dag betyder alltså inte att du går 10k steg/ dag i snitt, så titta över tid istället.

Så – när du efter 1 till 3 veckor har loggat allt du ätit så kan du utvärdera hur kroppen reagerat utifrån kalorier in och kalorier ut. Låt säga att du tappat vikt eller fett – ja, då har du legat i ett kaloriunderskott. Om du gått upp i vikt har du ätit i ett överskott, och har inget direkt hänt – då vet du att du legat i en energibalans. Bra!

Utifrån dina resultat eller brist på resultat kan du nu gå vidare och justera utefter vad du vill uppnå.

Hur räknar man kalorier på ”rätt” sätt?

Denna puck har vi genom åren märkt inte är så självklar. Därför tar vi nedan upp några saker som många gör fel och förklarar hur du ska göra och tänka!

Väg allt du äter – verkligen allt

Först och främst är det viktigt att poängtera att hur noggranna vi än är, så kommer man aldrig kunna vara 100% korrekt i sitt räknande. Men, när det kommer till hur du själv räknar kalorier kan du vara mer eller mindre strikt; och om du vill komma så nära sanningen som möjligt så bör du väga allt du stoppar i dig (som innehåller kalorier).

Det som tåls att sägas är också att livsmedelstillverkarna har rätt att avrunda uppåt eller nedåt när det kommer till vad livsmedlet innehåller i kalorier (t.ex dessa såser som innehåller 0 kalorier – surprise surprise, de innehåller inte 0 kalorier). Därför går det alltså inte att veta exakt hur mycket kalorier du stoppar i dig. Men över tid kan du få ett hum om vad som funkar för dig, tack vare en kontinuerlig loggning. På så sätt kan du se trender i hur du äter och vad som händer när du justerar.

Använd en matvåg och mät i gram

Vårt tips är att införskaffa sig en digital matvåg som är så pass känslig att den känner av 1 gram. Väg också maten innan du tillagar den (okokt/rå), och logga i gram. Om du använder dig av enheter som deciliter, matskedar eller liknande så är det större risk att det blir fel.

Det är lätt att skippa oljan du steker maten i, men även olja innehåller kalorier (skräll…). Och livsmedel med mycket fett är ofta kaloririka, så det kan spela stor roll om du tar 3g eller 10g olja.

Med det sagt ska du inte väga förpackningar eller typ bananskal - såvida du inte brukar äta det då!

Använd en kaloriräknarapp - men ta den med en nypa salt

Vi har sagt det förr och vi får säga det igen: Du kan logga maten i en app med kaloriräknare, men återigen – lita inte på hur mycket den tycker att du ska äta eller hur mycket den påstår att du förbränt.

Det är också viktigt att dubbelkolla att näringsvärdena som appen anger om livsmedlet stämmer överens med vad som står på förpackningen – problemet är att det ofta kan stå helt andra saker, då användare kan lägga in och ändra näringsvärden själva.

Så låt säga att du ska äta lasagne: ta inte nån random användares ‘hemgjorda lasagne’ och tro att det kommer stämma med den lasagnen du äter - det kommer garanterat bli väääldigt fel. Det är ju helt omöjligt att veta vad denna användare har lagt i just sin lasagne…

Vidare visar apparna oftast både makronutrienterna (det vill säga fett, kolhydrater och protein) och antal kalorier. Makrosen innehåller kalorier, mer specifikt enligt nedan tabell (i snitt).

Fett	9 kcal per gram
Kolhydrater	4 kcal per gram
Protein	4  kcal per gram

Men när man tittar på den loggade maten i appen så är det inte ovanligt att kalorierna inte stämmer överens med makrosen. Exempelvis kanske det står att du ätit 2400 kalorier i appen, medan när du räknar ihop kalorierna från makronutrienterna så blir det 2300.

Försök att inte stirra dig blind på detta – det finns avrundningar och felmarginaler även här. Om du är osäker på vad du ska följa, kör på makronutrienterna.

Hur du mäter dina resultat

Att mäta sina resultat med enbart ett verktyg blir lätt vilseledande – just för att du inte med enbart vågen får en rättvis bild av hur dina resultat ser ut, till exempel. Vi tycker att det bästa är att använda sig av ett antal olika verktyg för att mäta resultaten på ett mer rättvist sätt.

Verktyg 1 - En digital personvåg

Många pratar om vågen som att den skulle vara orättvis eller rentav felaktig. Många hatar vågen mer än något annat och vill slänga ut den genom fönstret efter varje vägning. Men det är inte vågen som gör något fel, det handlar ju om att använda den på rätt sätt. Precis som med allt annat vi snackat om.

Det misstag som många gör är att de väger sig för sällan. Ja, du hörde rätt. Många väger sig någon gång i veckan, månaden, eller lite när som helst. Ena dagen är det efter middagen, andra dagen på fastande mage, tredje dagen efter en utekväll, alltså under olika förutsättningar varje gång, vilket gör att man ofta blir missnöjd, för man jämför ju dessa sporadiska vägningar och med varandra.

Det du faktiskt vill göra är att väga dig under samma premisser varje gång och vår rekommendation är att du gör det varje morgon på fastande mage, efter toabesöket.

(Obs: Kämpa inte med nummer två om den inte kommer av sig självt. Oavsett så finns det felmarginaler).

Många kanske tänker nu att det låter helt absurt att väga sig varje dag, men faktum är att det är över tid som du kommer kunna få en rättvis bild av vad du faktiskt väger – genom att räkna ut ditt veckosnitt. Det är den enda intressanta siffran!

Så. Du ska alltså väga dig varje dag på samma premisser, och sedan ta ut ett veckosnitt. Det gör du genom att plussa ihop varje dags vikt och dela på 7. Men oroa dig inte om du inte haft möjligheten att väga dig varje dag – ta snittet på de dagar du vägt dig.

Sedan kan du alltså över tid se hur veckosnittet ser ut.

Som kille kan du jämföra vecka för vecka (alltså vecka 1 med vecka 2 och så vidare) men som tjej har du en menscykel att förhålla dig till som kan komma att ändra dina förutsättningar. Så är du kvinna gäller det att jämföra vecka 1 med nästa cykels vecka 1, vecka 2 med nästa cykels vecka 2, och så vidare.

Verktyg 2 – Måttband

Nästa verktyg som är bra att mäta resultat med är ett måttband. Här behöver du inte mäta dig varje dag, så som du behöver väga dig varje dag, utan det räcker med en gång i veckan.

Mät dig på olika ställen på kroppen: midjemått, lår, rumpa, armar, vader, bröstkorg – ju fler ställen, desto bättre!

Återigen gäller det att vara konsekvent: om du spänner dig när du mäter första gången, så spänn dig varje gång. Se till att inte ha för olika kläder på dig (t.ex olika vaddering i bh) när du mäter.

Var också noggrann med att du mäter dig på samma ställe varje gång! Inte en dag över naveln och nästa gång under naveln.

Verktyg 3 - Formbilder

Vi har sagt det ett flertal gånger, men det tåls att sägas igen: även här är det viktigt att vara konsekvent!

Om du tar bilder, ta bilder ungefär på samma tidpunkt (gärna på fastande mage en gång i veckan), samma ljussättning om möjligt, samma plats och samma ’poser’.

’Verktyg’ 4: Analys av veckan

När du gjort allt det som står ovan i vår guide, så är det också viktigt att komma ihåg att det finns fler faktorer att ta hänsyn till. Därför är det bra att göra en utvärdering/analys av veckan som gått. Detta gör du för att se om olika saker kan ha påverkat dig och om något ovanligt hänt.

Frågor som är bra att ställa sig är:

• Har du följt din plan?
• Hur har stressnivån varit?
• Hur har du sovit?
• Hur har träningen gått?
• Andra omständigheter som påverkat ditt mående eller kroppen?

Dålig sömn, stress och oförutsedda händelser kan ha direkt påverkan på dina resultat, och det är bra att ha i åtanke. Och när det kommer till kvinnor så finns en menscykel att ta hänsyn till som påverkar i olika mån.

När du besvarat detta är det dags att göra en samlad bedömning av alla resultat; vågen, måttband, bilder och analysen av veckan:

• Har du gått ner i vikt?

En bra riktlinje är att tappa i snitt 0,5-1% av din totala kroppsvikt per vecka (första veckorna kan det gå lite snabbare). Om du inte tappat vikt men måtten har minskat, då är du fortfarande på rätt spår! (Om viktnedgång / tappa fett är målet det vill säga).

• Har varken vikten eller måtten gått ner men du ser en positiv förändring?

Fortsätt så! Det är såklart viktigt att också lita på hur saker och ting känns, hur kroppen mår och ser ut.

• Har ingenting hänt, men du sovit dåligt? Har du inte följt din plan?

Då kan det först, innan du gör några förhastade ändringar (till exempel sänka/höja dina kalorier ytterligare), vara värt att försöka få bukt på sömnen, samt att se till att följa planen.

• Har ingenting hänt trots att du gjort allt rätt?

Vänta 1 till 2 veckor till innan du antar att du hamnat i en platå, för så behöver inte vara fallet.

• Om du väntat ytterligare och inget har hänt ändå?

Då har du troligen hamnat i en platå. Men här är det viktigt att inte göra allt för många förändringar på samma gång, även om det kan kännas lockande. Hur ska du veta vad som hjälpte om du skruvar i allt för många parametrar? Om du skruvar för hårt så kanske du gör en för drastisk kaloriförändring. Så – ta en sak i taget. Du kan exempelvis välja mellan att öka ditt dagliga stegmål med 1000-3000 eller minska ditt kaloriintag med 50-100 kcal. Inte båda två!

Om du väljer att minska ditt kaloriintag, se till att det är kalorier från fett eller kolhydrater och låt proteinintaget vara detsamma.

Tålamod, tålamod, tålamod!

Med all den här informationen så känner du dig förhoppningsvis lite mer klok på hur kalorier fungerar och hur du ska tänka för att uppnå just dina mål. Kom ihåg att tålamod är ett absolut måste, oavsett vilken typ av fitnessresa du gör. Var inte en gurka och gå på quick-fixes från nån tiktok-kreatör som producerar ’individanpassade kostscheman’- du behöver faktiskt inte må skit eller äta kyckling och ris varje dag för att nå dina mål.

Prova dig fram och se vad som funkar i längden helt enkelt!

Det var allt för oss denna gång,

Pavle & David