I denna artikel kommer vi att gå igenom för- respektive nackdelar med vassleprotein och kaseinprotein, samt när det lämpar sig att du använder det ena eller det andra.
Snabbt intro till Protein
Det rekommenderade intaget för protein varierar en aning, men i sin helhet är intervallet liknande från flertalet olika studier. Där cirka 1.6g - 3.2g protein per kilo kroppsvikt per dag är en riktlinje som mer eller mindre täcker hela detta spektrum. Notera dock att detta är individuellt, vilket intag som är optimalt just för dig kan skilja sig mot den generella riktlinjen.
För en hel del individer kan det vara svårt och bökigt att få i sig tillräckligt (se ovan) med protein på ett smidigt, gott och billigt sätt. Detta är vart både vassle och kasein kommer in i bilden, men mer om detta nedan.
Det finns god anledning till att tro att ditt proteinbehov varierar till följd av variabler som: ålder, hur aktiv du är, kroppsfett, stressnivåer och kaloriintag.
Med andra ord - ju yngre, mer inaktiv, mer kroppsfett, mindre stress och mer du äter, desto mer troligt är det att ca 1.6g/kg kroppsvikt per dag är en passande siffra. På motsatt sida av spektrumet är det ca 3.2g/kg kroppsvikt per dag som verkar kunna tillfredsställa alla kroppens behov av protein för någon som är äldre, mer aktiv, har mindre kroppsfett, mer stressad och äter mindre kalorier.
För att göra detta enklare att räkna på och mer pragmatiskt så är en smidig lägsta-siffra att sikta på 2g/kg kroppsvikt, respektive en högsta-siffra på 3g/kg. Jag brukar själv sikta på i runda slängar 2-3g/kg, beroende på ovanstående variabler och hur mina vardagar ser ut just då.
Jag ser hellre att jag och mina klienter äter ett litet överskott av protein, än potentiellt för lite.
Vad är vassle och kasein?
Mjölk (från kor) innehåller ca 80% kaseinprotein och 20% vassleprotein. De båda kommer alltså från vanlig hederlig bondemjölk.
Vasslet och kaseinet extraheras och separeras sedan från mjölken och säljs som olika sorters kosttillskott. Den primära anledningen till att just dessa två är så populära är främst att mjölk överlag (således även vassle och kasein) har en ovanligt bra och högkvalitativ aminosyraprofil. Det vill säga att det finns en hög andel av BCAA, i synnerhet aminosyran L-Leucin, i dessa protein.
Den primära skillnaden mellan vassle och kasein
Det går till viss del att generalisera det till att det finns olika “snabba” och “långsamma” protein. Detta är såklart inte 2 olika svartvita punkter, utan snarare ett spektrum på hur snabbt och långsamt proteinet absorberas beroende på flera olika variabler.
Ett klassiskt exempel på snabbt protein är just vassleprotein.
Ett klassiskt exempel på långsamt protein är just kaseinprotein.
Vassle är ett snabbare protein
Snabbt protein (som vassle) är fördelaktigt om du vill få i dig protein som måste absorberas och ut i muskulaturen NU. Detta kan exempelvis vara i en kontext av ditt första mål på dagen och/eller om du ska träna nära inpå att du vaknat.
Med andra ord: vakna → vassleshake → träna.
Det kan även vara en bra idè med ett snabbt protein snarast efter träning för att dra nytta av musklernas förhöjda känslighet till att absorbera maximalt med nutrienter just då. Så rent konkret är en proteinshake med vassleprotein förmodligen bland det absolut bästa (lagliga) tillskott som du kan ta både innan och efter träning.
Notera att snabbt protein enbart tillåts att vara snabbt om det inte kombineras med fett eller fibrer från andra matvaror. Dessa makronutrienter i sig saktar ned absorptionen av allting annat. Att blanda vassle med snabba kolhydrater går dock bra. Personligen blandar jag ofta mitt vassle med 20-40g av ett kolhydratspulver, smidigt och gott.
Kasein är ett långsammare protein
Kasein är i jämförelse med vassle, ett långsammare protein. Märk dock väl att som nämndes ovan så tenderar nästan allt vi äter att ofrivilligt bli ett långsamt protein. Detta då vi sällan äter en proteinkälla i sin ensamhet utan fett eller fibrer i samma måltid. Så även om det finns protein som är långsamt i sin ensamhet - såsom kvarg, keso, kasein, etc. Så är detta mindre relevant om du kan skapa denna långsamma effekt vid behov genom att kombinera din proteinkälla med någonting som innehåller fett och/eller fiber.
Med det sagt är det ofta enklare och kanske t.om godare, att skaka till en kaseinshake eller kaseinpudding med din favoritsmak än att blanda flertalet olika råvaror för att få liknande effekt. Addera till det att det även nuförtiden finns otaliga recept med puddingar, bröd, pannkakor, etc.
Observera att skillnaderna mellan snabbt och långsamt protein i praktiken är små, men inte obetydliga. Genom att följa och ha dessa koncept i åtanke kan du troligen klämma ur några procent extra ökningar, totalt över din karriär. Är det relevant för dig? Kanske, det är upp till dig.
Hur använder du vassle och kasein i praktiken?
Vassle
35-50g ca 1h innan träning, samt ASAP efter träning.
Om du tränar långa pass (likt 2h+) och vill min-maxa så kanske du även borde ta en dos av vassle med kolhydrater under ditt pass. Jag tar även en vassleshake till frukost, så att jag kan komma igång snabbt med dagen. Således - innan/under/efter träning samt potentiellt till frukost.
Kasein
50-70g innan läggdags. Samt andra tillfällen när du vet att du inte kommer kunna få i dig protein på länge. Likt om du reser eller bara inte har möjlighet/tid att äta på många timmar, nyttja den långsamma utsöndringen. Sist men inte minst, när du vill innovera och briljera i det kalorisnåla dessert-departementet.
Kan man äta för mycket av vassle eller kasein?
Så vitt forskningen visar så finns det inget som tyder på att ett högt proteinintag (över 4g/kg) är skadligt i det långa loppet för friska individer. Alltså, så länge du är i övrigt frisk så behöver du inte vara orolig för att äta över 3g/kg kroppsvikt om det är något som just du föredrar. Händelsevis genomförs även många av dessa studier med hjälp av bl.a just vassle och/eller kasein för att kunna komma upp i dessa enorma mängder protein.
Dosering är ännu en viktig aspekt för protein. För mycket protein på en gång kan vara potentiellt slöseri, samtidigt som för lite kan vara otillräckligt för att bygga muskler överhuvudtaget.
En undre gräns är ca 20-40g av högkvalitativt protein i en måltid. Med högkvalitativt menas proteinkällor som har ett högt innehåll och bra fördelning av essentiella aminosyror. Detta för att både kunna stimulera och upprätthålla proteinsyntesen.
Detta är livsmedel såsom kött, fisk, fågel, ägg och mejeri.
Samt högkvalitativa märken av just, vassle och kasein.
(Certan Kasein-protein är faktiskt ett isolat av just komjölksprotein, dvs det är naturligt 80% kasein och 20% vassle, klicka ovan om du vill läsa mer om det).
Samtliga av dessa livsmedel innehåller generellt sett höga halter av essentiella aminosyror, vilka behövs för att både initiera och upprätthålla proteinsyntensen. Som en sidenote är detta även den primära anledning till varför BCAA i sin ensamhet är värdelöst för de allra flesta. Du missade väl inte den tidigare artikeln om just BCAA? Läs den här.
Går det att ta för mycket vassle eller kasein på en måltid?
För kasein, nej. För vassle, kanske. Men “för mycket” betyder inte att något dåligt eller farligt kommer att ske. Det betyder enbart att det möjligen är en liten del av proteinintaget i måltiden som inte kommer användas till uppbyggnad av kroppsvävnad (som muskler).
Om du intar mer än ca 50 g av vassleprotein på tom mage, utan något annat, så är det möjligt, potentiellt, att inte varenda av dessa gram av protein kommer att kunna användas som byggstenar i kroppen.
Detta då vassleprotein är så pass snabbt att det riskerar att passera mag-tarmkanalen innan allt har kunnat användas till uppbyggande processer, vilket leder till att överflödet istället börjar oxideras som bränsle. Denna aspekt kan dock undvikas med hjälp av mixade måltider där fett eller fibrer inkluderas, eller bara långsammare proteinkällor.
Kom dock ihåg att med allt detta så handlar det antagligen om ofantligt små marginaler och effekter.
Sammanfattning
Både vassle och kaseinprotein har sina unika fördelar och kan anpassas för att möta individuella behov och mål. Vassle är idealiskt när snabb absorption behövs, medan kasein kan bidra till en längre mättnad och stabil frisättning av aminosyror under natten eller under längre tidsperioder utan mat.
Genom att förstå och använda dessa proteinkällor strategiskt kan du optimera ditt proteinintag, stödja muskeltillväxt och förbättra återhämtningen. Det viktigaste är att hitta en balans som fungerar för just din kropp och livsstil.
...
Artikeln är skriven av Mathias Wärnström, BSc Biomedicine & Exercise Science.
För mer från Mathias följ honom på Instagram.
...
