Att fokusera på de bitar som ger mest effekt är en smart strategi inte bara inom träningen, utan även i det mesta i livet.

För du kan inte göra allt, du hinner liksom inte. Så du bör prioritera och försöka knäcka de viktigaste nötterna först.

I denna bloggartikel vill vi ge dig en nöt att knäcka när det kommer till styrketräningen. Och det är att identifiera och sluta med stora misstag du kanske gör, som hindrar din progression.

Och det är såklart inte det lättaste att veta vad man gör för fel, för annars hade man väl rättat till dem för längesen 😂

Men här kommer i alla fall fem vanliga missuppfattningar och misstag vi ser och hör om hela tiden, det är faktiskt misstag vi själva också gjort.

Misstag 1 – Du tror att du kommer bli för stor

Denna missuppfattning hör vi hela tiden.

Till och med vi, era alldeles egna David och Pavle, trodde i våra yngre dagar att vi skulle bli för stora av styrketräning och var rädda för att bli “för biffiga” och att det skulle påverka vår prestation inom karaten. Men nu vet vi bättre!

Muskler tar lång tid att bygga. Du kommer inte råka bli stor och starkt som hulken över en natt.

Visst går det fortare om man har bättre genetiska anlag för att lägga på sig muskler. Det kan även gå fortare i början, a.k.a rookie-gains. Men i regel tar det åratal att bygga en betydande muskelmassa… Så tro oss, du kommer märka om du har fått “för mycket” muskler och kan då eventuellt bara trappa ner på träningsvolymen.

För kroppen anpassar sig åt båda hållen. Lite förenklat gäller nedan…

Mer styrketräning → mer muskler 

Mindre styrketräning → mindre muskler

Och så var det med det...

Men med tanke på hur mycket slit som krävs för att bygga muskler, fundera riktigt noga ifall det är muskler du verkligen vill tappa.

Misstag 2 – Du loggar inte din träning

För att komma någonvart med din styrketräning behöver du se till att göra en progression, en sk progressive overload, eller överbelastning.

Och i början av din träningskarriär när du är både peppad och det faktiskt går snabbare uppåt med belastningen så är det mindre viktigt att skriva ner, men du kommer förhoppningsvis snart nå en annan nivå där det inte längre kommer funka att lägga på mer vikt hur som helst.

Du kanske kommer behöva köra 1-2 reps till på något av seten. Eller lägga till ett extra set. Eller göra övningen långsammare. Eller köra längre/kortare pauser både mellan seten och under seten, dvs trixa med tempot i lyftet, för att ge musklerna en annan stimulans. Eller köra en veckas deload.

I korta drag, ju längre du kommit med din träning, desto fler grejer kommer du behöva skruva i för att tvinga fram en överbelastning. Och ju fler parametrar du skruvar i desto mer kommer du behöva komma ihåg. Så varför inte bara skriva ner för att sen enkelt kunna gå tillbaka och se vad du gjort?

Du behöver inte skriva uppsatser eller romaner, men skriv ner något för fan 🙃

Om du kör en övning 3x12 med 50 kg så kan en enkel anteckning vara

Vecka 1: 12,12,11
Vecka 2: 12,12,12

Osv...

Funkar utmärkt att skriva ner i mobilens anteckningar.

... och i framtiden kanske vi bygger en app för smartare anteckningar 📱😱

Misstag 3 – Du tränar inte tillräckligt hårt

Denna har vi tjatat om mycket, behöver vi ens säga något mer här?

Nä men sure, du kanske är ny här i vår bubbla så vi kan väl langa in några rader 😉

Du behöver träna rätt så hårt för att få resultat. Efter ett arbetsset ska du inte ha för många reps kvar i tanken.

Hur många reps innan innan total utmattning (a.k.a. failure) du kan stanna vet man inte riktigt, det finns ingen exakt siffra. Men det finns i alla fall data på att folk oftast har fler reps kvar i tanken än de själva tror. Vilket gör att de oftast stannar alldeles för tidigt. Därför kan du nog sikta på att gå till total failure för att vara säker att du gjort det som krävs.

Men det är viktigt att bibehålla korrekt teknik genom hela setet. När du inte längre kan göra fler reps med bra teknik, stanna! Visst dina reps kan bli långsammare men du ska inte börja kompensera, svinga, jucka eller vad man nu kan tänkas hitta på för att skapa momentum.

Kontentan är att du inte bara ska välja ett repsantal om du kan göra många, många fler.

Eller om vi vänder på det. Om du så gärna vill köra t ex 3x12, välj då rätt vikt för att setet ska vara tillräckligt utmanande. Annars kan du inte räkna med att så mycket händer.

Som nybörjare behöver du däremot oftast inte tänka på att träna lika hårt. Satsa istället primärt på att behärska tekniken i dina lyft, särskilt de mer komplexa. Du kommer ändå få gains, för allt du gör är en enorm utveckling från det du gjorde tidigare (inget) 🤣

Misstag 4 – Du tror att klassiska basövningar är det bästa

Oj var ska vi ens börja här!

Detta är en så grov generalisering så det inte är sant.

Klassiska basövningar, dvs knäböj, bänkpress, marklyft m.m, är alla grymma övningar men de behöver absolut inte vara de bästa alternativen för just dig och dina mål.

Du kanske har en sådan rörlighet och/eller anatomi som gör att du helt enkelt inte kan träna vissa muskler i ett fullt rörelseomfång genom en basövning.

Listan med basövningars begränsningar kan göras lång men det vi vill att du ska ta med dig är att du inte måste göra dessa övningar, de är inte bäst i alla lägen och att det kan finnas bättre övningsval och setups för dig som individ.

Den enda gången du bör göra just dessa övningar är om du ska tävla i dessa grenar.

Allt annat är mycket mer nyanserat.

Misstag 5 – Du skaffar dig inte kunskap längs vägen utan följer bara “fitsporations”

Träning är en vetenskap, det är inget du bara kommer snappa upp över en natt men ha som mål att lära dig hela tiden längs med vägen.

Du behöver inte bli en professor i träningslära, men du behöver bli tillräckligt kunnig för att skydda dig från bullshit.

Dina “fitsporations” i sociala medier och på gymmet kan absolut vara väldigt kunniga men hur ska du veta det om du inte har koll på grunderna åtminstone.

Så vad ska du lära dig?

Vi tror att du kommer nå långt med att lära dig de stora musklernas anatomi och funktion. Dvs hur de ser ut och vad de gör.

Med stora muskler menar vi muskler i ben, armar, rygg, bröst osv och kanske inte i lillfingret 😆

Vi tror också att grundläggande fysik är bra att kunna för att förstå vilka riktningar krafter har, för då kommer du kunna “spot the BS” med nya hittepåövningar som ploppar upp dagligen.

Med lite kunskap inom dessa två områden kommer du kunna vara mycket mer kritisk och risken för att du fokuserar på fel sak (och lyssnar på fel person) kommer minska enormt.

Kom ihåg: Stora biceps betyder inte stor kunskap!

…

Hoppas detta gav dig lite mer kött på benen i form av kunskap idag och riktigt kött på benen i framtiden 🦵

David & Pavle