Du vill ha en snyggare kropp. Och det är inget konstigt, för det ligger i vår natur att vilja vara mer attraktiva. Och många gånger förknippas resan till en snyggare kropp med viktnedgång och deff, dvs att du tappar just fett och behåller (eller till och med lyckas bygga lite mer) muskler.
Däremot kan vissa göra allt för att få den där definierade kroppen, stora rumpan, smalare magen, eller vad den nu kan vara. Du har säkert, precis som vi, märkt att det bara blir mer och mer extremt på sociala medier och i filmer i hur perfekta folk är. Och det här gäller både kvinnor och män. Jämför t ex Brad Pitt i filmen Fight Club från 1999 och dagens fitness influencers.
Brad Pitt har ju inte mycket att komma med jämfört med dagens rippade kroppar. Och vi ser inte att det kommer sluta här. Se bild på David nedan som ständigt får kommentarer av unga på TikTok om att det inte ens ser ut som att han tränar. Vilket är skrämmande och vi är oroliga för nästa generation som blir inmatade med orealistiska kroppsideal.
Men missförstå oss inte. Det är absolut inget fel på att sträva efter en muskulös och deffad kropp. Med tanke att över 50 procent av den svenska befolkningen är överviktig så är mer muskler och mindre fett på kroppen förmodligen en bra grej att sträva efter, ur många aspekter. Men ibland kan det gå för långt och i den här artikeln vill vi lyfta de sämre sidorna av en ohälsosamt rippad kropp. Och det vi kommer berätta här kommer troligtvis inte många av de du följer och beundrar berätta om. Nej, de brukar oftast bara visa den perfekta sidan.
Vi hoppas i alla fall att du med kunskapen om båda sidorna själv kan avgöra om det är värt för dig eller inte att jaga den där perfekta, rippade kroppen.
Din set point styr din vikt
Det första vi vill att du bekantar dig med är teorin om set point. I grova drag så är det en teori om att kroppen strävar efter en viss given fettmassa. När vi till den fettmassan lägger på övriga delar av kroppen (organ, vätska, ben, muskler m.m.), landar vi i en vikt som många gånger går under namnet bekvämlighetsvikt.
Det är fortfarande inte helt kartlagt vad alla mekanismerna som styr ens set point är, men vi vet att vissa hormoner verkar fungera som en termostat som signalerar att du avviker från bekvämlighetsvikten och kroppen kommer då med hjälp av en rad mekanismer jobba sig tillbaka till set pointen. Lite som en air condition i bilen där du ställer in en önskad temperatur och så fort temperaturen i bilen är varmare än den önskade så kickar kalluften in, och tvärtom ifall det är för kallt i bilen, då kickar varmluften in för att styra om temperaturen tillbaka till den som är inställd.
När du äter mer kalorier än du förbrukar, går upp i vikt och lagrar fett, så ökar även hormonet leptin som signalerar till hjärnan att du är i ett överskott och behöver röra på dig mer och din mättnadskänsla blir större.
När du å andra sidan är i ett kaloriunderskott och går ner i vikt, så minskar leptinet och du kommer inte lika naturligt vilja röra på dig. Samtidigt ökar även hormonet ghrelin, som signalerar hunger. Det är en av anledningarna till att det är svårt att behålla vikten man tappat under en kalorirestriktion (1, 2, 3).
Dessa två hormon, plus många andra i vår komplexa kropp, kan vi därför se som regulatorer som hela tiden gasar och bromsar för att hålla dig viktstabil över tid. Det är därför medelsvensson som inte räknar sina kalorier ändå är viktstabil i flera år, för kroppen är rätt så fantastisk på att pricka in kalorierna rätt så exakt. Och med det menar vi inte att medelsvensson äter exakt lika mycket varje dag, utan det är något som jämnar ut sig över tid. Om du t ex överäter någon dag eller på helgen, så reglerar kroppen senare i veckan din aptit och aktivitet för att hamna i balans igen. På detta vis kommer du hålla dig runt din set point, din bekvämlighetsvikt.
Nu när vi förenklat denna väldigt komplexa process är nästa viktiga sak att förstå att din set point inte är precis som temperaturen i bilen där du kan ställa in den på AC:n exakt hur och när du vill. Vi bestämmer inte själva vad vår bekvämlighetsvikt är. Utan alla vi är olika individer med olika set points. Vissa kroppar trivs med mer fett andra med mindre, vilket styrs av din genetik, livsstil, kön m.m. Och när det kommer till kön kan vi grovt säga att kvinnor brukar ligga på 20-30 procents kroppsfett medan män brukar ligga på 10-16 procent. Vissa kan alltså ha en naturlig set point som är i den lägre delen av intervallet och trivas superbra där.
Men låt oss inte fastna i att en deffad kropp per automatik inte är hälsosam, för det kan den absolut vara. Kombinationen av mer muskelmassa, musklernas form och en set point som är ganska låg, t ex 11-12 procent för en man, kan se rätt deffat ut. Inte för att den personen inte jobbar hårt för att behålla den formen, men vi skulle ljuga om vi sa att det inte är lättare för den individen att vara rippad, när kroppen inte aktivt strävar efter en högre fettprocent. Mer om de med lägre set point kommer längre ner.
Däremot är det andra spelregler för en person med mindre muskelmassa och högre set point, även om fettprocenten kan anses vara inom det “hälsosammma” intervallet. Rent visuellt kommer inte den personen se lika deffad ut som vårt första exempel.
Men oavsett vad just din set point är så kommer vi prata om vad som händer när du strävar efter en vikt/fettprocent som är under den punkten. För oavsett vem du är, hur du lever ditt liv och vilka genetiska förutsättningar du har så kommer en viss fettmassa vara optimalt för just dig och går du under den så kommer det få vissa konsekvenser. Men varför ska vi bry oss om detta? Jo, för många kommer vilja gå under sin set point för kroppsidealet i dagen fitness community är faktiskt väldigt långt ifrån majoritetens set point. Inte minst på grund av att influencers går runt året om redo att stå på scen.
Kroppen kommer jobba emot dig
Så vad är konsekvenserna? Kort och gott kommer kroppen börja jobba i motsatt riktning. När du försöker deffa ner dig kommer den göra allt i sin makt att få dig att ändra dig. Och ju längre ifrån din set point du går desto mer kommer kroppen kämpa emot.
Den kommer fysiskt försvara sig genom hormonerna som signalerar till hjärnan att du är hungrig. Och ju längre ner i fettprocent du går desto mer kroniskt hungrig blir du, ja du kan faktiskt förvänta dig konstant hunger. Det spelar faktiskt ingen roll om du äter “superbra” mat med mycket fibrer och volym som fyller ut magen, för det är bara en tillfällig lindring innan kroppen inser att du fortfarande har ett energiunderskott och hungerhormonet såklart fortsätter gör sitt jobb. Du kommer inte ifrån det, hungern smyger sig fort tillbaka.
Även om tanken med intuitivt ätande är god så förstår du att den strategin aldrig hade funkat i det här fallet. De predikar att man ska lyssna på kroppen och äta när du är hungrig, men långt nere under din set point, där fettnivåerna fysiologiskt är för låga för dig, hade du kunna äta upp en häst om du lyssnade på kroppen.
Förutom att kroppen säger till dig: ÄT!!! Så kommer den även hitta vägar att spara in på energi. Ett exempel är mindre värme, vilket kan leda till att du går runt och fryser konstant. Alla har säkert känt den känslan när man inte ätit på lite för många timmar. Men tänk att i månader inte ge kroppen det den behöver, inga kläder i världen funkar då.
En annan väldigt allvarlig negativ adaption är utebliven mens. Detta har också att göra med att kroppen sparar in på “onödiga funktioner” som kräver mycket energi. Förökning är inte högsta prio när vi håller på att svälta, det tar vi sen om vi inte dör tänker den.
Även låga testosteronnivåer blir vanligt som t ex leder till lägre sexlust, för sånt har vi inte heller tid med nu när vi försöker överleva.
Hårt kaloriunderskott för länge kan även leda till brister av en rad olika näringsämnen och en av effekter kan vara benskörhet. Våra ben blir alltså mer sköra och riskerar bl a att brytas lättare.
De psykologiska effekter av för låg fettprocent är också många. Allt från att bli lättirriterad, mer stressad, till att ha extrem matfokus, förvrängd kroppsbild och ätstörningar, sämre självkänsla och depression.
Och ju mer du deffar ner dig (längre ifrån din set point) desto mer kommer kroppen svara med alla dessa adaptioner. Kroppen stänger helt enkelt ner på processer för att spara energi för att överleva.
Har man tur kommer många av dessa negativa adaptioner att gå tillbaka till det vanliga så fort vi tar oss ur den här “hotfulla” situationen, men det finns alltid en risk för mer utdragna återhämtningsperioder eller i värsta fall bestående men. Vanligtvis går de fysiska adaptionerna tillbaka förr eller senare, t ex testosteronet och mensen, men det ska man inte vara så säker på, för det beror på hur hård man har varit mot kroppen. Och ännu svårare är det att bli av med t ex en ätstörning. Vi ser många exempel på body dysmorphia där personer tycker att de är tjocka trots att de är i bättre form än 90 procent av befolkningen. Det är absolut inte meningen att skrämmas men vi vill verkligen att du tar detta seriöst.
Så hur gör influencers som verkar vara så lyckliga?
Många tänker “men Cristiano Ronaldo är ju stark, högpresterande, men superdeffad” så det går väl? Jo, vissa har “vunnit det genetiska lotteriet” och är faktiskt hälsosamma vid det som annars anses vara extremt låga fettprocent, alltså under cirka 10 procent fett för killar och 20 procent för tjejer. Men statistiken säger att det förmodligen inte är du. Och är du “lyckligt lottad”, då vet du det, grattis! Men prata gärna och upplys andra så att de inte jämför sig med dig.
En annan viktig aspekt är att fett lagras olika mycket på olika ställen på vår kropp, vilket också kan skapa illusioner att kroppen är mer deffad än den är. Men fett på “rätt ställen” är också genetiskt. Magrutor är t ex oftast ohälsosamt för kvinnor eftersom det oftast kräver mindre än 20 procent fett. Men det betyder inte per automatik att en kvinna med magrutor är ohälsosam. Nej! Många kvinnor med en smal midja och magrutor kan helt enkelt ha en sån fördelning, mindre fett på just magen och mer t ex på låren och rumpan, och de kan absolut ha en hälsosam fettprocent.
Men det kan absolut också vara så att hela sanningen inte sägs! Många kan absolut ligga alldeles för lågt och offra sin hälsa men säger inget utåt. På Instagram-feeden är allt frid och fröjd men egentligen kan mycket skit gömma sig bakom.
Väldigt många tar steroider (ja, även kvinnor) och det sätter helt andra spelregler, regler som skiter i genetiken. Och det finns tusentals dopingklassade preparat därute och nya kommer hela tiden.
Men även om man inte tar något olagligt, så finns det tusentals preparat som kan ge mer energi, som dövar hungern, förbättrar sömnen, minskar stress. Ja, helt enkelt hjälper med mycket av det som kommer ske om de ligger för långt under sin bekvämlighetsvikt. Din favorit-fitness-inspo på Instagram kan faktiskt vara en av de som tar allt de kommer åt, men du kommer knappast höra dem prata om det öppet.
Och värst av allt är att du ser upp till dem, och jämför dig med dem. Du jämför din genetik med med någon annans, dina “fettiga” delar med deras “tonade” eller “rippade” delar. Du jämför din kaffe med deras fatburner från shady sajter.
Att jämföra dig med någon annan får dig bara att fästa ännu mer värde vid ditt utseende. Tankar som “om jag bara va i bättre form skulle jag vara mer lycklig” är aldrig bra. De försämrar din självkänsla och du kommer bara bli besviken när du fattat att du inte blev lyckligare och ingen brydde sig ändå om dina magrutor OCH du fick betala ett fett pris med alla negativa adaptioner.
För det är den största sanningen om att vara deffad… Ingen bryr sig om att DU är deffad, de vill bara bli deffade själva. Så träna inte bara för att bli snygg utan för att må bättre, bli starkare och en mer fit människa, inte för Instagrams bekräftelser.
Det är återigen inget fel på att vilja se bättre ut eller tappa fett, men det ska vara för dig själv, så fråga dig själv om det verkligen är det nu när du vet vad det innebär!
Men om jag vill tävla i fitness, går det alltså inte?
Jodå allt går! Och vi har stor respekt för sporten och för de som brinner för det så pass mycket. David har själv tävlat ska nämnas här!
Om du tävlar, utan steroider ska tilläggas, vill vi bara lyfta att samma gäller för dig när det kommer till genetik och negativa adaptioner, men på tok för få vet om vad de riskerar när de ger sig in i tävlingsvärlden. Studier visar att fysikatleter riskerar kraftigare negativa adaptioner än befolkningen i stort (4), vilket inte kanske inte är så konstigt med tanke på att de tar allt vi pratat om till en ännu mer extrem nivå. En återhämtning, både fysisk och mental, från en tävlingskarriär kan dessutom ta väldigt lång tid.
Prata med folk som har tävlat och gör din research, hoppa inte bara in i något utan eftertanke. Har du tur och pratar med någon ärlig därute kanske de också kläcker ur sig om de mentala problemen som en tävlingskarriär kan skapa.
Gör det inte på måfå, utan coach och utan en plan. En vettig coach kommer ha en plan både inför tävlingen men också en plan för att som kommer därefter för att du ska återhämta dig så bra som möjligt.
Alltså gör det om du vill, men va redo på att det kommer vara tufft, och va redo på att det kan komma med ett högt pris, det är en extremsport.
Ta med dig detta
Ju längre ifrån din set point du hamnar desto mer negativa adaptioner kommer ske med kroppen och psyket. Acceptera den kroppen du har och sträva efter att förbättra den på alla sätt men jobba inte emot den, den kommer inte stå där och titta på, den kommer slå tillbaka!
