Om du någonsin undrat vilket av de alla tusentals olika tillskotten som finns på marknaden som faktiskt är bevisade att vara både säkra och fungerar - då har du hittat rätt.
Spoilert alert - det är inte många, men kreatin är en av dem. I denna artikel går vi igenom vad kreatin är, vilken effekt tillskottet har samt om det har några biverkningar.
Vad är kreatin?
Kreatin är i sin essens en molekyl som kroppen producerar (naturligt) av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den tillverkas främst i levern men också i mindre mängder i njurarna och bukspottskörteln. Molekylen kreatin kan ses som ett lager för snabb energi, detta i formen fosfokreatin (även kallat kreatinfosfat).
Utan att dyka in för mycket på kemin så kan vi säga att molekylen kreatinfosfat har en del i sig som kallas för en fosfatgrupp. Vad som gör kreatin så användbart för kroppen är att det kan donera denna fosfatgrupp till en annan molekyl i kroppen som kallas för adenosindifosfat (ADP). Fosfatgruppen och ADP tillsammans skapar då molekylen adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens huvudsakliga energivaluta. ATP används som bränsle för i princip allt.
Kreatin kan därmed hjälpa kroppen att få tillgång till mer och snabbare energi. Detta är i huvudsak viktigt under kortare perioder av fysisk och mental ansträngning där energikraven är höga. Likt under styrketräning.
Kreatin återfinns främst i muskler. Detta innebär att de bästa källorna för kreatin, utom genom tillskott, är olika varianter av fågel och fisk. En fun fact är att ordet kreatin ursprungligen kommer från det grekiska ordet “kreas” som betyder just kött.
Alla har vi redan lager av kreatin i våra muskler, en del mer än andra.
Hur mycket du har från första början beror till största del på dina gener och din kost.
Så för att sammanfatta - kreatin är en helt vanlig molekyl, som kroppen tillverkar naturligt och lagrar främst i våra muskler. Du kan däremot också få i dig den via framförallt kött, men också kosttillskott.
Lyssna även på Smartare Fitness poddens avsnitt om kreatin här!
Vad händer i kroppen när man tar kreatin?
Syftet med att ta kreatin som tillskott är att du fyller på dina lager av kreatin till maximala nivåer. Föreställ dig att cellerna i din kropp har ett stort lagerutrymme för kreatin, men att den kroppsegna produktionen och det du får i dig via kosten helt enkelt inte fyller upp det utrymmet till fullo. T.ex - för att maximera dina kreatin-nivåer utan tillskott så behöver du äta drygt 1 kg kött om dagen (ca 5 g kreatin). Detta är inte så rimligt för de flesta av oss.
De personer som inte har maximala nivåer naturligt kan förvänta sig att gå upp ca 0,5-2 kg i vätska under den initiala perioden. Detta beror på att kreatin (om det fungerar som det ska) binder in extra vätska i dina muskler. Detta betyder alltså inte att du kommer se svullen eller tjock ut av kreatin. Om något så kan du få en tightare och/eller mer muskulös look. Tillskottet gör att dina muskler blir större, har mer lättillgänglig energi i form av fosfokreatin och således kan prestera bättre.
De flesta vet att kreatin binder vätska, vilket lustigt nog också är just vad många fruktar. Men det som inte ofta framgår är att denna vätska binds in i dina muskler. Därav, ge inte upp efter 1-2 veckor av tillskottet för att du känner dig mer “vattnig” eller “fluffig”, oddsen är att detta är all in your head. Ge det istället minst 3-4 veckor för allt att stabiliseras. Oddsen är skyhöga att du kommer gilla det du ser.
Fördelar med kreatin
Kreatin är ett av de mest välstuderade tillskotten som finns, med tusentals studier.
Fördelar som forskningen sett är bl.a:
- Ökade kreatinnivåer (mer ATP/energi)
- Ökad muskelmassa (troligtvis en effekt av mer energi och att man då tränar hårdare)
- Bättre prestation (främst i kraft och styrka)
- Bättre uthållighet
- Bättre koncentration
- Bättre minne
Man har även sett positiva effekter på återhämtning, trötthet, symptom av sömnbrist och t.om depression. Alla dessa effekter är på ett spektrum av mer eller mindre starka. Samt att det är som med allt annat, individuellt. Men det genomgående temat är att fördelarna med detta relativt billiga och otroligt välstuderade tillskott, är många.
Så tar du kreatin
Det finns primärt två olika sätt att ta kreatin på.
Den första approachen är att du gör en så kallad “uppladdningsfas” där syftet är att maxa dina kreatinreserver i muskulaturen på så kort tid som möjligt. Detta brukar handla om att du under en vecka ska ta 20-25 gram kreatin om dagen, uppdelat på 4-5 st doser av 5 gram. På detta vis så kan du förmodligen fylla dina muskler till sin maximala kapacitet på ca 2 veckor. Efter denna uppladdningsvecka fortsätter du med att ta 5 gram/dag som en enskild dos tills vidare.
Approach nummer två är att du helt skippar denna uppladdningsfas och från början bara tar 5 gram kreatin om dagen, igen som en enskild dos. Detta kommer att göra så att det tar drygt 4-6 veckor innan dina muskler är maxade med kreatin.
Så, den ena approachen fyller dina muskler på 2 veckor, den andra på drygt 5 veckor. Hur stor relevans detta har i praktiken är förmodligen minimal.
De allra flesta gör bäst i att anamma approach nummer 2. Den är enkel att genomföra och kräver inte att du måste komma ihåg att ta kreatin 4-5 gånger om dagen i en vecka. En del kan även bli risiga i magen av dessa stora doser av kreatin på så kort tid. Så min rekommendation är att du tar 5 gram/dag oavsett om du just börjat eller om du kört kreatin länge.
Har kreatin några biverkningar?
Kreatin har inte kopplats till några konkreta biverkningar för i övrigt friska personer. Det är möjligen en annan femma om du har eller har haft njurproblem, där är det ett mer osäkert territorium.
Utöver det är en vanlig myt att kreatin kan orsaka håravfall, men detta vilar på teoretiska ramverk och anekdoter och har inte påvisats med faktiska studier. Själv tar jag kreatin regelbundet och önskar emellanåt att detta vore sant så att jag inte behövde klippa mig så ofta. #ekonomisk
Vissa kan få magbesvär av kreatin, men detta är nästan alltid på grund av att de tar för stor dos (som uppladdningsfasen ovan) eller att deras mage är ovan vid att ta tillskottet. Om du får magbesvär av kreatin, beroende på hur mycket, prova att sänka dosen.
Antagligen behöver din mage bara vänja sig vid en lägre dos först och så kan du trappa upp det sakta mot 5 gram/dag. Alternativt kan du ta 5 gram/dag men då dela upp dagsdosen i två mindre intag. Ett annat alternativ du kan prova är att alltid ta kreatinet i samband med en måltid, likt vissa vitaminpiller, och se om din mage gillar det mer.
Ska vissa inte ta kreatin?
För 99,99% av befolkningen är kreatin säkert och tillför en hel del fördelar, både fysiskt och mentalt (mer om detta nedan). Flertalet studier har tidigare följt friska personer utan njurproblem, som tagit upp mot 30 gram kreatin per dag i flera år utan att se några problem med njurarna.
Däremot - om du har eller har haft problem med dina njurar så är det lite mer oklart enligt forskningen. Det säkra kortet vore därav att inte ta kreatin, för vi vet inte vad som kan ske. Men för bättre och mer individanpassade råd bör du prata med din doktor, fördelaktigen en doktor som också lyfter.
Olika typer av kreatin
Det finns flertalet olika former av kreatin på marknaden. Den goda nyheten här är att du inte behöver bry dig om att bli lockad av alla dessa nya coola namn på olika kreatin-produkter. Detta då de flesta av dessa försöker återuppfinna hjulet, med syfte att kunna ta mer betalt utan vetenskapliga belägg. Exempelvis lockar en del märken med “kreatin som inte binder vätska”, som att det vore en fördel. Men som du nu vet är detta just en av de huvudsakliga mekanismerna som får kreatin att fungera överhuvudtaget. Ingen extra vätska, inga extra gainz.
Faktum är att just kreatin monohydrat är både den vanligaste, bästa och den billigaste formen av kreatin. För bästa resultat och en större plånbok - köp kreatin monohydrat. Det finns ingen anledning att köpa någon annan variant. I bästa fall är de lika effektiva men dyrare, i bästa fall.
Köp vår Återhämta
- Innehåller den dagliga dosen kreatin monohydrat (5 g)
- Innehåller även betain och L-karnitin-L-tartrat
Funkar kreatin för alla?
Kreatin som energisubstrat funkar för alla, då det är en grundläggande del av kroppens energisystem. Däremot finns det som det mesta annat en variation i hur vi som individer svarar på tillskott som kreatin. Detta är förmodligen bl.a för att vi alla har olika lager av kreatin i vår kropp från första början, beroende på genetik och livsstil.
Detta betyder att de som ser störst effekt av kreatin är just de som antagligen inte hade så höga kroppsnivåer av kreatin från början. I samband med detta kommer hur mycket vikt du går upp också vara i relation till detta.
Ju mer kreatin “funkar för dig” desto mer troligt är det att du går upp något kilo. Och ju mindre kreatin funkar för dig, desto mer troligt är det att du bara går upp lite, eller inget alls.
Vissa personer upplever markanta ökningar med kreatin-tillskott, medan andra märker ingenting (såkallade athletic non-responders). Den primära mekanismen för detta är antagligen att de som är non-responders redan hade höga nivåer av kreatin från första början, vilket gör att tillskottet inte hade samma inverkan. Det är svårt att sätta exakta siffror här, men andelen av personer som är non-responders till kreatin verkar ligga runt 25-30% av populationen.
Med detta sagt så är nyckelordet i detta just “athletic” non-responders. Detta då oavsett om du märker av skillnad i dina atletiska och fysiska förmågor så finns det antagligen goda anledningar till att ta kreatin ändå.
Som nämnt ovan återfinns ca 95% av våra kreatin-reserver i muskulaturen. Där de resterande 5% återfinns mestadels i hjärnan. Tillskott av kreatin har även visats ha positiva effekter på hjärnan - som t.ex bättre korttidsminne och bättre fokus. Detta antagligen genom liknande mekanismer som för dina muskler - din hjärna får tillgång till mer energi och kan således prestera bättre.
En sammanfattning av kreatin
Så låt oss sammanfatta kreatin.
- Kreatin är en molekyl som hjälper din kropp att snabbare kunna producera och använda energi under perioder av höga energikrav, som under träning.
- Kreatin-tillskott fungerar genom att det fyller dina kroppsnivåer av kreatin.
- Kreatin är otroligt välstuderat och har många fördelar. Bl.a ökad muskelmassa, bättre prestation, bättre uthållighet, bättre koncentration, bättre minne, bättre återhämtning, minskad trötthet, lindrar symptom av sömnbrist och t.om lindrar depression.
- 5 gram kreatin monohydrat om dagen är allt du behöver.
- För i övrigt friska personer så är kreatin helt säkert och det finns inga konkreta negativa biverkningar. Eller ja, om du tar en (för) stor dos som din kropp inte är van vid så kan du bli lös i magen, that’s about it. Viktuppgång är en biverkning, men det är en positiv sådan. För du vill gå upp i vikt med detta tillskott. Kreatinet binder vätska i dina muskler, vilket är vad som ger dig nästan alla dessa fördelar.
- 99% av alla kan och förmodligen borde ta kreatin. Men åter igen, om du har eller tidigare haft njurproblem kan det vara en annan femma. Prata med en läkare om du är osäker eller har/haft njurproblem.
- Det har på senare tid kommit fram många olika och flashiga varianter av kreatin som försöker återuppfinna hjulet. Men hittills är det inget du behöver bry dig om. Kreatin monohydrat är både det billigaste och mest effektiva vi har. Alltså är kreatin monohydrat den enda formen du behöver bry dig om att köpa.
- Alla har vi en större eller mindre mängd kreatin i vår kropp från början. Hur mycket effekt du märker av på din fysiska prestation från kreatin är antagligen knutet till hur höga dina nivåer var innan du började med tillskottet.
- Likt hur du får bättre resultat av ett vitamin-tillskott som du hade brist av innan. Ca 25-30% av populationen är så kallade “athletic non-responders” till kreatin. Vilket betyder att de förmodligen inte kommer att märka några skillnader på sin prestation eller ens sin kroppsvikt. Med det sagt innebär det att det fortfarande fungerar utmärkt för fysisk prestation för 70-75% av populationen.
- De positiva effekterna på hjärnan och de kognitiva fördelarna av kreatin fungerar förmodligen för alla. Detta bortsett från om din fysiska prestation ökar eller inte. Så oavsett om kreatin hjälper dig med dina glorious glutes eller inte, så kan du njuta av them ultimate brain gainz. För det är ju, trots allt, insidan som räknas.
