Vad är PWO och hur fungerar det?
PWO är en förkortning för det engelska uttrycket ‘Pre-workout’, vilket mycket riktigt åsyftar något du tar innan träning. Detta har nuförtiden blivit ett samlingsnamn för nästan allting som du både gör eller äter innan träning. Men i just denna artikel fokuserar vi på PWO i form av tillskott. Vilket alltså innebär tillskott som du kan ta innan din träning, för att du ska kunna prestera bättre under dina träningspass.
Målet med en PWO är att förbättra din träningsupplevelse och prestation.
Detta främst genom att du:
1) får mer energi och kan utföra mer arbete (t.ex fler reps eller tyngre vikter)
2) får bättre kvalitet på passet (t.ex bättre fokus, pump eller muskelkontakt)
Med detta sagt är det viktigt att ha realistiska förväntningar på din PWO. Från pass till pass är att ta en PWO lite likt att borsta tänderna, du kommer inte märka någon gigantisk skillnad efter en borstning. Vi talar om någon extra repetition här eller där. Kanske får du lite mer energi, fokus, pump och hype än normalt. Vilket i sig inte är att underskatta, i synnerhet om det gör träningen roligare och bättre.
Poängen är dock att om dessa små fördelar ackumuleras över tid, igen likt att borsta tänderna, kan det bli en stor skillnad som är lättare att se i spegeln. Så om du vill få ut det mesta av din träning är en PWO som passar för dig, förmodligen en riktigt bra idé.
Köp vår Prestera
- Innehåller noga utvalda ingredienser, med vetenskapligt bevisad effekt.
- Innehåller L-citrullinmalat, Beta alanin, L-teanin och Rosenrot
Vad ska en PWO innehålla?
Faktum är att många av de ingredienser som ses på dagens PWO-marknad tyvärr inte har starka vetenskapliga belägg bakom sig. Många av de effekter som hävdas är extrapoleringar från isolerad teoretisk data som sedan översätts till hur det “borde funka” i människokroppen och i praktiken. Men människokroppen är lite mer komplicerad än så.
Det finns dock ett fåtal ingredienser som har visat sig ha effekt och som har en vetenskaplig grund för människor.
Dessa är framförallt: koffein, beta-alanin, citrullin malat och rosenrot. Faktum är att det är en hel del PWOs på marknaden som innehåller dessa ämnen. Men problemet blir ofta att det är så låg koncentration av dem i PWOn, så att det inte ger de effekterna som vi vill ha. Med det sagt så är mer inte alltid bättre heller.
De vetenskapligt bevisade och säkra(!) doserna är följande:
Koffein: ca 3 - 6 mg per kilo kroppsvikt. Koffein hjälper dig framförallt med fokus och energi.
Beta-alanin: ca 2 - 5 g. Beta-alanin hjälper till med uthålligheten och gör att du ev. kan öka några extra reps. I synnerhet under set där du redan kör många reps och som därav varar länge (mer än ca 60 sekunder). Beta-alanin är också det ämnet i PWO som brukar göra att det sticks lite i kroppen (helt normalt och inget farligt).
Citrullin malat: ca 6 - 8 g. Citrullin malat har visats kunna leda till ökad styrka, energiomsättning samt att kunna minska utmattningen i dina kära muskler.
Rosenrot: ca 50 - 680 mg. Rosenrot (Rhodiola Rosea) har enligt forskning visats ha positiva effekter på både stress såväl som mental och fysisk uthållighet.
Hur mycket PWO ska man ta?
Hur mycket (gram per portion) av en PWO som du bör ta beror i allra högsta grad på innehållet. Som nämnt ovan så finns det enbart ett fåtal ingredienser som den vetenskapliga konsensusen visar på faktiskt fungerar, där den viktigaste av dem alla är koffein. Men det är som sagt också viktigt att dessa substanser intas i rätt mängder innan träningen, annars får du ingen effekt. Så, en bra PWO bör framförallt ha vetenskapligt baserade ingredienser, men också innehålla dessa i tillräckligt hög koncentration (gram per portion) för att det ska ge effekterna som vi är ute efter.
Exempelvis titulerar många energidrycker sig som en bra PWO för att de har bl.a koffein och BCAA i sig. Men vanligtvis är detta i så pass låga doser att du skulle behöva dricka flera stycken av dem för att få effekten du är ute efter (förutom att BCAA är snudd på värdelöst, men det kan du läsa mer om här). Vilket gör det mindre ekonomiskt att dricka energidrycker som PWO.
En vanlig energidryck har ungefär lika mycket koffein som en kopp kaffe. Vilket är ca 80-180mg. Denna sorts dosering har inte någon större inverkan på just fysisk prestation, utan är mer inriktat på lite feel-good och ev. lite upplevt ökad energi och fokus.
Som nämndes ovan, de doser av koffein som vetenskapligt bevisat har effekt på fysisk prestation är istället i snåret av runt 3 - 6 mg per kilo kroppsvikt. Detta innebär att om du väger runt 50kg så behöver du drygt 150 - 300mg koffein. Och om du väger runt 100kg så behöver du drygt 300 - 600 mg koffein. Detta kan lätt bli väldigt många koppar kaffe eller energidrycker.
Istället är det betydligt smidigare (och billigare) att ta en PWO i pulverfrom från ett företag som du litar på, likt vår egen PWO Prestera.
Hur ofta ska man ta PWO?
En PWO kan du ta varje gång du ska träna. Huvudfokus bör ligga på hur sent du tränar och hur känslig just du är för koffein. Generellt - ju senare du tränar desto lägre dos koffein (eller inget) bör du ta. Detta för att de flesta av oss sover sämre med koffein cirkulerandes i blodet.
Det finns även något som löst kallas för “koffeinberoende” vilket innebär att din kropp vänjer sig vid koffein och kan således behöva mer och mer av det för att ens orka prestera. Om du t.ex någon gång avstått från din dagliga kopp(ar) av kaffe så vet du nog precis vad jag menar. Det känns som att något essentiellt fattas, noll energi på kontot.
Kompromissen - en metod som jag personligen använder är att jag enbart tar PWO med koffein de dagar som jag har riktigt jobbiga eller t.om dubbla träningspass, vilket blir ca 3-4 gånger i veckan. Detta innebär att jag således även har 3-4 dagar i veckan som jag inte tar koffein alls. Denna balans funkar bra för mig. Jag kan prestera bra utan koffein, men även få en extra boost de dagarna som det verkligen behövs.
Ett annat alternativt är att jag under tuffare perioder tar koffein 6-7 gånger per vecka under ca 4-6 veckor och sedan tar 1 hel vecka off, utan något koffein överhuvudtaget. Detta synkar jag då med en vilo/deload-vecka från träningen, perfekt combo. En vecka verkar funka bra för de allra flesta att återställa sin känslighet till koffein på nytt.
Kontenta - du kan ta PWO inför varje träning, t.om varje dag. Men isåfall behöver du antagligen planera in någon vecka framöver (likt ovan) där du antingen trappar ned eller helt tar bort koffein, för att återställa din kropps känslighet till det. Men tänk framförallt på att ett högt intag av koffein kan sätta käppar i hjulet för din sömn, vilket i sin tur påverkar i princip allting annat i ditt liv negativt. Inte minst, din nästa träning. Som tur är finns det nuförtiden även PWOs som är koffeinfria.
Kan man ta PWO och kreatin?
PWO och kreatin går utmärkt att ta tillsammans. Det är dock viktigt att förstå att PWO och kreatin är och i viss mån gör olika saker.
Du kan tänka såhär:
Kreatin är något du tar över en längre tid (helst varje dag) som sakta bygger upp dina nivåer av kreatin i kroppen. Vilket i sin tur, över tid, kommer att ge dig fördelar som bl.a bättre prestation. Kreatin hjälper dig alltså inte att träna bättre idag, men om några veckor.
PWO i kontrast till detta är något som du tar för att få effekt och en boost till din träning “nu”, din träning som sker samma dag. PWO har en såkallad akut effekt på din prestation.
Det bästa är således att ta båda. Du tar PWO för att förbättra din prestation “här och nu” samt kreatin för att förbättra din prestation senare och över tid, genom att dina kreatin-depåer i kroppen blir fulla kommer kreatin att hjälpa dig mer och mer.
Den främsta anledning till att vi inte blandar kreatin i vår PWO är för att kreatin är något som du bör ta varje dag. Varpå PWO är något som du enbart bör ta innan du tränar.
Om du är nyfiken på att veta mer om kreatin så har du vår stora guide om tillskottet kreatin här. Samt vår egen produkt, Återhämta , som har just den dosen kreatin du behöver varje dag.
Hur länge håller PWO i sig?
Hur länge effekterna av en PWO håller i sig är lite olika och varierar beroende på substanserna som är i den, men framförallt också på hur just du som individ reagerar på dem. Generellt kan man säga att effekterna brukar kicka in efter 30 - 60 min och håller sedan i sig i någon till några timmar. Koffein t.ex har en halveringstid på ungefär 5-6 timmar i genomsnitt. Detta innebär att om du tog 400mg koffein vid lunch kl12, så har du fortfarande drygt 200mg som flyter runt i ådrorna vid middagstid. Hur mycket detta påverkar just dig, om det gör det alls, är också högst individuellt.
Därav är den absolut bästa approachen att läsa på om vad som är sant för genomsnittet och de flesta (likt ovan) och att sedan prova dig fram hur/om det stämmer för dig med. Exempelvis så kan jag inte ta koffein efter lunchtid om jag vill kunna få en god natts sömn, varpå min farmor kan hinka 3 koppar kaffe precis innan hon går och lägger sig. Grandma built different.
Men, om du inte är min farmor och/eller om du tränar på kvällen (och inte vill vara vaken hela natten) så rekommenderar vi att du istället tar en koffeinfri variant av PWO.
Sammanfattning om PWO
- PWO eller “pre-workout” är ett tillskott som du tar innan din träning. Syftet med detta tillskott är att det ska få dig att prestera bättre under träningen. Detta främst genom att du kan orka träna mer (t.ex genom mer energi) men också att ditt pass kan få bättre kvalitet (t.ex genom bättre fokus, kontakt och pump).
- Välj en produkt som både har vetenskapligt baserade ingredienser men även(!) en tillräckligt hög koncentration av dessa. Annars får du inte effekten du är ute efter. Här rekommenderar vi såklart vår egna produkt - Prestera.
- PWO går utmärkt att blanda med kreatin, bortsett från alla de andra enorma fördelar som kreatin för med sig. PWO bör du ta inför varje träning, kreatin bör du ta varje dag. Därför rekommenderar vi även vår kreatinprodukt som komplement - Återhämta.
- Du bör inta PWO ca 30 - 60 min innan din träning. Effekten kommer att hålla i sig i allt från någon till några timmar. Hur länge just du får effekt beror på hur känslig just du är för de olika ingredienserna. Prova dig fram.
- Alla reagerar lite olika på substanser i PWO, framförallt koffein. Så om du t.ex måste träna på kvällen, men samtidigt vet med dig att du är känslig för koffein, är det en bra idè att välja en PWO utan koffein. Du missar tyvärr fördelarna från koffein, men du får alla de andra. Plus, alla de fördelar av att kunna sova ordentligt istället (som är betydligt viktigare än koffein).
